8种Burpee练习，考验你的力量和耐力

在距离健身房或混合健身工作室100码以内的地方，你就会听到“立卧撑”这个词。这是因为锻炼是最有效和高效的锻炼之一体重练习你可以表演。它会加快你的新陈代谢。它建立了稳定性。它能增强每一个主要的肌肉群。它能帮助你减肥。所有这些都是说，当你不能经常去健身房的时候——提示提示，忙碌的爸爸们——他们是你在家日常生活中最理想的动作。而且，由于它们是一种体重锻炼，你唯一需要做的就是要有一定的地板空间——以及对疼痛的适当耐受力。

“很简单，立卧撑训练你的全身，”解释说Chris Stevenson, CSCS他是加州橡树公园史蒂文森健身俱乐部(Stevenson Fitness)的老板。“通过它们爆炸性的运动范围，它们可以同时瞄准大小肌肉群。”较大的肌肉包括胸部、背部和大腿，而较小的附属肌肉包括躯干、肩膀和手臂。史蒂文森补充说:“这些肌肉群都在以一种非常激烈、非常活跃的方式活动。”“而且，他们都是同时直接参与的。这项运动实际上同时对你的整个身体提出了要求。这就是为什么他们如此疲惫。”非常有效。

“立卧撑是同时训练力量和有氧耐力的完美运动，”史蒂文森补充说。“它们能提高反应时间，从而提高协调性。而且他们做得很快。”秘密在于复杂的运动系统，包括增强式(跳跃)和基于力量的动作。“在一轮立卧撑运动中，你的呼吸和循环系统正在努力工作，以弥补肌肉缺氧的问题。这对你的日常生活也有好处，爬楼梯，跑步赶火车等等。”

如何做波比操

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下身体。
3. 把你的手放在你脚前面的地板上。
4. 把你的脚向后跳，这样你的身体在一个“向上”的位置俯卧撑．
5. 做俯卧撑。然后，双脚向前跳，使它们再次靠近你的手。
6. 向上爆发，举起手臂并在此过程中鼓掌。
7. 降落并重复。

如果操作得当，这个传统的版本会提供所有的好处，甚至会让最健康的人喘不过气来。但也有一些变化可以尝试。如果你想换一种方式——或者觉得自己特别有虐待欲——这里有7种方法来放大这一举动。

1.箱子跳跃波比

它就像普通的波比，除了在俯卧撑结束时，你会突然回到站立的位置，然后向前跳到游戏盒——或者其他类似稳定性和高度的物品。(小心地)跳回你身后，重新开始。

2.Overbox Burpee

这种变化类似于盒子跳跃波比，除了你跳过盒子(或其他堆叠的物品)，然后交替继续你的练习。呵!

3.烛台波比

先以蹲姿开始，然后向后翻滚，直到肩膀接触地面，双腿向上翘起。然后，向前翻滚，开始俯卧撑，恢复，垂直跳跃完成整个动作。

4.亡灵波比

当俯卧撑在正常的波比中处于向下的位置时，伸展你的手和手臂，使你的身体完全平躺在地板上。手臂收起来，俯卧撑，像往常一样继续锻炼。

5.扭扭波比

关于这种变化，唯一容易的是解释。做一个常规的俯卧撑，最后，跳180度，这样你就可以面向相反的方向了。然后再做一次，每次交替进行。

6.侧跳波比

在每次练习中不要垂直跳，而是水平地跳过一个静止的物体。

7.独腿波比

就像听起来一样——传统的波比舞只使用一条腿，然后另一条腿。

8.赛艇波比

做完俯卧撑后，从平板支撑开始做双臂划行——首先抬起你的左肘，然后再抬起你的右肘。重复。