有氧运动名声不好。一部分是对烧肺、心跳的不屑有氧运动锻炼原因很明显:它们非常难。有氧运动带来的伤害是生活所没有的。内啡肽产生缓慢，不足以抵消楼梯之类的疼痛锻炼，不管你多么愿意认为他们是这样的。
但正如所有最烦人的健身教练会告诉你的那样，没有付出就没有收获。如果你想的话减肥为了提高整体健康水平，你需要在锻炼项目中加入更多的有氧运动。无论你是一次做一个动作，还是为了一场有氧运动盛宴而把所有的动作叠加起来，这里有一些严肃的动作来激励你。
Ups步
站在楼梯底部。抬起右腿，把右脚放在第二步。左脚蹬地，当你往上走的时候，重心转移到右脚。在你前面摆动你的左腿，弯曲你的左膝，同时摆动你的右臂向前平衡。后退到起始位置。
之一Burpee捻线机
关于这种变化，唯一容易的是解释。做一个常规的俯卧撑，最后，跳180度，这样你就可以面向相反的方向了。然后再做一次，每次交替进行。
快速的脚
从楼梯底部开始，尽可能快地冲刺到顶部，像足球训练一样快速移动你的脚。相当于爬5层楼梯。这意味着如果你只有一次飞行要做，你会冲刺到顶部，冲刺下来。
在泳池里:跳绳
动作要小，注重形式。或者，让它成为一个跳跃的边界，当你出水时，以高度和力量为目标。
爬楼梯
找一个至少有四层楼梯的楼梯井或体育场。跑到山顶，然后慢跑下来，共五次。
臀部曲折
双脚叉开站姿，双臂伸直放在身体前方，略低于水面。从一边到另一边转动你的核心部位。
斜坡弓步
站在楼梯底部。一步三步，一步步地往上爬。在每一步之间暂停箭步姿势，每一步都允许你的前胸承受最大的负荷。
池运行
带上漂浮带，进入深水区。用你的呼吸和感觉到的运动速度来估计你的运动强度。如果你移动到浅的一端，结合高膝和屁股踢。利用池边做间歇的蝶泳蹬腿动作。
跳爆竹
为了从这项运动中获得最大的心率益处，请确保每次都将手臂举过头顶。瞄准每秒一个千斤顶。
独腿之一Burpee
这就是它听起来的样子——传统的波比舞只使用一条腿，然后另一条腿。
跳绳
这可能会让你想起你的童年，但跳绳并不容易。跳过弹跳，每圈只跳一次，这需要你更快地旋转绳子，更努力地工作。
屁股踢/高膝盖
冲刺训练可以提高你的心率，但也需要空间。相反，通过垂直移动你的腿来练习你的快速脚和精细运动技能，膝盖高的徒步20秒，然后在原地跑步时尽可能多地把脚跟踢到屁股上20秒。
之一Burpee Overbox
这种变化类似于盒子跳跃波比，除了你跳过盒子(或其他堆叠的物品)，然后交替继续你的练习。
向后慢跑
背朝楼梯底部站着。要小心，倒着上楼，每一步都要锻炼你的臀大肌和腿筋。注意:这个动作需要一点平衡和协调(比你想象的要多!)如果需要的话，用一只手支撑侧壁。
泳池里:卡拉ok
在深水区，将你的右脚交叉在左脚的前面，同时将你的手臂伸展到身体两侧。左脚移向一侧。右脚交叉在左脚后面。继续横向移动，然后重复，在相反的方向移动。
吐纳
从站立开始，弯曲你的膝盖，蹲到地板上，双手放在地面上，双脚向后跳，这样你就成了伸展平板支撑的姿势。双脚再次向双手的方向向前跳，蹬离地面，跳成垂直姿势。
俯卧撑和仰卧起坐
它们通常不被认为是有氧运动，但如果你不休息地全力做这些运动，这些全身强身健体的运动真的可以提高你的心率。俯卧撑，做20个俯卧撑，然后翻过身来，马上做20个仰卧起坐。在这两种情况下，你的目标是每次移动1-1.5秒的时间框架。
在泳池里:侧跑者
