加入10锻炼你可以在你的客厅

你可以每天20分钟或更少的严重变形而不需要任何花哨的健身器材或多或少的加入已经证明了健身房无处不在。这些供应商的短,强烈,浅显易懂练习有一个专用的原因:如果你加入定期去健身房,你变得健康。这就是所有。

幸运的是,您可以把这些带回家,用体重语气和加强主要肌肉群而跳过加入奥运式电梯,健身房而闻名。你可能不会得到v型大,但你会得到满足。

我们修改10个经典训练专注于移动你可以在你的客厅使用体重和加强语气的几大主要肌肉群。警告,参考的名声有无比辛苦的锻炼是应得的,和希望的汗水。一定要恢复和温习伸展运动,你需要它。

参考练习# 1:之一Burpee /登山者

有多少:你可以在5分钟。休息1分钟,重复。

如何:在一个扩展的俯卧撑位置开始。跳你的脚对你的手,然后垂直跳你的整个身体在空中,重返克劳奇。脚跳回一个扩展俯卧撑的位置。从这里开始,想象你是一个田径明星,在块前100米短跑。因为你在你的房子,不,你不会短跑。相反,徒步一个膝盖高对你的胸部,保持你的手栽在地上。跳回起始位置,徒步旅行你其他的膝盖在同一时间。继续这个交替的模式动作5分钟。

参考运动# 2:俯卧撑/单腿蹲蹲跳

有多少:20/15/10。两分钟的休息,然后再去(相反的腿蹲)。持续15分钟。

如何:下降,给我们20。然后站,提高你的右腿在你的面前,并陷入单腿蹲,尽可能深没有失去控制的运动。重复15次,然后站在两条腿,膝盖弯曲成一个深蹲,春天为垂直跳离地面。重复10次。

参考运动# 3:反向引体向上/俯卧撑/蹲

有多少:10/20/15。两分钟休息,重复20分钟。

如何:找一个坚固的表,你可以躺下(如你的餐桌)。躺在桌子底下,这样你的肩膀与边缘对齐。举起你的胳膊和双手抓住桌子的边缘。弯曲肘部向表和振作起来。释放。做10,然后翻到你的胃,做20个俯卧撑。站着蹲15倍,保持膝盖脚趾和背部挺直。

参考运动# 4:反向引体向上、俯卧撑、仰卧起坐/蹲

有多少:60,旨在在15分钟内完成所有练习吗

如何:动作是标准的,但这不是一个游戏的复杂性。是纯粹的毅力肠道出60内的每一个15分钟的时间限制。哦,当然,一开始感觉轻松。但是你很快就会疲劳,然后韧性试验。好运！

参考运动# 5:蹲/俯卧撑

:有多少套21日15日和9集之间剩下两分钟

如何:两脚打开与肩同宽,站在一起。弯曲膝盖,沉下来,你喜欢坐在椅子上,旨在得到四轴飞行器与地面平行。做21下蹲,然后立即做21个俯卧撑。用15个代表每一个休息和重复,然后9代表。

参考运动# 6:墙之一Burpee坐/

有多少:1分钟的墙坐,1分钟的吐纳,10倍(20分钟)

如何:站在大约两英尺之外一堵墙,墙上。靠在墙上,这样你回来休息,弯曲膝盖,直到你的四轴飞行器与地面平行,膝盖在脚趾。(如果你的膝盖不超过你的脚趾,调整你的脚位置)。保持一分钟,然后立即过渡到一分钟不停地吐纳。直接搬回墙坐没有休息。

参考运动# 7:俯卧撑/弓步

多少:20秒俯卧撑,10秒休息/ 20秒弓步,10秒休息。共有8分钟。

如何:四肢着地开始,开始你的秒表和做很多俯卧撑可以在20秒。花十秒钟的时间喘口气,过渡到站。在接下来的20秒,做交替腿弓步从停滞(一步陷入深深的刺进你的右腿,然后推回到站;一步你的左腿,然后回到站)。做尽可能许多20秒钟,然后花十秒钟的时间回到地上俯卧撑。我们的目标是做尽可能多的练习在8分钟。

参考运动# 8:蹲/把/跳

多少:50 squat-and-throws 50跳绳子,5倍吗

如何:抓住一个药球或篮球和你的大楼外。找到一个混凝土墙(或使用人行道上如果没有墙可用)。做深蹲,然后当你回到站,努力把球扔墙上反弹回到你身边。做50次,然后拿出一个跳绳,50反弹。重复序列5次。

参考运动# 9:俯卧撑/之一Burpee / High-Knees

有多少:5/5/60秒,10倍

如何:下降到地板上和执行五个俯卧撑,其次是5吐纳。站和运行在60秒,解除你的膝盖一样高他们会在移动你的腿尽可能快。

参考运动# 10:盒子跳跃

数量:5套20秒,10秒组之间休息

如何:发现自己的长椅上或结实的椅子离地面大约两英尺。(如果没有可用的长椅上,使用楼梯)。站从长凳上大约一英尺远,弯曲你的膝盖,摆动你的手臂在你后面,向前推力他们推出自己的空气和土地在板凳上。跳下来,再去一次。做尽可能多的20秒。