做父亲需要灵活性。松弛的肌肉可以缓解疼痛，并抵消终日久坐所带来的不平衡。当你的孩子还小的时候，它们可以让你爬行、携带和追逐，当他们终于能够协调投篮或打高尔夫球时，它们还可以帮助你和他们在一起。更重要的是,简单的伸展放松你的肌肉，增加血液和营养物质流向你的软骨和肌肉，加速从锻炼中恢复。所以，是的，拉伸=好。
很有可能，你至少会在早上做一些碰脚趾、卷脖子或伸展四肢的动作。但是，你知道梨状肌拉伸是什么吗?如何鸽子造成？你应该。下面是10个男士都应该知道的伸展动作。它们攻击你身体的每一个部位，从脖子到小腿，以确保你的身体柔软。除非另有说明，否则每个拉伸动作保持至少一分钟。
梨状肌拉伸
延伸范围:梨状肌，一块从脊柱下部到股骨上表面斜向延伸的小肌肉
重要原因:梨状肌帮助臀部旋转，对跑步、走路、跳跃等所有这些运动都至关重要。梨状肌过紧也会导致连锁反应，导致臀部、膝盖和下背部的疼痛和问题。
怎么做:仰卧，双脚平放在地板上，双膝弯曲。右膝向上拉至胸部，左手抓住膝盖向左肩拉，保持拉伸。每一面重复。
坐式被动颈椎回缩(下巴- tucks)
延伸范围:脖子后面，肩膀
重要原因:普罗维登斯的理疗师和表演专家杰森·帕克博士说:“你的脖子因为整天看屏幕而处于不好的姿势而感到疲劳。位于加州圣莫尼卡的圣约翰健康中心．“即使你试图在玩电脑或智能手机时保持良好的姿势，你的脖子最终还是会颤抖。这种拉伸可以放松枕下肌，稳定颈椎上方的头部，防止‘短信脖’，因为‘短信脖’会导致颈部和肩部严重紧张，还会引发头痛。”a2zstreaming
怎么做:将下巴向喉结的方向收起来，用手指使头部向前倾斜。你应该感到后脑勺(枕部)下方有拉伸感。保持20秒。重复10次。
手在脑后伸展
延伸范围:颈部、胸部(胸肌)
重要原因:“这是保持良好体态的关键伸展动作，”Park说。你可以在早上起床前、工作时站在办公室的墙边、甚至在车里等红绿灯的时候做这些事情。一天中经常做伸展运动是最有效的。”
怎么做:仰卧，手掌托着头骨。深呼吸，将你的肘部向地面移动，扩张你的胸部。保持5 - 10秒。重复15次。或者，你可以背靠墙站着做这个伸展动作。
肩脱位拉伸
它延伸了什么:胸部、肩部
重要原因:“这段路的名字让它看起来比实际上更具侵略性，”拉斐尔·孔福尔蒂说，优菲健康俱乐部健身教育协调员。“弯腰打字会让大多数男性的肩膀前倾。这不仅会让你看起来驼背，还会让你更容易受到肩部和颈部疼痛的伤害。这个拉伸可以扭转这一切，打开胸腔。”
怎么做:拿一个灯棒或PVC管，棍子，阻带或者长毛巾，把手宽，这样你的手与臀部在一条线上。肘部保持伸直，脊柱保持中立，慢慢将杠杠举过头顶，置于背后。相反的方向，把杠铃拿回大腿。重复一分钟。通过将双手分开(更容易)或靠近(更困难)来调整拉伸的强度。
吊臀拉伸
它延伸了什么:背阔肌
重要原因:“阔背肌紧绷是导致肩颈疼痛的最常见原因之一，”孔福尔蒂说。“这将放松你的肩膀，减压你的脊椎，提供一种很棒的放松感。”
怎么做:抓住引体向上棒，双脚保持在地板上。慢慢下沉，直到你的背阔肌有拉伸感。持有。为了加强拉伸，提高你的膝盖，让你的脚离开地板。
Cat-Camel
延伸范围:脊柱，臀部，颈部
重要原因:Park说:“如果脊椎的某些部分不能很好地移动，身体的重量和压力就会转移到其他部分，这可能会导致疼痛和受伤。”“这种拉伸活动每个椎节，同时也教会你的身体通过整个活动范围来控制脊柱。”
怎么做:四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。吸气，绕着背部向天花板呼气，下巴和尾骨收起来。呼气，腹部向下，伸长脖子，向上看。在围拢(猫)和拱起(骆驼)之间交替。重复20次新闻．
梨状肌静坐拉伸
延伸范围:梨状肌、臀大肌
重要原因:Park说:“长时间以静止姿势站立或坐着会导致髋关节外旋肌(包括梨状肌和臀大肌)紧张。”“打开这些肌肉可以让你保持良好的姿势，从而减轻下背部和膝盖的紧张。”
怎么做:坐在椅子上，背部挺直。将一条腿放在另一条腿的膝盖上，两腿呈4字形。将抬高的膝盖向下移动，使胫骨与地面平行。坚持，然后换边。通过慢慢地弯曲你的躯干在你的腿上来加深拉伸，让你的肚脐朝着抬高的膝盖的方向移动。
跪着靠墙拉伸臀部屈肌
它延伸了什么:股四头肌，臀屈肌
重要原因:孔福尔蒂说:“这一段应该被称为‘反椅子’。”“它可以放松股四头肌和髋关节屈肌，消除长时间坐在笔记本电脑前的痛苦。”
怎么做:背对墙壁，跪下来，让你的左膝在距离墙壁大约10英寸的地板上，左脚趾接触墙壁。把你的右脚放在你前面的地板上，这样右脚就在你右膝盖的正下方。降低你的臀部，直到你感觉到左臀部前部有拉伸。坚持，然后换边。
鸽子造成
延伸范围:臀部,臀部
重要原因:“鸽子式是解决臀部和臀部紧绷的最佳方法之一，”孔福尔蒂说。
怎么做:从平板支撑开始。抬起你的右腿，将右膝盖向前推向胸部。身体放低，挺胸，将右膝置于胸部下方。然后，把你的上半身放在你的右腿上，直到你感觉到你的右臀部有拉伸感。坚持，然后换边。最后，你的前胫骨应该与躯干垂直。
小腿壁拉伸
延伸范围:小牛
重要原因:康福尔蒂说:“你的整个身体都靠在脚踝上，所以如果脚踝太紧，身体的其他部位就会试图弥补，这是受伤的原因之一。”
怎么做:将右脚前脚掌放在墙上12英寸高的地方。右脚跟向墙上压，脚向下滑动，直到脚跟触地。坚持，然后换边。
本文最初发表于
