怎么去睡觉当你不能:电源关闭你的大脑7建议吗

这是半夜,你躺在床上醒着。月亮出来了。也许你的伴侣打鼾或者房子正在夜间叹了一口气。然而,你闭上你的眼睛,以某种方式,试图哄你的身体睡眠。但它是没有用的。实际上,你更糟,因为它。通过思考如何你不睡觉,现在你完全意识到你不睡觉,让一大批其他的想法进入你的大脑。现在,另一个半个小时已经过去了。这是另一个半个小时不睡觉。但也许,只是也许,如果你能闭上你的眼睛,试着睡真正的这段时间,你会得到一个一天开始前几个小时的睡觉时间。但是没有。这是一个恶性循环。

但是有方法来处理它。第一步是理解你的目的:分散自己的注意力,这样你就可以让睡眠收购。“人们太努力了。看看时钟,试图说服自己睡觉,被抓到在这个周期,”说阿辛格,医学博士工厂在印第安纳州的睡眠中心主任。“这就像over-stringing吉他,你会得到太紧,太易激动的。,这将提高你的应激激素皮质醇的水平,这是anti-sleep。”

你的大脑平静下来听起来困难,当然,它也可以在压力。但是,配备合适的程序,你可以打破这个循环。虽然良好的睡眠——习惯的基础,适当的自我保健一整天,等等——保持不变,调节大脑的强大工具来实现良好的休息,有几件事你可以做的时候当你觉得你不能入睡。这是要做什么。

1。离开你的床

如果你不能入睡在15或20分钟,站起来,去别的地方。有客房吗?太好了。去那里。沙发上也会做。

最糟糕的事情你可以做,如果你很难睡是呆在床上,想到无法入睡。“不要躺在那里挣扎,因为你的大脑将学习”这是拳击环我们对抗睡眠每天晚上,’”辛格说。“睡眠或亲密的床。不睡觉,没有亲密?不要在床上。这就是你教导你的大脑与你的床上睡觉。你躺在那里的时间越长,你的压力将山和糟糕的几率会入睡。”

2。不要看时钟

这是棘手的,但它是很重要的。如果你了解它是什么时候,你可能会开始思考“哦,这是15,也许我可以睡两个小时的前我必须起床,”和延续的恶性循环。“如此重要的抵制诱惑看时钟,”辛格说,“因为它只会让你意识到你错过了多少睡眠。“这意味着,是的,抵制诱惑,看看你的手机。

3所示。避免屏幕或严厉的灯

101年良好的睡眠的关键之一是限制在睡前你接收的光量。但这还真的当你睡不着。

光向我们的身体是一种自然的信号,是时候上升,减少褪黑激素的细流,我们接受。所以,避免打开任何明亮的灯光(在浴室里安装一个昏暗的运动传感灯可能有用)和滚动你的手机来打发时间。后者尤其如此,因为晚上看新闻和看新闻,尤其是在我们特别敏感的时代,只会增加压力。

4所示。读一本书或听播客

一旦在沙发上或在另一个房间,打开一本书或听播客。或者将你的思维让你停止思考,让睡觉睡到你身边。“这将吸引你的注意力,这样你就不会担心睡眠,从而让睡眠自然来,”辛格说。

5。尝试4 - 8的呼吸技巧…

游戏的名字,当你无法睡眠是自己平静下来。最好的方法之一,在半夜或任何时候你感受压力,做一些深呼吸。

辛格推荐一个简单的4 - 8的技术。,慢慢地吸气,数到4秒,然后呼气8秒。“你在做什么是放慢你的呼吸减少皮质醇水平和诱导一种平静的状态,”他说。“加你的大脑是锁定了这一过程。”

6。…或者一些进步的深层肌肉放松

这是类似于深呼吸放松技术,通常用于焦虑管理。我们的想法是,从你的脚趾和移动到你的脚踝,膝盖,大腿,和其他肌肉,你可以主动控制或紧张,你握紧了三秒钟,然后放松。你数到三,放松。

“再一次,这是一个认知行为疗法,目的是能够把注意力集中在紧握而放松全身的肌肉,”辛格说。“放松,很难漂移的时候,走到其他的思想专注于这个。”

7所示。试着白噪声

给你的思维一个焦点的另一种方法是使用一些白噪声。也许是下雨。也许是风。也许这是一个脆皮。也许只是风扇的无人驾驶飞机。不论你选择哪一个,听一个常数的声音是一个很好的方法来画出心灵的关注和足够冷静下来到睡觉。

前进

适当的睡眠卫生的关键是适当的恢复性休息。如果你不坚持白天好校长,睡前避免屏幕限制咖啡因,得不到足够的阳光,白天锻炼不够,等等——睡眠将难以实现。“大脑喜欢例行公事,”辛格说。”,只有当一个遵循适当的措施在白天夜里他们会看到更少的问题。”

如果你患有慢性失眠,不要指望一个突然的快速修复。“你不能建立一个六包在健身房两天,”辛格说。“这是一个进程回到正轨。但良好的例程,你可以到达那里。”

如果你还在挣扎,也许是时候谈谈睡眠医生。帮助。