这20分钟的P90X锻炼将鞭子你进入状态

P90X已经存在了近15年,拥有明星的粉丝俱乐部一个理由:它的工作原理。缩写Power 90极端,90天的计划是由体能教练托尼霍顿来建立肌肉和燃烧脂肪通过引入新的行动,挑战身体每一个会话。P90X覆盖它的基地,提供的元素力量训练、有氧运动、瑜伽、增强式训练,武术在一系列的12种不同的P90X锻炼你旋转通过在13周计划。

该计划的一个主要诉求是多才多艺,任何地方设置。可以通过DVD跟随在你的客厅,和大部分的训练使用体重阻力(几呼吁阻力带或哑铃),所以你不需要任何花哨的设备。P90X兜售所谓“肌肉混乱”作为其有效性的核心:通过多种变化的短,高强度运动,身体永远不会变成例行公事,因此理论上不会解决高原(这烦人的一部分锻炼你做同样的动作,锻炼一如既往,但不再看到改善你的健康,因为你的身体已经适应的工作)。

可能最大的警告与P90X是相对较高的基础健身之前你需要启动程序。系统调用一周6天训练,一次可以持续一个多小时,剩下很少有内置在训练-的一部分,它的成功源于你不断努力工作。因此,如果你正在寻找一个couch-to-5k类型的交易,这不是。但与其他20分钟的锻炼,如果你足够强壮,而且希望把事情更上一层楼,这是给你的。

虽然官方P90X网站包括一个营养计划的演习,假设它是基本合理的饮食指导方针,强调精益蛋白质,更少的脂肪和更复杂的碳水化合物。所以,你知道,吃喜欢你希望你的职业运动员,并遵循以下程序,类似的锻炼增强式训练的官方P90X——更健康和更强的90天。

P90X起动器锻炼20分钟

做下面的练习是一个电路。重复三次完整的电路。

跳蹲

蹲。跳。重复20次。

弓步运行

每条腿着大、深步骤四次。第四突进,摇摆你的后腿向前跳垂直像你投篮。回到扑。做10次。

一边跳

交叉你的左腿在你的右腿,然后摆动双腿右侧,膝盖弯曲,当你跳的空气。10侧step-jumps对吧,那么10的离开了。

Swing-Overs

面临一个椅子或凳子,站在左边的一个对象。抬起你的右腿,摇摆的椅子上。你的体重转移到右侧,摇摆你的左腿。反方向。做20 swing-overs。

盒子里跳

再次面对板凳上或椅子上(确保它是坚固的)。弯曲膝盖,然后出现在平台或座位。跳下来。上升和下降20倍。

转折跳跃

风弯曲膝盖和手臂在左边。释放的手臂和向右跳,扭动你的身体180度。向右侧弯曲膝盖和风力武器。释放和跳的挥挥手离开了。做10 twist-jumps双方。

蹲千斤顶

两分钟跳爆竹,除了而不是正常着陆,每次你的脚接触地面,你蹲。

高提膝3月

两分钟的游行,提高你的膝盖一样高你可以与每一个步骤。

超越

像你小时候玩的游戏,这个练习从你开始万博体育app安卓版下载蹲下来,指尖触到地板。伸展你的手臂在你的面前,然后春天你的腿让你的身体向前,开始蹲的位置。10的例子,然后转身做10回到开始。

Fast-High脚

像一个足球钻,你开始这个练习通过迷你,快速步骤10秒钟,尽可能快速移动你的脚。然后缓慢,巨大的倒退10秒钟,抬起膝盖与每一步尽可能高。做三次。

站高提膝跳

站立,膝盖微微弯曲,跳在空中把膝盖到胸部。20跳跃。

广场上运行

放置一个浴巾平放于地面。保持你的头和上半身朝前,非常小,快速步骤和运行在毛巾周长。做一分钟,一分钟,然后换方向保持前置上半身整个时间。