最好的体重锻炼

让我们来猜一猜:你是一位父亲，没有足够的设备和时间，但需要获得一个有效的、撕碎的体重锻炼在。我们明白了。说到最好的体重锻炼，常规和计划是在家训练的关键。幸运的是，我们有，幸运的是，体重锻炼是一种非常有效的健身方式，不用离开客厅。

一项新的研究国际运动科学杂志研究发现，六周的体重训练(每周三次，每次11分钟)足以显著提高心血管健康和能量输出。其他研究力量与训练研究杂志在跑步机上以85%的有氧最大努力跑步和体重训练进行比较，发现体重训练提供了近两倍的训练刺激，鼓励肌肉适应并更快地变得更强壮。

芝加哥的私人教练德里克·霍姆斯说:“男人们很容易认为，如果你只是用自己的体重来锻炼，你就不是在真正锻炼。”“但那些这么想的人通常都没有做过适当的体重锻炼。”

那么，正确的体重锻炼到底需要什么呢?这里的七个动作会让你全身都得到锻炼，你会从健身房得到所有的好处-减去一些痛苦。“你不太可能在做体重训练时受伤，因为你自己的力量和质量是限制因素，”霍姆斯说。“使用器械，你有时会欺骗自己，拉出超出你准备的重量，这可能会导致肌肉拉伤或背部椎间盘问题。”

这种体重锻炼的时间很短，大约15分钟。目标是快速地从一个运动过渡到下一个运动，中间不需要休息。“一个连续的循环将保持你的心率，帮助你最大限度地燃烧卡路里和有氧运动，”霍姆斯补充道。

体重锻炼#1:V型仰卧起坐

当你想要一个像马戏团空中飞人一样强大的核心时，这就是你的选择。就像服用了类固醇的普通仰卧起坐一样，你将从坐姿开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持脊柱挺直，微微后仰，双脚离开地面(伸直双腿，但不要锁住膝盖)，直到你找到坐姿v字型的平衡，这已经够难的了，但现在，你要同时放下双腿和上半身朝向地面，在你扩大v字型的时候保持平衡。当你达到了你能走的最远的距离，调动你的核心力量，抬高双腿和躯干回到原来的位置。做10次。

体重练习#2:墙撑俯卧撑

由于它们的核心肌群，还有肱三头肌，肱二头肌和臀大肌，非常经典俯卧撑通常被认为是你能做的最好的体重动作之一。但我们已经打败了。在这个动作中，你仍然在做俯卧撑，但你会在一个向下的位置做，你的脚会沿着客厅的墙壁向上走，这样你的身体就会与地板形成45度角(如果你曾经和你的孩子玩“独轮车”，就是这样)。万博体育app安卓版下载从这里开始(手臂伸直)，弯曲肘部，降低肩膀，然后伸直。这个姿势对锻炼你的斜方肌和三角肌有额外的好处，同时你的手臂将承受额外的负荷，给你最大的俯卧撑好处。

体重锻炼#3:立卧撑

是的，这个动作出现得很早，而且经常出现在许多家庭训练中——但这是有原因的。通过一个简单的运动，你可以激活(等待它)你的小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群、背部、胸大肌、二头肌和三头肌。如果有一种一劳永逸的练习，这可能就是。以伸展俯卧撑姿势开始。脚趾向前蹬，双脚向前跳，落在双手外侧，膝盖弯曲。从这个蹲伏的姿势，直接跳向空中。屈膝着地，双手放低。双脚再次跳回伸展俯卧撑的姿势。做俯卧撑。做10次。

体重练习#4:俯仰/改良俯仰

锻炼肱三头肌的最好方法是，要做正确的俯卧撑，你需要两件相同高度的坚固家具(桌子和工作台面就可以了)，你可以把它们靠得很近。站在他们中间，手臂伸直并向下倾斜，稍微远离身体。将重心转移到手臂上，双脚离开地面(必要时弯曲膝盖)，弯曲肘部，直到手臂形成60 - 90度角(或尽可能深)。伸直手臂。重复10次。

改良坐姿:坐在结实的椅子上。把手放在座位边上。臀部向前抬起和滑动，直到它们在椅子的前面，重量由手臂和脚支撑。弯曲肘部;臀部向地面下沉。伸直手臂，重新开始。做10次。

体重练习#5:跳深蹲

烧吧，宝贝，烧吧!这些臀部怪物会让你的腿着火，同时把你的心率推到屋顶。站立时双脚略宽于臀部宽度。保持手臂放松，在身体两侧微微弯曲。弯曲你的膝盖，将你的座位下沉到地板上，直到大腿与地面平行。踩着你的脚后跟，爆发式地直跳向空中，伸直你的胳膊和腿。膝盖微微弯曲着地。重复10次。

体重锻炼#6:踏步/跳跃

找一把离地面约两英尺的椅子、长凳或楼梯。站在一英尺远的地方，面对着它。右脚向前迈一步，左腿和右臂向前摆动，最后置于身体前面，膝盖和肘部弯曲成90度。左脚先下。在右侧做10个仰卧起坐，然后在左侧重复。

增加难度:站在一英尺远的地方，面对着长凳。弯曲双膝，双脚跳向长凳顶部。数两下再跳下去。做10-15次．

体重练习#7:星形平板支撑

用一个要求精确的动作来结束你的锻炼，平衡以及大量的手臂和核心力量。从一个伸展的俯卧撑姿势开始(手臂伸直，双脚分开大约一英尺)。保持身体成一条长线，将右脚抬离地面几英寸，将右腿伸到身后。一旦你找到了平衡，把你的左手抬离地面几英寸，把你的左臂伸到你的前面。保持尽可能长的时间(目标是30秒)，然后恢复到标准的伸展俯卧撑姿势。在另一边重复同样的动作(左脚，右手)。休息30秒，然后重复。做4组。