健康的身体始于强健的核心。这是一个长期重复的格言，现在仍然是正确的。核心力量对耐力是必不可少的，它会让你远离受伤名单，也会帮助你保持爸爸的身材。最后一点:核心力量训练不是减肥首选是有原因的。不管你做了多少核心动作，你都没有练出六块腹肌除非你把它与均衡的饮食(多吃蔬菜，少吃碳水化合物)和积极的生活方式结合起来，否则你就不会减肥。换句话说，在做平板支撑之后，和孩子一起散步，然后遛狗，然后跑步。然而，核心动作是一项你很难做过量的运动。所以，大胆地去做这27个核心练习吧，经常地、充满活力地去做。
1.颤振。仰卧，双腿伸直，脚后跟离地面6英寸。将双手放在身体两侧或腰下支撑身体。开始上下摆动你的腿，就像你在泳池里做仰泳一样。踢腿20秒，休息10秒，然后再做20秒。
2.腿下降。仰卧在地板上，双腿伸直，双脚并拢。将双手放在身体两侧或腰下支撑身体。在不弯曲膝盖的情况下，将双腿放低至刚好高于地面的位置，然后再抬起双腿至垂直位置。做10次，休息10秒，然后再做10次。
3.俄罗斯的转折。从坐姿开始。身体后仰，躯干与地面呈45度角，保持双脚接地，双腿在膝盖处弯曲。手掌在胸前并拢。向左旋转你的身体，然后从中间向右旋转。重复。每边做30次。
4.高级俄国麻花。拿一个8-10磅的药球或哑铃，重复俄罗斯扭转动作。做10次，休息10秒。做3组
5.重叠。从一个伸展的俯卧撑姿势开始，锻炼你的腹肌，臀部向空中移动，直到你的身体形成倒V型。保持这个姿势数到三，然后把自己放回伸展俯卧撑的姿势，保持背部平坦。重复这个动作60秒。
6.V-Sits。坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于身前。在两脚之间放一个药球。身体后仰，双脚离开地面，伸直双腿，直到身体重量平衡成V字形。从这里开始，保持这个姿势30秒，或者进行更高级的挑战，弯曲和伸直你的腿，同时保持v型保持。放松，然后重复。
7.侧拉索。将拉索机的重量设置为你可以连续8-10次使用的重量。站在与拉索机垂直的位置，最靠近左侧，将滑轮置于胸部高度。保持你的脚和臀部不动，将你的躯干向左转，双手抓住滑轮手柄，手臂伸直。拉绳子，直到手臂在身体前面伸直，躯干在腿上伸直。保持这个姿势数到一秒，然后回到开始的姿势。重复8-10次，然后在另一侧重复。做两组完整的动作。
8.反向仰卧起坐。仰卧在地板上，膝盖弯曲成90度，双脚抬起离地面几英寸。收缩腹肌，臀部离开地面，保持脊柱圆润。向天花板抬高膝盖。放松，尽可能多地重复。
9.引体向上抬膝。使用上手握把，做一个标准的引体向上。一旦你的头离开横杆，保持收缩，同时弯曲你的膝盖到你的胸部。(更简单的方法是，悬挂在上拉栏上，手臂伸展。将膝盖弯向胸部，然后松开。)做8-10次，休息30秒。2集。
10.斜切。将绞线机的重量设置为你可以做8-10次的重量。半跪垂直于绞线机，左侧最靠近绞线机，左膝弯曲在你的前面(右腿放在地板上)。将滑轮放置在头部上方。保持你的下半身不动，向左转，双手抓住滑轮手柄，手臂伸直。沿着对角线拉绳，直到你的手臂落在你的右臀部，躯干扭曲到你的右侧。保持这个姿势数到一秒，然后向左转，回到开始的姿势。重复8-10次，然后在另一侧重复。做两组完整的动作。
11.悬挂式抬腿。不要被它的名字所迷惑——悬挂式抬腿是你能做的最好的腹部锻炼之一。这个动作可以锻炼到腹肌深处的肌肉，而仰卧起坐等基础练习都无法锻炼到。锻炼核心肌群，双腿伸直向前。重复直到失败。
12.内旋抬腿。平躺，双腿伸直，手夹在脊柱下方以支撑身体。锻炼腹肌，双腿抬高至45度左右。低。做10次。
