20分钟不可能听起来像汗水会话很多时间,坦率地说,这不是。但有时这就是你。幸运的是,有办法深入和肮脏的锻炼对男人。“正确的举措,”杰森说李,一个私人教练在纽约市,你可以在20分钟内燃烧更多的卡路里比很多人做整整一个小时在健身房。”
关键和,这是一个非常重要的是保持你的身体从一个运动到下一个。通常你会暂停,喝一些水,并检查你的手机更长的锻炼期间,燃烧脂肪,你需要让你的吗心率升高李说,整个时间——这就意味着没有停止。
至于肌肉建造拼图的,这是一个都市传奇,人需要提升超重型权重增强:最近的一项研究人类动力学杂志发现光重量添加尽可能多的肌肉重物时解除,直到肌肉疲劳。如果你有一组手重量在家里的你可以做10套),很好。如果没有,一个水壶,杰瑞可以装满水,一个沉重的凳子或椅子(不是传家宝,请),甚至从院子里的一块石头。
准备好了吗?从这里开始。
进步的阶梯
时间:3分钟
如何:如果你在你的房子或建筑楼梯,开始爬慢慢地一步一个脚印,一步每两秒,30秒。(当你到达楼梯的顶端,工作回来,重新开始。)接下来,加速一步每秒60秒钟。现在你的腿是热身和心脏跳动,一次做两个步骤,每一步,一秒钟90秒。
Squat-and-Press
时间:2分钟
如何:拿起你的哑铃、岩石、罐或椅子上,两只手。站,与胯同款,脚趾略了,头顶连续提升你的体重。弯曲膝盖放你的座位朝地板直到四轴飞行器与地面平行,膝盖在脚趾。保持手臂之上。回到站。做20个代表~ 60秒。现在,把你的手臂和双手握住你的体重在你身体的前面。重复下蹲,但这一次,当你弯曲你的膝盖,按你的手臂直接开销。当你回到站,降低体重。做一个代表20 ~ 60秒。
盒子里跳
时间:2分钟
如何:找到一个稳定的长椅,椅子,或一步离地面大约两英尺。站在它前面。弯曲膝盖,当时的摆臂向前你春天从地面和推动自己的盒子。迅速地跳下来,重复。目标每分钟30跳跃x 2分钟。(如果你是box-jumping奇才,交替单腿跳跃难度)
岩石的新闻
时间:2分钟
如何:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上。双手抓住你的加权对象,弯曲肘部,并降低你的胸部以上。伸直手臂,按体重直冲天花板。低。继续代表60秒,然后调整你的新闻约45度角,这样当你伸直手臂,旅行重量就过去你的头。低。持续的角度按60秒钟。
Burpees-Into-Mountain-Climbers
时间:3分钟
如何:这样的组合结合了两个主要的脂肪燃烧剂进入一个杀手。开始站,胯同款。弯下腰,身体前倾,直到你的手接触到地板上。你的体重转移到你的手和脚跳回板的位置。做一个俯卧撑。弯曲你的右膝盖,徒步旅行在你的耳朵的方向。在左侧伸直左腿,重复。从扩展板位置,两膝弯曲,向前推进的脚趾,春天你的脚,这样他们在双手之间。伸直腿和脊柱,推动地板垂直跳。土地,柔软的膝盖又开始序列。
三角肌破碎机
时间:3分钟
如何:抓住你的体重/水壶在你的左手,两脚打开与肩同宽。保持膝盖和脊柱挺直,提高你的左臂直接从你身边。较低的手臂。接下来,直接在你面前举起你的左臂。较低的手臂。再次举起左臂边上,一拍,然后保持水平直线,把你的手臂直接在你的面前;保持一拍,然后降低。扭转这种序列:保持体重在左手,提高你的左臂直接在你的面前,持有;然后把它到你的左边,,然后降低你的左边。这是一个众议员做10套在你的左边,10代表在你的右边。 That’s one set. Complete 3 sets.
开/关冲刺训练
时间:2分钟
如何:如果你有一个院子或车道可以运行,使用它。如果你被困在室内,做所谓的“高膝盖冲刺”:基本上,提高你的膝盖与每一步尽可能高,很少关注垂直运动和旅行的距离。10秒,运行尽可能努力,尽可能快地移动你的脚(足球演习照片)。然后花十秒钟的时间慢慢散步或慢跑。重复6次。(注意,第一个2 - 3代表会觉得容易。不要被愚弄了!)
腹部卷帘窗
时间:2分钟
如何:平躺,膝盖弯曲,双脚平放于地面。双手抓住你的体重,胳膊伸直在你面前和体重略高于你的臀部。参与你的核心,慢慢卷起坐姿,提高武器(让他们直接)和紧迫的重量直接开销。回滚,直到你的背部是平放在地板上,双臂再次在你的臀部。重复做2分钟。(注意:这应该是一个缓慢而深思熟虑的行动表达每一个核心,手臂和背部肌肉。每个代表应该7 - 10秒。)
板材
时间:1分钟
如何:面朝下躺下在地板上。支撑自己在你的肘部,前臂平放在地面上。推动你的脚和上升到你的脚趾,提高你的臀部组创建一个长队从你的头到你的脚。你的核心和保持60秒钟。
