每天三十分钟。的标准,另推荐多少我们都应该得到锻炼,对大多数父母来说,一个笑话。一周七训练几乎是不可能的,当你提高另一个人;5将是一个严重的奢侈品;三个或四个比较可行,但仍,事情妨碍。两个怎么样?最繁忙的父母可以得到两个。
这个问题,然后:你如何做足够了吗?以不同的方式和你该怎么做当会话的数量上升?“这是每个人会变化很多,根据你的目标是什么,”杰森说李,一个私人教练在纽约市。“如果你的目标是减肥,会更注重有氧运动,因为它燃烧在较短的时间内稍微更多的卡路里。但如果一般强度和整体健康是你之后,你最好专注于抵抗动作,塑造肌肉。”
更容易得到适度的有氧运动到你的日常没有健身房,Lee指出:在工作中你可以爬楼梯,骑自行车代替开车去做的差事,遛狗,等等。所以在你专门锻炼分钟,最好确保你覆盖基地,像举重,你不能做健身房以外的(或者你的车库)。
看看,是否你有两个,三个或五天一个星期。
一个星期两天,30分钟的锻炼
目标:工作与全身运动的几大主要肌肉群。
第一天(需要10秒组之间的休息;20秒之间的其他措施):
5分钟热身(两分钟步行1分钟的慢跑,90秒,30秒冲刺)
15 x 4集吐纳
15 x 4集巴伐利亚蹲
10 x 3组引体向上
60秒x 2登山者
60秒x 2与中型哑铃步行弓步
60秒x 2农民的携带
25 x 4组仰卧起坐
第二天(需要10秒组之间的休息;20秒之间的其他措施):
5分钟热身(两分钟步行1分钟的慢跑,90秒,30秒冲刺)
20 x 4组俯卧撑
60秒板x 2
30秒侧板左侧x 2
30秒侧板右侧x 2
15 x 3集箱跳(选择台式或框之间的高度2 ' 3 ')
15 * 4组肱三头肌下降
15 x 4集新闻与中型哑铃蹲+开销
15 x 4套挂腿了
三天一个星期,30分钟的锻炼
目标:增加一天的心脏上面的程序,使用高强度间歇训练。
第三天(每次锻炼后30秒休息;重复这种训练序列的5倍):
5分钟热身(两分钟步行1分钟的慢跑,90秒,30秒冲刺)
30秒吐纳
30秒跳爆竹
30秒蹲跳
30秒fast-foot冲刺
30秒跑楼梯
一周工作五天,30分钟的锻炼
目的:分离肌肉群力量训练,提高与心脏肺和心脏功能。
第一天(需要10秒组之间的休息;20秒之间的其他措施):
5分钟热身
15 x 4集二头肌弯曲
15 * 4组肱三头肌下降
20 x 3组引体向上
15 x 4套挂腿了
20 x 3套俯卧撑
卧推10 x 4集
15 x 4集开销
第二天:
30分钟运行
第三天(需要10秒组之间的休息;20秒之间的其他措施):
5分钟热身
20 x 4套腿出版社
20 x 4集与中型哑铃蹲
20 x 4集弓步
15 x 4集巴伐利亚蹲
硬举10 x 3集
12 x 4蹲杠铃
第四天:
30分钟骑自行车
第五天(需要10秒组之间的休息;20秒之间的其他措施):
5分钟热身
25 x 2组仰卧起坐
20 x 4组俯卧撑
20 x 3组引体向上
60秒x 2木板
60秒x 2与中型哑铃步行弓步
60秒x 2农民的携带
60秒x 2吐纳
15 x 4集指令中型哑铃
15 x 4集巴伐利亚蹲