与楼梯垂直站立，右臀最靠近楼梯。弯曲右膝，带上左腿，走上第一个台阶。迅速走上第二步。用你的右半部分来推动你的前进。在飞行的顶部，再次用你的右侧引导你回到地面。在楼梯底部，倒车，用你的左边带路，侧着身子慢跑上楼梯。
俯卧撑和深蹲跳
每个动作交替20秒/10秒，共8轮
箭步和哑铃划行
每个动作交替20秒/10秒，共8轮。
Woodchops
双手握轻哑铃或药球。下蹲并扭转，将重心移到左腿外侧。把重物举过你的身体，越过你的头放在你的右侧。根据需要转动你的脚。将重心放回左腿外侧，重复以上动作。在你的下一个木工动作中，把重心从右腿外侧移到头部左侧。
侧跳波比
在每次波比中不要垂直跳跃，而是水平地跳过一个静止的物体。
横向洗牌
双脚分开与臀部距离。蹲下，双手并拢放在胸前。将你的右脚移到一边，然后移动你的左脚与它相遇。这样做四次，然后改变方向，向左移动。
波比箱跳
它就像普通的波比，除了在俯卧撑结束时，你会突然回到站立的位置，然后向前跳到游戏盒——或者其他类似稳定性和高度的物品。(小心地)跳回你身后，重新开始。
之一Burpee行
做完俯卧撑后，从平板支撑开始做双臂划行——首先抬起你的左肘，然后再抬起你的右肘。重复。
仰卧起坐和抬腿
抬腿:仰卧，双腿伸直并放在地板上。抬起双腿，保持并拢，直到双脚指向身体上方。慢慢地把你的腿放低到刚好高于地板的位置，不要让你的脚一直放低。重复。
交替脚步跳绳
亨特建议在练习的开始试着用交替的脚步，因为这是一个相当容易掌握的动作，而且可以让你跳得更快。不是双脚并拢跳，而是一次绑住一只脚，就好像你在原地跑步一样。当你把重心从一只脚转移到另一只脚时，绳子应该在你的脚下通过。
双下跳绳
双下跳法要求每跳一次绳子在脚底通过两次。要做到这一点，你需要把绳子绑得更高一点，并增加绳子的旋转速度。记住要保持直立姿势，双脚并拢着地，用手腕快速摆动来启动绳子的旋转。
之一Burpee亡灵
当俯卧撑在正常的波比中处于向下的位置时，伸展你的手和手臂，使你的身体完全平躺在地板上。手臂收起来，俯卧撑，像往常一样继续锻炼。
侧摆
侧荡练习的是核心和上半身，但因为你不是真的跳过绳子，所以它需要的协调能力要低得多。双手在身体前面并拢，移动把手和绳子，排成八字形。你可以从一边跳到另一边。或者，如果你用侧摆作为一种积极的休息，只是站在原地。
在游泳池:苍蝇，臀部抬高，二头肌卷曲，和三头肌压下
在游泳池里，用你的手掌制造阻力，或者加上一个桨或水哑铃，做你通常的动作锻炼的长凳动作。
单腿跳
站在楼梯底部。重心转移到右腿上，左脚离开地板。弯曲右膝，手臂向后摆动，然后向前摆动，同时蹬离地面，用右腿跳上第一个台阶。跳回去，左脚离开地板。
泳池里:弓步和深蹲
做这些就像你在陆地上一样。加在水里跳出来。
迷你盒子跳跃
站在楼梯底部。弯曲你的膝盖，手臂在身后摆动，然后在离开地面时向前摆动，推动自己走上第二步。双脚着地。用双脚跳下来。
倾斜鼓掌俯卧撑
站在楼梯底部。双手放在第三级台阶上，手臂伸直。保持背部挺直，与双腿在一条直线上，弯曲肘部，降低胸部向楼梯倾斜。保持一秒钟，然后爆炸性地推下楼梯，在达到伸展俯卧撑姿势之前，双手合掌。
之一Burpee烛台
先以蹲姿开始，然后向后翻滚，直到肩膀接触地面，双腿向上翘起。然后，向前翻滚，开始俯卧撑，恢复，垂直跳跃完成整个动作
本文最初发表于
