楼梯训练是最快的,最容易和简单的方法在形状、快。不,你不需要一个健身房的爬楼梯。找到一些楼梯,跑,跳,并加大,下来,和重复,这就是需要燃烧大量的卡路里,而且,如果你坚持下去,减肥。这是一个有效的锻炼的原因:首先,这是一个心率的运动这相当于一个sprint-style运行会话。第二,楼梯工作增加。研究表明,以每天200步,一周5天8周,可以提高有氧运动健身了近20%。一个额外的好处:它的一条腿一天锻炼使你的关节的影响最小。
楼梯训练是他们最大的缺点,嗯,无聊。下面的训练旨在解决这个问题。它功能10行动动摇起来,旨在成为一个20分钟的汗水。你每个序列的速度越快,你的心率越高,就会燃烧更多的卡路里。但是更重要的是养成良好的形式比快:保持背部挺直,肩膀,膝盖在脚趾当你爬将建立在正确的肌肉,这样你会更强的下次你解决一个楼梯。
Ups步
站在楼梯的底部。抬起你的右腿,将你的右脚第二步(跳过第一步)。推离地面左脚,把身体的重量在你加强你的权利。摇摆你的左腿在你的面前,弯曲左膝,同时向前摆动你的手臂反平衡。一步回到起始位置。执行10指令你的右腿,然后开关。做3套。
迷你箱跳
站在楼梯的底部。弯曲你的膝盖和swing手臂在你后面,然后向前摆动春天离开地面,推动自己到第二步。两只脚。用双脚跳下来。做10跳x 2集。
快速的脚
楼梯的底部开始,冲刺前尽可能快,移动你的脚迅速像一个足球演习。相当于5层楼梯。这意味着如果你只有一个航班,你冲刺,冲刺下来,重复5次。
三头肌下降
坐在第二步,膝盖弯曲,保持下面的脚在地板上楼梯。手在你的臀部两侧边缘的第二步,掌心向前。(注意:如果你是高大的,坐在第三步。)滑动你的臀部向前,直到你的屁股一步,用你的手臂来支持你的体重。弯曲和伸直双臂,感受到了燃烧你的肱三头肌。做10套,3套。
斜坡弓步
站在楼梯的底部。你的工作方式上采取三个步骤。暂停之间的弓箭步姿势每一步,允许最大负载在你前面四每一步。相当于5层楼梯,跑步回到开始和重复,如果你只有一个航班。
一边慢跑者
站垂直于楼梯,对臀部靠近楼梯。弯曲右膝,加大到第一步,将你的左腿。迅速加大到第二步。工作方式上使用你推动你的右边。顶部的飞行,你回去用你右边再次引导你。底部,扭转和慢跑侧向上楼梯使用你的左边带路。慢跑下来左侧第一位。这是一个集。重复3次。
斜坡鼓掌俯卧撑
站在楼梯的底部。将手放在第三步,手臂伸直。保持背部挺直,并且符合你的腿,弯曲肘部和更低的胸部的楼梯。保持一秒钟,然后爆炸推下楼梯,拍拍手一起在着陆之前延长推高的位置。做10套,3套。
向后慢跑
站在你回到楼梯的底部。使用谨慎,向后走上楼,你的臀部和腿筋的每一步。注意:这个动作需要一点平衡和协调能力(更多的比你想象的!)。使用侧墙的支持如果需要用一只手。对于那些更高级的,试试这个练习慢跑的速度。完成相当于5层楼梯。
单腿跳
站在楼梯的底部。重量转移到你的右腿,左脚抬离地板。弯曲右膝,摆动手臂在你后面,然后向前摆动你推掉地上,右腿跳到第一步。跳下来,保持左脚离地面。完成10跳跃在右边,然后换腿。(注意:使用侧壁平衡。)做两套。
减少俯卧撑
蹲面临远离楼梯和楼梯的基础。把你的手放在你前面的地板上,把身体的重量所以手臂的手臂支撑你的身体。保持手在地板上,双脚向后走上楼你后面直到他们一步,允许您创建一条直线从你的怀里,你的脚趾(可能是第三步)。保持背部和腿直,肘部弯曲,推高。注意:俯卧撑是很难下降是很正常的,你不能去深达放在一个平面上)。做10套,2套。
这篇文章最初发表在
