运行并不是唯一办法很好的有氧运动锻炼对男人。事实上,他们没有建立lung-busting健身的最佳方式,除非你是山碾碎或投入速度在跑道上。伟大的有氧锻炼是让你的心率和保持。结果应该是显而易见的:你在喘气呼吸和严重的卡路里燃烧。是的,你可以重新安排一些家具和承担这样一个在家锻炼。你不需要太多空间或时间(约20分钟),但您将需要决心。我们开始吧。
分钟0 - 1:热身/前弓步
如何:明确你的客厅的周长,走边缘通过深弓步。开始通过与你的右腿向前走远,弯曲右膝,直到它的在你的脚趾,并保持你的背部(左)腿直。推动球你的左脚和swing左腿向前,降落在一个低刺在你的左边。继续交流低弓步60秒钟。
分钟1 - 3:热身/侧弓步
如何:一步广泛的权利与你的右腿,降落在深刺(右膝弯下腰脚趾,左腿伸直)。推你的左脚把脚放在一起,来站。一步对一遍又一遍地重复一边弓步60秒钟。切换到左弓步(领先一步,左侧推回到站在右边)60秒钟。
分钟3 - 5:盒子的步骤
如何:找到一个踏凳或低椅子和加强你的右腿,然后重量转移到你的左腿,然后辞职再用右手,然后用你的左手边。10箱步骤你尽可能快;10左边的开关。这是一套;做尽可能多的设置,尽可能快,两分钟。
分钟5 - 9:高膝盖/屁股衍生
如何:开始跑得很快,徒步旅行你的膝盖一样高他们会膝盖到胸部(aim)与每一步,持续30秒。立即转移到屁股向后kickers-running到位而“踢”(试图打你的屁股和你的脚后跟在每一步)。这样做30秒然后再切换到大腿膝盖。重复这个前/后序列的四倍。
分钟9 - 11:跳替补席上
如何:站着面对这一步凳子或椅子你只用于低盒步骤。这一次,而不是加强,你会蹲低,摆动手臂时,春天离地面,跳过它。(如果凳子太高对你清楚,一堆书或者你孩子的玩具箱。)一旦你明确的板凳上,转身跳回到开始。做10跳不停;20秒喘息,然后多做10。
分钟11 - 13:梯子演习
如何:放置一个扫帚、拖把、壁炉扑克,喷粉机处理,和其他平躺在一条直线连续在你面前的地板上。空间这些objects-10总额约一英尺在一条直线。站在的线,进行单腿跳上你的右腿从一个“空间”,每次清理地板上的项目,不要让你的左脚接触地面。当你结束,转身跳回到你的左腿。接下来,转过身来,把你的脚紧紧在一起,弯曲你的膝盖,开始一边跳过处理,不要让你的脚分开。当你结束,回来和你的对面。关于第三个来回骑,跳房子的直接起动两英尺,宽间隔分开,然后跳上一脚,然后双脚,宽,当你清楚每个酒吧,直到行结束。转身回来重复合计开始。
:13 - 16分钟蹲跳/“推墙”
如何:开始这全身移动双脚双脚与臀部同宽,面对一堵墙约三英尺远。沉向地板上,臀部弯曲你的膝盖,直到他们在你的脚趾。通过你的高跟鞋和垂直跳在空中。土地,柔软的膝盖,然后立刻瘦体重,伸展你的手臂在你面前,直到他们接触到墙上。弯曲肘部,做俯卧撑。你伸直手臂,推墙,回到站立。准备另一蹲。
分钟16:俯卧撑
如何:偷偷一个全身力量训练成这种高能量的混合序列。回到你的扫帚、拖把手柄的“阶梯”。在最左端开始,四肢着地爬下来。定位自己,这样你的身体在两条线之间。伸展你的腿你后面和扩展你的手臂,你的身体形式排着长队。做一个俯卧撑。当你返回扩展板位置,一步右手分配器和到下一个空间;移动你的右腿跟着。把你的左手,在接近正确的腿。做一个俯卧撑。 Repeat sequence, stepping over the handles each time until you reach the end of the line. Repeat coming back in the other direction, leading with your left side. Continue for two minutes.
分钟18 - 20:跳爆竹
如何:你知道这一个:跳腿分开,一起跳腿。但而不是手臂上/手臂下的传统风格,你要保持你的手臂在空中整个时间(增加你的心率)。重复做2分钟。(跳得更快或难以抓住轻量级对象在每只手额外阻力。)
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