这个20分钟的HIIT训练可以锻炼每个肌肉群

HIIT，又称高强度间歇训练在美国，你几乎可以在短时间内完成有影响力的、严肃的锻炼。时间短，加上他们工作的事实是他们在过去几年越来越受欢迎的一个重要原因。研究表明，当你通过HIIT设定心率目标时，你不仅会在锻炼过程中燃烧更多的脂肪，而且在结束后的24小时内还会继续燃烧脂肪。这意味着20分钟的HIIT训练比6分钟的跑步更能提高你的健康水平。有什么秘密?他们很难。这里没有惊喜。

HIIT训练通常分为力量训练、核心训练和有氧训练。但如果你在健身房只有20分钟的时间，想要覆盖所有的基地，这是完全可能的。遵循这个10步计划。每项做30秒，然后休息10秒。因为精确的计时是最大限度地提高HIIT训练的重要组成部分，考虑获得一个秒表或倒计时钟，以确保你坚持计划。

男性终极20分钟HIIT训练

重复做3次，完成这个全身动作。

引体向上

使用上手握握来锻炼你的三头肌和三角肌，交叉你的脚踝，把你的注意力放在墙上。如果有必要，可以使用健身房的辅助引体向上机。得到支持绝对没有什么可耻的，在有重量帮助的情况下做几个引体向上比在没有帮助的情况下做一个引体向上要快得多。

俯卧撑

目标是每秒钟做一个俯卧撑。除此之外，每1.5秒就有一个。专注于保持你的背部平坦，你的肘部直接向后(而不是向两侧)。

分深蹲/杠铃按压

这个分蹲和杠铃按压的组合会让你的股四头肌和肱二头肌燃烧。将杠铃的一端放在角落或酒吧盒子里(不会滑出的地方)。左手握住另一端(肘部弯曲，手放在胸前)，增加足够的重量，可以做10次挑战。右腿在左腿前面一英尺左右站立。弯曲膝盖，弓步，左膝不要触地。在一个爆发力动作中，伸直膝盖站立，将左臂伸直举过头顶。放下手臂，重复这个动作。下次做这个循环时，在另一边做这个练习。最后一次，每边做7次深蹲/按压。

跳刺

像开合跳一样，除了你的腿向前向后而不是向两侧，这个动作可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和核心肌群。开始做深弓步，双膝弯曲，右脚在前。穿过地板，在空中跳跃，剪你的脚，使左脚落在前面。

壶铃蹲跳

双脚与肩同宽站立。双手握住壶铃把手。弯曲膝盖，直到你的四头肌与地面平行，让壶铃在你的两腿之间向后漂移。当你笔直地跳向空中时，用力穿过地面，在你前面伸展你的手臂。回蹲着地。

头顶上的新闻

仰卧在倾斜的长凳上，倾斜45度左右。抓起两个足够重的哑铃，做15次挑战。弯曲肘部，将重物举在胸前。吸气，然后用力呼气，伸直双臂，将两个哑铃举过头顶。弯曲肘部和降低重量时吸气。目标是30秒内做15次。

板插孔

将身体降至伸展平板支撑的姿势(手臂伸直)。注意从头到脚保持一条直线。双腿向两侧跳，然后再并拢。形式胜于速度，但无论如何要在30秒内做15个平板支撑。

站立电缆排

站在电缆机对面，大约两英尺远。将电缆置于胸部高度。右手抓住电缆手柄。弯曲左膝，抬起左腿向前。弯曲右肘，将手拉向胸部一侧。再次伸直手臂，左脚保持在空中。下一组的反面。

负重单腿硬举

双手抓住一个轻杠铃，身体重心放在右腿上，手臂伸直放在身前。腰部前倾，左腿向后抬起，同时将杠铃放低至地面。在一个有力的动作中，恢复到站立(注意保持背部挺直)。换腿重复。

V-Hold

坐在地板上，双腿伸直放在身前，手臂放在身体两侧。当你抬起双腿离开地板时，重心向后转移，收缩腹肌，直到你的身体形成v型。保持30秒。

20分钟HIIT训练生存技巧

你知道这很难，但比你想象的还要难?别担心，你会熬过去的。如果你想分手，就…

• 呼吸。比时间，强度，甚至形式更重要的是你的呼吸。如果你陷入恐慌的短促呼吸，你永远都熬不过去。
• 注重形式。如果这种强度已经把你压垮了，那就慢下来，把注意力集中在体式上。一次完美的俯卧撑，抵得过五次弓起背和半弯曲的手臂。
• 慢慢地提高。你不可能在第一次、第二次甚至第十次尝试时就完成20分钟的锻炼。你应该以完美的姿势尽可能快地完成动作。一开始会很慢。这很好。
• 找一个合作伙伴。一个人做定时锻炼是很难的。如果你有一个搭档，你们可以分担发号施令的责任。