13.V-Holds。坐在地板上，膝盖弯曲，手夹在膝盖下面。集中你的核心力量，慢慢地将双脚抬离地面几英寸。一旦你找到平衡，将双腿向前伸展，与身体形成v型。保持60秒。
14.自行车。这种最受欢迎的有氧运动可以提高你的心率，锻炼你的斜肌。仰卧，双膝弯曲，双手放在脑后。抬起你的头和脚离开地板，开始像骑自行车一样来回转动你的腿。走的时候把另一边的肘部放在膝盖上。做60秒，休息20秒，然后再做。
15.仰卧起坐。仰卧起坐是仰卧起坐的近亲，仰卧起坐需要仰卧，双脚平放在地板上或膝盖弯曲高举在空中。进行腹部肌肉的小收缩，使你的躯干上升或下降几英寸。你可以把手放在身体两侧或放在脑后支撑。目标是做100个仰卧起坐。
16.倒铰链。从伸展俯卧撑的姿势开始，腿和手臂伸直。从这里开始，臀部向天花板移动，保持背部平坦，双腿伸直。一直这样做，直到你的身体以臀部为顶点形成倒V型。保持这个姿势数到五次，然后以有控制的方式慢慢向后伸展。做10个倒立铰链。
17.标准板．开始脸朝下躺在地板上，躯干靠在手肘上。调动你的核心力量，抬起你的身体到你的前臂和脚趾，确保你的身体从肩膀到脚形成一条长长的线。尽可能长时间保持这个姿势，逐渐增加到90秒。
18.侧板。从前平板的位置，转移你的重心，让你的右臂休息。扭转你的整个身体，这样你的左肩指向天花板，你的腿堆叠在另一个上面，左边在上面。从肩膀到脚保持一条直线。保持这个姿势一分钟，然后换到另一边重复这个动作。
19.曲折。和上面一样，以宽V形开始这个动作。不要上下跳动，双臂向右摆动，同时扭动躯干。开始在这个姿势上“脉动”，向右和回到中心做小的扭转(而不是上下)。做10次，然后将手臂和躯干向左侧旋转，重复此动作。
20.挡风玻璃雨刷。开始仰卧，双脚腾空，双腿伸直。将手臂放在支撑物的两侧。以一种可控的方式，将双腿向右放下，触地。保持臀部静止，面向天花板。把腿放回中心线，然后放到左边。重复这个动作10次(就像用雨刷一样)。
21.举腿。仰卧，双腿伸直。双手夹在腰下支撑。保持双腿伸直并在一起，双脚离开地板朝向天花板。以一种可控的方式，把腿放回地面，不要拱起你的背部。做10次。
22.杠铃。把杠铃放在地板上，在上面加45磅的重物(别担心;你不会举起这些)。现在跪在地上，以60度角抓住杠铃，慢慢向外滚动，直到你的肘部靠近你的耳朵。保持控制，把杆卷起来。重复5次。
23.环游世界。从一个吊(在引体向上杠上)慢慢抬起你的腿向右，向上，并在空中以逆时针方向画一个圈。现在把它倒过来，顺时针绕一个圈。重复五次。
24．板登山者。从平板支撑开始。将一条腿收起来，使膝盖抵住胸部，然后将脚放回原位。换腿。重复。每边做30次。不要走得太快。人们倾向于匆忙完成复杂的体重锻炼，这不会给身体带来应有的压力。
25.侧平板支撑，抬腿。开始时侧卧，双脚叠在一起。将右前臂压在地板上，抬高成侧平板支撑的姿势，保持身体在一条直线上。抬起你上面的腿。保持这个姿势30秒，然后放下你的腿。换一边，抬起另一条腿，数30秒。
26.下弯的自行车。仰卧，双腿伸展，双脚并拢。单膝向胸前抬起，大腿与地面成90度角。换腿，伸展抬起的那只腿，保持脚在离地面几英寸的地方徘徊，同时将另一只膝盖抬向胸部。重复。每条腿做30次。
27．仰卧起坐。仰卧起坐经常被人诟病，做得不好，没有什么好处，还会造成腰痛。但如果做得好，它仍然是一种腹肌训练。好的仰卧起坐要慢慢做，锻炼核心肌肉，注重形式。如果你是为了数量(“我做了200个，兄弟!”)，你做得不对。
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