如果你正在寻找一种卑鄙肮脏的套路，当它涉及到的时候，它的重量远远超过它的重量脂肪燃烧高强度的间歇训练是减肥的关键。设计的目的是让你的心率在15到20分钟内达到最大努力的85- 95%，这种训练当你想要结果，但每天没有一个小时去健身房的时候，你就需要它。
HIIT的美妙之处在于，在你意识到它开始之前，它就结束了(几乎)——但回报相当于锻炼时间的两倍。事实上,一项研究新南威尔士大学运动生理学家的一项研究发现，在减肥和减腰围方面，HIIT和中等强度的有氧训练一样有效，但完成它所需的时间只有前者的40%。和北卡罗来纳大学的研究人员说发现HIIT训练还能在你过度锻炼后的几个小时内促进代谢燃烧，这比跑步要明显得多。
纽约市的体能教练杰森·李(Jayson Lee)说:“这么多健身房和教练在他们的轮换训练中加入了HIIT课程，这是有原因的。”“如果你正在寻找一种可以燃烧卡路里和脂肪的锻炼，这可能是你能做的最好的全面锻炼，它能在最短的时间内锻炼到大多数主要肌肉群。”
如何进行HIIT训练是有变化的，主要是看你努力锻炼多长时间和休息多长时间。这里的锻炼是按照出汗和积极休息的1:1比例设计的(这是在原地慢慢慢跑或在房间里走动的代码)，但如果你发现不可能以这种安排完成20分钟的常规，那么最好是每锻炼一分钟就休息两分钟，这样才能从锻炼中获得最大的效果。
准备好尝试一下了吗?从这里开始锻炼每个男人这周都该做些什么。
20分钟高强度的体重HIIT训练
2分钟热身:原地慢跑，上下楼梯。
开场1分钟:立卧撑
如何做:做一个伸展俯卧撑的姿势，手臂伸直，腿伸直，从头到脚保持一条直线。脚趾向前蹬，膝盖弯曲，双脚向前跳，用双手夹住双脚。爆炸性地跳离地面，当你在空中垂直跳跃时挺直身体，手臂高举。膝盖柔软着地，然后腰部弯曲，双手放在地板上，双脚跳回伸展俯卧撑的姿势。重复。
休息1分钟:原地慢跑
1分钟前:深蹲跳跃
如何做:双脚分开与臀部同宽站立。膝盖弯曲，座椅朝向地面，降低时收起肘部。用一个爆发力的动作，穿过你的脚跟，垂直地在空中跳跃，将你的手臂向两侧伸展。轻柔地着地，然后立即恢复蹲姿。重复。
休息1分钟:走一走
一分钟后:海洋爬行
操作方法:四肢着地。将身体降至肘部，双腿向后伸展，膝盖微微弯曲，但不要触地。(你的体重应该分布在肘部和膝盖之间。)开始在房间里像海洋一样爬行，把你的重心从一边转移到另一边，让你的胳膊和脚移动。
休息1分钟:浅弓步
一分钟前:高膝
如何操作:双脚并拢站立。以你最快的速度开始原地跑步，把你的膝盖抬得尽可能高(目标是撞到你的胸部)。
休息1分钟:原地慢跑
开场1分钟:踢屁股的人
如何操作:双脚并拢站立。尽可能快地原地跑，脚后跟向后和向后踢(目标是踢屁股)。
休息1分钟:原地慢跑
练习1分钟:深蹲/步行/俯卧撑
如何操作:双脚与肩同宽站立。弯曲膝盖，下蹲。双手向前伸，直到触地，然后在向前“走”的过程中将重心转移到双手，直到身体处于伸展俯卧撑的位置。做俯卧撑。双手向后走，直到再次蹲起。站起来。重复。
休息1分钟:走一走
练习1分钟:平板行走
操作方法:进入低平板支撑的姿势，重心放在前臂和脚掌上，背部挺直。当你抬起右肘和右脚离开地面并向右移动时，你的重心暂时转移到左侧。身体重心放在右侧，左肘部和左脚离开地面，向右侧靠拢。继续向右“走”10“步”，然后反向，向左“平板走”。
休息1分钟:浅弓步
播放1分钟:箱子跳跃
如何操作:找一个离地面一英尺的凳子或矮板凳。面对着它站着，两英尺远，双脚交错，左前右后。左后腿离开地板，弯曲右膝，跳上你面前的凳子，右脚着地，左脚在空中摆动，直到它在你面前，左膝弯曲。用你的右腿跳下来。重复右侧跳跃5次，然后切换到左侧。交替练习一分钟。
1分钟:慢慢地向右，然后向左。(双腿交叉，横向向右走，然后向左走。)
一分钟前:跨栏
如何做:面对同一张长椅，双脚并拢。弯曲你的膝盖，将你的手臂向后摆动，并将你的胸部向前倾。手臂向前摆动，用脚后跟蹬地，让自己离开地面，收膝，清理凳子，这样你就能站在另一边。马上转身，朝相反的方向跨越。
休息1分钟:轻柔拉伸:触摸脚趾，靠在墙上伸展小腿，抓住脚向臀部拉，伸展股四头肌。
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