锻炼台上是你找到的几乎所有健身房——甚至那些微小的酒店健身房间也许能容纳三个人。但这是一个无聊的锻炼。平,矩形,静止物体没有那些花哨的机器的铃声和口哨声在健身房,你见过任何人做卧推重量大,一遍又一遍。这里有一些建议:克服它。板凳上起着至关重要的万博体育app安卓版下载作用在任何体能训练计划,因为,是的,到处都是,还多才多艺,允许增加的活动范围在任何给定的力量锻炼。
你可以花一整个会话做变化,传统的卧推和离开健身房锻炼一个健康的人。但是你可以从板凳上得到更多的里程常规如果你加入一些全身锻炼,让你的心率和工作其他的几大主要肌肉群。看看这10台,完成工作。
哑铃肱三头肌的扩展
躺在长椅上,脚放在地板上,左手或右手拿着哑铃。举起哑铃直接在你的胸部。允许武器漂移在你的后脑勺。弯曲肘部和更低的哑铃向地板。伸直肘部和提高哑铃开销了。(注意:如果你觉得在你的肘部应变比肱三头肌,达到你的手臂在你的头后。)10套,2套。
减少仰卧起坐
角板凳上大约30 - 45度的位置。在于你的脚在高端,连接你的高跟鞋在后面的长椅上,或使用一个绑在脚踝的支持。保持手在你的头后,做3组,每组20个仰卧起坐。(注意:如果你发现一个完整的仰卧起坐太困难在这个位置,要么减少板凳上角,或做仰卧起坐吧。)
指令
站面对板凳上,大约一英尺远。把你的右脚放在板凳上加强,提高你的左膝盖高的在你面前。下台。重复10次在右边,然后用你的左腿10支架。做3套。
斜坡上飞
铰链的长椅上,座位是平的,是在45度角。与脚坐在地板上,向后倾斜,左手或右手拿着哑铃。提高你的手臂直面前你的胸部,然后打开宽边,让他们通过90度角,如果可能的话。提高在胸前。15套,2套。
举腿
躺在平坦的长椅上,臀部和臀部定位在一端的边缘,脚放在地板上。把双手套在头上,扣人心弦的另一端上的支持,或在你的后背。抬起你的脚和腿伸直在你的面前,所以,它们悬浮在空中,创建一条直线与身体的其余部分。慢慢提高你的腿的上限(数到5)。低下来。10套,两套。
等距持有飞
哑铃的美妙之处在于两侧对称,重量完全平衡的控制。然而,拿着哑铃一端添加了一层全新的挑战,吸引更多的肌肉和测试你的身体平衡和力量。对于这一举动,躺在长凳上,脚放在地板上。左手或右手拿着哑铃,你控制体重的一端,双臂伸直举起哑铃放在胸口上方,然后打开宽边。提高武器再次到你的胸部以上。弯曲肘部,胸部和更低的哑铃。10套,两套。
斜坡卧推
设置长椅上45度的斜坡。用一个反手握,双手抓住杠铃肩同宽,现成的提升。降低和控制你的胸部运动,然后穿过你的脚,你的核心,媒体向天花板。(注意:一定要把杠铃直接开销,而不是向前漂移。)
单臂行
在你的左手拿着哑铃,站在左边的长凳上,把你的右膝盖,右手(如果你是四肢着地,但只有两个四肢)。身体前倾,背部与地面平行,左肩略微下降,弯曲你的左肘,想象挤压肩胛骨一起提高哑铃时你的胸部。低。两边各做10套,3套。
卧推
好吧,好吧。我们不会阻止你做卧推。如果你想这样做(这是一个很好的举动,所以不要让我们停止你),这样做对的:躺在长椅上,脚放在地板上,把酒吧比打开与肩同宽,双手只是更广泛。升降杆架,降低对你的胸部。把手肘在身体两侧。一旦酒吧触摸你的胸部,你的核心和穿过你的脚提高酒吧的开销。做10套,3套。
Close-Grip新闻
与上面相同的运动,除了手在同肩宽。这个角使用你的肱三头肌,胸肌更少。10套,3套。
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