这通常是一个好的经验法则选择的锻炼不给你怀旧的氛围。Jazzersize、踏板操、腿媚施——你可能还记得这些天真地,但你不应该试图将他们带回。这些健身时尚实际上并没有让人们健康因为他们达到相同的肌肉群,一个从来没有变化的强度。这里有一个例外:健美操,这些举措在你高中体育测试,值得复兴。健美操提供几乎所有你的身体需要增加肌肉,提高有氧运动,提高你的灵活性。你不需要一个说明书。
简而言之,健美操涉及基本的健身活动,比如跳跃,扑,和伸展。这些练习关注的几大主要肌肉群的二头肌和四胞胎,而是因为他们是全身运动,他们也参与二次肌肉的稳定和平衡,给你一个全面的锻炼。
健美操的主要卖点,它的简单性,也可以是其最大缺点:过多的重复相同的简单的移动可以无聊。这就是为什么我们一起计划,可以混合和匹配创建一大堆不同的例程。
构建自己的健美操训练
选择一个从每个类别,配对在一起4练习的目标创建一个完整的电路,通过为一个完整的你将执行三次锻炼。
体操的动作,手臂的力量
俯卧撑
下降,给我们30。没错,30岁。
引体向上
抓住酒吧与一个阴险的控制开销,提升你的身体重量向上直到你清楚酒吧里与你的头。10套。
下降
使用一组双杠,把一只手放在酒吧,手心,伸直手臂,直到你的脚离开地面,身体悬浮在空中。弯曲肘部,降低自己的地板不碰。直武器。重复10次。
下拉
直接与你的胸部在酒吧或者桌子边缘。达到抓住酒吧与一个反手握,保持手臂伸直,身体长直线。弯曲肘部,提高你的胸部向酒吧。伸直手臂回到开始。10套。
健美操运动的核心力量
仰卧起坐
启动秒表。做尽可能多的经典gut-buster可以在60秒内,目标40。
板材
从一个扩展的俯卧撑位置下降,这样手肘搁在肩膀下面的地板上。保持一个长期的,直线从脚到你的头,保持60秒。
挂着膝盖电梯
使用一套双杠和肘部休息(用毛巾包住酒吧如果没有填充),放置一个前臂在酒吧和休息你的体重。抬起你的脚离开地面,弯曲你的膝盖,提高他们尽可能高到你的胸部在矫直的腿。不要让你的脚接触地面,众议员10代表之间。
上海电梯
先挂在引体向上条手臂伸直。与你的核心肌肉一起当你举起你的腿在你的面前,让他们直,直到他们是平行(或尽可能接近让他们)到地板上。释放。6 - 8代表。
健美操动作的腿部力量
下蹲
两脚打开与肩同宽,站在一起。弯曲肘部,把你的手你的胸部你弯曲你的膝盖和蹲坐在椅子上低。当你大腿与地面平行。直接回到开始。12代表。
弓步
站在双脚平行,双臂置于身体两侧。带一个大的进步你的右腿,向前移动你的体重,用弯曲右膝着陆。让你的左膝弯曲,直到它徘徊在地板上。推动你的右脚,回到站高。在左侧重复一个完整的众议员12次。
举腿
与你的背部躺在地板上,双腿扩展。把你的双手置于身体两侧或在你的背部的支持。一起参与你的核心,提高腿上面的地板上,直接你的臀部,让他们直接。低回到地板上。八套。
墙坐
回到站立一堵墙。压平背靠着墙,弯曲你的膝盖,直到你的腿形成一个直角和大腿与地面平行。(你需要你的脚向前走大约一英尺,这样你的膝盖是直接在你的脚趾在这个位置)。保持90秒钟。
健美操动作的有氧运动
跳爆竹
脚分开,在一起,每次手臂举过头顶。40到60秒。
跳绳
单身反弹,没有停止。60秒。
吐纳
开始在一个扩展的俯卧撑位置。通过你的脚趾,弯曲你的膝盖和脚跳向前靠近你的手。立即出现垂直掉地上,手臂开销。土地时,掉下来用手蹲在地板上,双脚跳回起始伏地挺身的位置。20个代表。
跳远和跳高
站,与胯同款。摆动你的手臂在你后面,弯曲你的膝盖,推动身体向前尽可能跳远旁边。立即,弯曲膝盖深,垂直跳尽可能高。重复10次长/跳高序列。
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