之间的不可避免的下降一定年龄的平衡和移动所有的男人的脸,和与你的孩子在地毯上盘腿而坐,标志着农场动物的声音,你会有改善灵活性平衡和迁移练习。如果没有别的原因,这样你就可以得到你的孩子当他们困在查克•e .奶酪迷宫。
冬青帕金斯是力量和调节教练是谁曾与总统候选人从霍华德·斯特恩。她理解你没有时间为90分钟的瑜伽课程,但你有时间为九分钟,6-exercise解决方案。所以你不需要花很多时间了你一天,当然你可以碰你的脚趾。这是平衡和迁移练习你每天应该做的事情,或者至少。
从光有氧运动
尽管经常被描述为一个“热身”,这个短暂的活动没有摆脱发冷,但准备额外的运动你的身体。“我们不需要热身,”帕金斯说。“我们需要准备为最佳运动对我们日常行走,站着,坐着,或者锻炼”。
开始你的常规30到60秒的跳爆竹,紧随其后的是运行,其次是登山者。重复总共5分钟。同时,不断明确,呼吸。
现在您已经准备好开始工作在你的灵活性。
推出你的背部上方/胸脊柱
泡沫面条很好超过制造超大型光剑或猥亵的手势在社区池。花一些时间在泡沫辊有助于你的筋膜的流动——这层结缔组织包围着你身体的肌肉。没有拉伸时,纤维筋膜结合的肌肉和神经,引起疼痛和木偶的流动性。滚动肌肉基本上打破了疤痕组织和皮肤之间的结合,肌肉和骨骼。
工作,推出你的背部上方:
- 泡沫辊位置水平和躺在上面,两膝弯曲,足平放于地面。
- 与手臂交叉在胸前或打开一个“V”来回滚动,从你的腋窝和结束的中间。
- 为45至60秒。“找到的领域感到紧张或感觉很好,”帕金斯说。“有一个直观的方面——你真的不会做错了。“(除非你的孩子跳在你中间。)
推出四头肌
“大多数问题与臀屈肌与回四胞胎,坐太多,”帕金斯说。这意味着贫困四屈肌流动性是所有办公室人员处理问题。
在你的四胞胎,进入一个俯卧撑的位置与泡沫辊纵向地在你的四胞胎。降低自己在辊,然后卷起来,从臀部到膝盖。执行30到45秒/腿。
蹲坐的手臂的动作
“这是一个重要的运动,”帕金斯说。“是非常重要的脚踝的灵活性和稳定性骨盆glute和髋关节的灵活性,灵活性,和核心控制。“这样做:
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,手臂向天空,,如果需要,脚尖向外。
- 坐蹲,胸部,屁股下,如果你能把你的屁股在你的高跟鞋。
- 一旦进入位置,较低的手臂给你前面的地板上,在膝盖之间。
- 抬起你的手臂尽可能高。
- 站起来,降低你的手臂。
- 执行这个10次。
刺变异
这个简单的变体的经典突进增加灵活性麻烦臀屈肌、股四头肌,腿筋和臀部。这样做:
- 开始在前面的地板上沙发上,面对远离它。移动到你的手和膝盖脚趾接触到沙发上。
- 推动你的右膝盖的底部你的沙发,你的胫骨垫和你的脚指向天花板。
- 用你的手,左脚在你面前变成一个突进。
- 在拉伸,移动如你所愿,持续30秒。
- 其次,提高和降低你的臀部,让你的手在你的左膝盖。
- 如果这个感觉舒适,坐直,用你的左脚推开你的臀部走向沙发上。
- 换腿,做另一侧。
专家提示:如果你足够灵活,你可以没有沙发上的援助。
单硬举变异
“这是一个奇妙的活跃灵活性腿筋,静态拉伸没有反应非常好,”帕金斯说。
- 站在你的脚。
- 你的体重转移到左脚,保持膝盖柔软微微弯曲,双臂挂在身体两侧。
- 旋转你的臀部,让你的右腿达到你后面,但保持对齐。
- 当你旋转,倾斜向前略深化弯曲你的腿站着。重点是试图让尽可能接近与你的上半身与地面平行,airplane-style——或者,直到你感觉最终在你的左腿。
- 权力在你左脚跟来激活你的臀大肌,回到站。
- 一条腿15到20次,然后开关。
没有时间去执行这些6练习作为一个系列?把他们分成个人运动和萧条每当你可以。无论你使用它们,它们会帮助你放松和带来的负面影响。甚至如果你蜘蛛侠一样灵活,这些举措仍然可以帮助你保持流动性。因为你已经有了多年的鞋带系,爬树,和披萨餐厅迷宫拔牙前的你。
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