你从哪里开始你想回来的时候在战斗的形状吗?它肯定不是和你武器或胸部——这是以后,很久以后。当你的形状和寻求建立自己备份,你应该从核心开始。包含所有主要的腹部肌肉,以及那些环绕和支持你的肚子,你的核心持有你勃起的,给你适当的形式,所以你可以最大化的效率你所有的其他力量动作。
另外,足够的核心工作可以帮助你像样的,当你漫步在房子周围的拳击手。虽然我们应该注意ab工作和得到一个六块不齐头并进,这样做你主要有饿死自己)。核心训练的美丽只有那么多虐待你的肚子,这意味着每个会话是短暂的,甜的,或者至少短。从这个7-move开始,15分钟核心加强会话,然后再做一次,也许一次。
你需要15分钟的核心
1.板
如何:四肢着地爬下来。把你的肘部和前臂在地板上,扩展你的腿你后面,并创建一个从你的头到你的脚趾。保持60秒钟,放松20秒钟,保持60秒。
提示:确保你的肩膀、臀部和脚。徒步旅行你的臀部或拱起背部可以减少移动的有效性和提高你的受伤的风险。
2。利差仰卧起坐
如何:开始坐在地板上,两膝弯曲,足平放于地面在你面前。慢慢圆你的脊椎和背部滚到地板上。就在你的肩膀碰之前,保持简约的上下位置和脉冲10次。回滚到坐姿。这是一个众议员做10套。
提示:帮助平衡,伸展你的手臂在你的面前,让他们脉冲上下你的躯干。
3所示。一边下降
如何:开始躺在你的右边:右腿,臀部,肘部在地板上。参与你的腹肌和媒体通过脚来提高你的身体进入一个侧板位置,手肘弯曲。降低你的臀部,直到臀部几乎接触到地板,然后又增加了。做10套、开关和重复在左边。做两套。
提示:如果压力在外面你负重的脚不舒服,错开你的脚略,这样两个顶部和底部分担负载。
4所示。铰链
如何:从站起来,弯下腰,直到手触到地面。你的手向前走直到胳膊、腿和躯干是直接和你的身体形成一个倒v字形。当你呼气时,把你的肩膀向前放你的臀部向地板,拱起背部,这样你的身体会浅往后推。吸气呼气,徒步旅行你的臀部向天花板,直到你回到一个倒v做20铰链。
提示:这一举动让你的大腿和小腿伸展,但如果张力太多,您还可以执行的铰链微微弯曲膝盖。
5。蟑螂
如何:平躺,腿伸直,手臂在你的头后延长。在一个运动,收缩你的腹肌,提高你的腿,手臂、头部和颈部向天花板,保持背部平放于地面。一旦长胳膊和腿直(像一只死蟑螂),坚持两项,然后释放回到地板上以一种受控制的方式。做20套。
提示:高级实践者可以用剪刀剪他们的胳膊和腿,所以左/右胳膊腿的合同和扩展天空在一起,然后释放左臂和右腿合同和达成。
6。反向仰卧起坐
如何:找到一个长椅上或公司床上,躺在你的胃,这样你身体的下半部分是在板凳上,和你的身体的上半部分是摆来摆去。曲手肘,保证你的手在你的头后。你的核心和背部肌肉拉你的躯干平焊位置,创建一条直线从你的脚到你的头。释放,让你的头部跌向地面。做3 x 10套。
提示:确保你的板凳上/床高到足以让你的躯干挂vertically-the此举的第一部分涉及你的腹肌,而第二部分工作,所以你想要全方位运动的最大好处。
7所示。侧弯
如何:然后双脚与肩同宽,手臂在你身边。保持你的躯干朝前,滑动你的右手你的右腿,弯曲,右边你可以。回到中心,重复在左边。这是一个众议员做10套,剩下15秒,然后重复共有3套。
提示:获取一组20磅的重量或中度重对象如果你在家举行每只手的阻力。
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