唯一的杠铃运动你需要坚强

你看过那些专用的男人在健身房,扭曲和操纵钢铁长管像啦啦队的警棍。他们可以执行无数的举动似乎无休止的排列和练习。没有一个父亲的bod。有可能的是,这不是你。这很好,因为在现实中,尽管变化和组合动作可以做杠铃,仅仅有7,你需要知道你所需要的功能性力量。你不可能带走大的武器或六块腹肌,但是你会适应和敏捷——这是你真正需要的东西。

杠铃

把杠铃双手,掌心向前,间隔与肩同宽,手臂伸直。呼气,弯曲肘部,提高酒吧你的胸部。吸入和释放。做3套10套。

专家提示:最大的二头肌接触,仍然保持你的手腕和手肘夹在身体两侧同时执行curl。

杠铃行

两脚打开与肩同宽,站在一起。腿和背部挺直,向前弯曲,抓住杠铃反手握,双手打开与肩同宽。提高你的胸部微微举起杠铃英寸地板(武器仍然直)。从这个位置开始,将你的肩胛挤到一起,弯曲肘部,杠铃提升到你的胸部。释放。做3套10套。

专家提示:启动拉回你的肩膀的运动,运动平稳。如果你必须使用“跳跃”运动提高酒吧,这意味着重量太重了;10磅。

杠铃深蹲

使用蹲架,把杠铃在胸高。下步,两脚打开与肩同宽,脚趾略了。中心吧台上你的肩膀和把握它然后双手与肩同宽。伸直你的双腿举起酒吧的持有和后退一小步。驾驶你的脚后跟到地板上,弯曲膝盖,想象你是坐回到椅子上。抵消你的臀部略微铰链的反向运动推进你的胸部,保持背部挺直。下蹲,直到大腿与地面平行。挤压臀部和腿筋参与回到站。做2组每组10次。

专业技巧:始终保持控制的运动;只有降低到一个舒适的位置。一定要把安全抓膝盖高度在您开始之前,如果你需要它!

杠铃直立行

站然后双脚与肩同宽,手臂笔直,杠铃抓住在你面前然后双手与肩同宽。参与你的核心保持背部挺直,肘部弯曲,提高酒吧树脂高度。(你的肘部弯曲,向上)。释放。做三组每组10。

专家提示:避免多余的脖颈,将精力放在你的脖子长和放松当你更上一层楼。

杠铃臀部推力

平躺在长椅上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。把杠铃在你腿上,直接在你的臀部。深吸一口气,当你呼气时,挤压你的臀部和臀部向上的推力,提高酒吧像你(把你的双手轻轻在酒吧举行到位)。吸入和释放。做两套,八套。

专家提示:如果你有一个苗条的构建,用手巾(或衬垫杠铃领)在酒吧的地方它接触你的臀骨。

杠铃硬举

站在前面的两脚打开与肩同宽,杠铃。铰链在腰部,保持背部挺直,并抓住杠铃然后双手与肩同宽。轻轻地弯曲膝盖,然后整理在一个确定的运动,提高你的躯干以及酒吧,保持手臂伸直,直到你回到一个直立的位置。降低酒吧回到地板上,后背挺直。做3套和10套。

专家提示:保持你的头朝前,目光略高于眼睛水平运动的持续时间,以确保适当的对齐。

杠铃耸了耸肩

站然后双脚与肩同宽,杠铃抓住在你面前双手反手握,略宽于肩同宽。手臂挺直,缩紧双肩向上耳朵一样高。保持一秒钟,然后放松。做三组每组10。

专家提示:给你的胸肌和三角肌一个适当的锻炼,避免弯曲你的手臂和你的二头肌更上一层楼。