对不起,夜猫子,但世界是专为早晨类型的人,没有事情可以做。你想起这恼人的事实几乎每天早上当你6点报警——或者一个和孩子一起睡孩子——迫使你清醒之前,你准备好了。但为了成为一个负责任的同事和现在的父母,你算了吧,起床。
但作为一个夜猫子在早上人的世界不仅仅是不方便。这也是不健康的。研究表明夜猫子也更易患肥胖、心脏病、2型糖尿病、上瘾,抑郁,甚至早死。这并不是因为他们本质上是不健康的人。相反,熬夜,早上睡觉,他们更有可能吃垃圾食物,克扣锻炼,喝太多了。
除了健康问题,不过,夜猫子父母的更迫切的问题是睡觉在孩子最需要他们的时刻,或操作应该在点时像一个僵尸。
这里的修复是显而易见的:早点睡觉和起床早。但夜猫子一样可以作证,这是极其困难的。这是因为他们基本上是与生物学。
每个人出生与一个特定的睡眠时间类型,规定当他们的身体更喜欢醒来,放松一下。有些基因倾向于夜猫子,其他人则“早上云雀,”,其余则处于中间状态。所以,不幸的是夜猫子的父母,熬夜,睡在正是他们是由基因决定的。
“就像人们如何高,有些短,”说玉Wu博士。北卡罗来纳州达勒姆,一个睡眠心理学家和主机的精明的心理学家播客。“睡眠作息形态,我们都是有线这样或那样的方式,没有什么我们可以做的。当你是一个夜猫子,你总是一个夜猫子。”
虽然一个夜猫子永远不会改变他们的时间类型,他们可以把他们的生物钟向前为了获得一份早期的常规。昼夜节律钟,也叫做主时钟,是大脑的计时机制,努力保持身体机能在一组计划。
“这是一个双向的系统,”吴说。“身体主时钟告诉该做什么,但也听反馈,如光照,体育活动,和吃饭时间,不断调整以确保它不偏离正确的轨道。所以,如果一个夜猫子在早上第一件事就是暴露在明亮的光,始终在同一时间醒来,这将有助于推动他们的时钟前进。”
但这将只是一个临时解决。“你改变你的生物钟,但因为它的基因,它不会呆在那儿,”说迈克尔·布劳斯博士。加州曼哈顿海滩的睡眠专家,和作者当的力量:发现你的时间类型。“你真的需要改变时钟每一天。这绝对是不容易被一个夜猫子。”
尽管它可能是一个挑战,完全有可能为夜猫子的父母将他们的睡眠时间表,以更好地适应他们的孩子,工作,生活。采取明显的措施,比如避免咖啡因睡前至少5个小时,消除长下午小睡,也按照上述六个策略去做,而不是做什么。坚持,早晨人的例程应该感到那么痛苦。
1。开始每天都在同一时间醒来。
是很正常的人熬夜到很晚,睡眠时间在本周周末比。虽然不适合任何人的幸福,又陷入睡眠时间特别有害的夜猫子,谁有更时间星期一回到正轨。“这加剧了问题因为它混淆主时钟,”吴说。“这就像从纽约飞往加利福尼亚和每个周末,基本上时差自己和更难伪造一个早起的人当你需要。”
使那些早期平日早上容易,夜猫子应该保持尽可能一致的就寝时间和苏醒时间每周七天。“公司上升时间每一天,即使是在周末,”吴表示。“即使你不能尽早入睡前一晚,还是起床了。遵循一个一致的时间表几周后,你应该在那些早期的早晨开始感觉更好,而不是太多的抗争解决回工作。”
2。白天最大化曝光。
光击中我们的视网膜是生物钟的最强烈的信号,表明它不睡觉。它会抑制人体褪黑激素的生产,“睡眠激素”告诉身体放松和准备睡觉。出于这个原因,“曝光越多你得到一天,更有信心你的主时钟是白天,晚上作为对比,”吴说。“反差越大,越清晰,信号和容易的主时钟已经保持生物机械在工作时间。”
得到一个剂量的自然光早上的第一件事,布鲁斯表明睡觉开着窗帘。”然后走到窗户当你醒来,”他说。“光有更有活力的影响比咖啡因会对大脑和身体,尤其是清晨。”
继续得到尽可能多的光线。对于那些冬天的白天越来越短,太阳在天空中保持低,吴建议尝试一种疗法,或灯箱。仅仅30分钟旁边的光可能是一个很大的帮助对于夜猫子试图调整自己的睡眠时间。
3所示。晚上昏暗的灯光。
尽管我们希望白天最大曝光块褪黑激素的生产,晚上,它是完全相反的。理想情况下,身体会制造激素睡前几小时。而是因为我们的家庭都充斥着短波蓝光,智能手机,平板电脑,和电脑发出他们——这通常不会发生。“如果你在手机上熬夜或iPad明亮的光线进入你的眼睛,这告诉你的大脑的主时钟还是白天,并且进一步推动它,”吴说。
帮助你的身体和大脑在晚上安顿下来,调暗灯光晚饭后在家里。虽然最好放下blue-light-emitting设备在睡前两个小时,如果你一定要使用它们,昏暗的屏幕。布鲁斯还建议穿blue-light-blocking眼镜至少90分钟睡觉前让你的身体有机会产生褪黑激素。
4所示。试着褪黑素,但这样做正确。
褪黑激素补充,模仿人体产生的激素,可以帮助夜猫子昏昏欲睡。“他们基本上让你的大脑说它督促几乎是日落的时间来提高产量的自然褪黑素,”吴表示。
然而,许多人错误地使用补充褪黑激素。“通常,人们需要在睡前或右,但这太迟了——它不会产生任何影响,”吴笔记。“这应该采取睡前几小时启动的过程自然释放褪黑激素。”
适当的时机和剂量也取决于个人作息形态和生理节律。由于这些原因,吴与睡眠专家建议咨询谁能分析这些因素和开一个定制的褪黑激素疗法。
5。避免镇静剂。
尽管它可能会流行一个艾德维尔点,苯海拉明,镇静作用的非处方药物或其他帮助你入睡前,吴警告。“这些药物并不解决问题,”她说。“他们不昼夜节律变化,所以,他们就像一个创可贴,有不良的副作用。“想想白天嗜睡、口干、视力模糊,或恶心。虽然他们贴上不致瘾的,它们可以被高度上瘾。
“如果你感到绝望,就像你已经试过了其余所有的方法,你用泰诺点,你睡着了,这是这样的一个强有力的强化,将一遍,”吴说。”然后你开始感觉你需要睡觉。”
6。期待父母吗?别惹你的生物钟。
虽然很多家长将受益于改变他们的夜猫子,那些孩子在路上可能推迟(也就是说,如果他们的工作和其他义务并不痛苦,因为他们的睡眠习惯)。
“试图改变你的睡眠时间表的预期生育不会是值得的,因为任何你建立的模式就会抛出窗外的宝贝,”吴说。“宝宝的生物钟将不存在的前三个月左右的时间,使它几乎不可能让一个成年人保持正常的睡眠时间表。”
即使在婴儿发展更多的昼夜模式,他们还是可能在夜晚醒来多次,白天睡很多。只有一次孩子开始睡整夜持续将意义开发一个早晨lark-style睡眠时间表。
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