你是否喜欢混合健身，有氧运动举重，或任何类型的运动锻炼在这期间，可能有一件事你总是一定要记下来——休息日。但是，在健身房做了大量的训练，然后在沙发上呆了一天，这对你的进步、肌肉力量和耐力来说可能弊大于利。积极的恢复性训练有助于提高你的表现。请放心，这些练习它们远没有标准的排汗训练强度大，你甚至可能已经在做了，而自己却没有意识到。通过积极的恢复性锻炼，你可以在不过度锻炼的情况下获得提升情绪的好处——防止受伤，并在你真正准备出汗时获得更快的收获。
以下是积极恢复锻炼的样子，为什么它很重要，以及如何开始将它添加到你的日常生活中。
为什么你需要积极的恢复锻炼
有三种主要类型的积极恢复训练。在你正常的高强度锻炼中，主动恢复可以在两组之间进行，而不是完全休息(称为被动恢复)。在你的整个锻炼之后，积极的恢复可以作为一个冷却。你也可以在“休息日”进行积极的恢复训练。
这似乎有点过头了，但研究发现，在锻炼的日子里，积极的恢复训练对积极锻炼中使用的肌肉群的疲劳恢复更有效。为一个研究研究人员对13名山地皮划艇运动员和12名足球运动员进行了腿部锻炼，包括热身、在跑步机上跑10次1分钟，然后从三种积极恢复万博体育app安卓版下载选项中选择一种:在自行车测力计上踩踏板进行主动腿部恢复，使用手臂测力计进行主动手臂恢复，以及坐20分钟的被动恢复。与被动恢复组和主动手臂恢复组相比，被分配到主动腿部恢复组的人在20分钟的主动恢复后，肌肉疲劳较少，力量和耐力都有所提高——这让他们更容易继续另一组锻炼。
积极的恢复也是有益的，一旦你锻炼是完整的，因为它有助于清除血液中的乳酸。根据一项研究，在乳酸阈值的60%到80%(大约是最大心率的50%)进行运动可以更快地清除乳酸2010年的研究．传统上，人们认为高水平的血液乳酸盐会导致肌肉疲劳，但这是一种过度简化。研究表明，尽管乳酸不会导致疲劳，但它是疲劳的一个标志，在高强度运动后清除乳酸有助于恢复。
在休息日进行积极的恢复训练，对你未来的训练是有好处的。像散步和拉伸这样的低强度运动可以增加肌肉和组织的血液流动．这可以通过在全身循环更多的氧气来修复那些辛苦工作的肌肉和关节，从而加速恢复。
如何进行积极的恢复训练来提高表现
为了更快地摆脱肌肉酸痛和增强耐力，准备好移动它了吗?下面是一些如何在日常锻炼中实施主动恢复的例子:
有氧运动锻炼
如果你在户外或跑步机上做间歇训练，可以在锻炼中加入积极的恢复。根据你的健康水平，在间隔时间内尝试慢跑而不是步行。所以，在一分钟的冲刺间隔后，在下一次冲刺前进行一到两分钟的慢跑或快走。对于耐力跑步或其他有氧运动，不要停止冷，要养成冷却的习惯。这里的最佳点是6 - 10分钟慢跑或快走可以降低心率，帮助清除乳酸，防止第二天肌肉酸痛。
力量训练
在力量训练间歇坐着会让你变得僵硬，可能会让你的肌肉更快地疲劳。这并不意味着你必须不停地做一遍又一遍。但与其被动地恢复，不如花点时间拉伸你正在锻炼的肌肉。这可以包括在你下一次运动前30秒的举小腿、举肩膀、横臂伸展或臀桥运动。如果你喜欢道具，可以试试拉伸橡皮筋或滚泡沫。任何能让你正在锻炼的肌肉保持温和活跃的运动都能增加你下一次锻炼的力量和耐力。
从天
你可以——也应该——在休息日休息。但一点小小的举动就能发挥很大的作用。步行30分钟，试试点灯瑜伽或者去放松地骑自行车，让你的肌肉为下一次锻炼做好准备。即使是积极的拉伸也很重要——目的是在不过度使用的情况下热身肌肉。如果你不喜欢像心率监测器这样的小工具，那就确保在恢复活动中可以进行轻松的谈话，以此来衡量你的努力。
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