拉伸多?我们大多数人可能使用更多,这需要随着年龄的增加。但重要的是要有一个坚实的伸展运动,越来越多随着年龄增长和once-supple韧带开始变成一种类似生皮嚼的东西。虽然有氧运动和力量训练形式的支柱健身,研究人员和教练都同意伸展运动属于混合。背部延伸、臀部屈肌伸展和腿筋伸展应该成为日常生活的一部分;髋部伸展,肩膀延伸,小腿伸展,甚至脖子伸展不会伤害。
这里描述的15-stretch常规目标的几大主要肌肉群,非常简单。一些基本规则:没有硬性时间限制为每个伸展,但10到60秒是一个很好的经验法则,时间越长:)如果你有时间。伸展你的限制,但并不是痛苦的。并开始缓慢。
最好的时间去做这些静态伸展运动后。如果你在锻炼之前,你可能会你的肌肉和轮胎削弱你的表现。然而,运动后你会更灵活,因为增加的循环你的肌肉和关节,所以灵活性与这些15进一步延伸。
腿筋铰链拉伸
两脚打开与肩同宽站立。铰链从腰部,达到你的手向地板,双膝微微弯曲,直到你的手触摸。保持背部挺直,双手向前走在地板上,直到你到达一个角度,你可以伸直你的腿。从那里,你的手慢慢地走回你的脚,感觉在你的腿筋。向前走你的手再次放松腿筋,然后回到你的脚。
开销达到拉伸
两脚打开与肩同宽,站在一起。扩展你的手臂向天花板高达你可以提升你的脸向上伸展你的脖子和胸部。
对角线达到拉伸
从头顶开始伸展,右肩下降并达到你的左臂向天空,感受一段身体的左侧。持有,放松,重复另一侧。
小腿伸展
面对一堵墙。靠墙放置你的手掌,平胸,弯曲你的膝盖和回顾一只脚成弓箭步姿势。后腿伸直,努力把脚跟到地板上,感觉在你的小腿。(轻微的变化,保持膝盖弯曲,鞋跟在地板上,和更深的拉伸弯曲)。
侧刺伸展
站在你的脚宽。右腿弯曲45度,保持左腿伸直。你应该感到温柔的拉沿着大腿内侧腹股沟/你的左腿。(如果你不觉得什么,回到开始,让你的脚更广泛与众不同。)伸展当你吸气和呼气,弯曲更深更大的效果。回到一开始,重复在对面。
Glute拉伸
平躺,双腿伸直。弯曲你的膝盖向胸部,双手抓住你的胫骨。轻拉膝盖没有迫使它接近你的胸部。,释放,重复另一侧。
站在四段
高表或墙附近找到一个位置,您可以使用平衡。一起站在脚上,然后举起右脚后跟朝向你的屁股。把你的左胳膊靠在墙上或表的支持,然后用你的右手抓住你的右脚踝,轻轻把你的右脚接近你的屁股。我们的目标是让你的背挺直,臀部夹在你下面。如果你不能实现这个姿势没有坚持你的屁股,你的四胞胎/臀部太紧,你应该跳过这段。
修改后的四段
单膝跪下,好像你要提出。瘦到你的前腿,把你的臀部向前,直到你费一段沿着你的后腿。,放松,换腿,重复。
胸部延伸
躺在地板上,脸朝下。弯曲肘部和肩膀附近地方的手。推动你的手掌,你慢慢提高你的躯干离开地板。没关系你可以多高拱,关键是感觉从你的脖子,通过你的胸部,你的上腹肌。吸气和呼气。放松。如果需要重复。
背部伸展
仰卧,双膝弯曲。交叉你的右脚踝左膝,让它休息。用双手抓住你的左大腿,慢慢地把你的左膝盖朝向你的胸部,让你的右腿随之移动。一旦你停止感到深拉伸和持有。返回到开始和开关。
头顶的三头肌拉伸
两脚打开与肩同宽,站在一起。双手举过头顶,然后你的右手肘弯曲。拿起你的右手肘用左手。推动你的右肩向地面,你的三头肌拉向你的头。持有,然后释放和重复另一侧。
肩部伸展
两脚打开与肩同宽,站在一起。提高你的手臂直接在你的面前,然后交叉你的右手在胸前左侧,保持笔直。用左手抓住你的三头肌(从底部,达到不超过最高),轻轻地把你的右臂更深层次的在你的躯干。持有、释放和重复另一侧。
头卷
坐在一个舒适的位置,慢慢地圆你的头向右,想象一个钟面,你跟踪你的下巴。一定要把下巴到你的胸部,然后点在你的右肩,提高上限,降低你的左肩。循环几次在这个方向,然后反向。如果你不觉得一段,深化的角度旋转,直到你做的事。
髂胫带拉伸
脚并排站在一起。一步,右腿在左边,把腿伸直但软膝盖(即。,不要锁)。左臂和拉伸它举过头顶右侧,弯曲你的身体向右增加。回到开始,重复另一侧。
全身伸展
就趴在地板上,腿伸直,手臂开销。深吸一口气。当你呼气时,伸展手臂和腿尽可能远离你的核心,感受到了从上到下。保持,然后放松。重复。
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