8练习可以执行使用一个游乐场的秋千万博体育app安卓版下载

操场上有万博体育app安卓版下载一个最好的临时健身器材:秋千。稍微发挥一点想象力,你可以用你推你的孩子的座位”高,爸爸,更高!”一个临时暂停教练。一组标准的半月波动相似性的心爱的训练方法,使您能够执行类似的核心构件,燃烧卡路里的体重练习。

我们采访了TRX-certified CPT和2014年随时随地健身教练的卢克·安德鲁斯锻炼,利用一些空置的波动。常规他精心设计包括三个轮八练习,每四个练习后休息一分钟。试图执行动作的最大努力50秒之前移动到下一个锻炼,采取最多10秒休息和过渡。

“这些都是全身运动,有助于燃烧脂肪,增强肌肉的同时,“安德鲁斯说。“他们需要推的动作,拉的动作,膝盖铰链运动,和臀部铰链运动。这四种元素会产生伟大的锻炼每一次。”

使用一双swing或波动将TRX:站着练习,掌握一手拿一个swing链或持有两个链每个swing一起;对于其他练习,小腿位置在一个座位或在每一个让你一条腿。当然,确保秋千是安全的之前开始。

手枪蹲

原因:这些工作的四站的腿和直腿。“如果你需要额外的支持,抓住旁边的秋千,“安德鲁斯说。

1. 持有swing或摆动你的手臂伸直,站在一只脚,另一只脚离开地面在你面前。
2. 站的腿蹲下,降低你的身体向地面抬腿放在前面,保持背部平的。
3. 通过跟你的站脚回到起始位置。
4. 重复连续25秒,然后换腿重复25秒。

避免:过低;让你站的腿的膝盖洞穴或弯曲。“让你的膝盖在你的脚踝,安德鲁斯说。

修改的行

原因:行工作你的背部和肱二头肌。“这是一个拉运动,”安德鲁斯说。”变得有点你的臀大肌因为你的腿是弯曲的,你需要保持你的臀部符合你的脊柱。”

1. 持有swing或摆动你的手臂伸直,躺你的上半身是离地面时你的脚应该平,膝盖弯曲。
2. 拉你的胸部你的手,扭手腕和脚平和膝盖弯曲。
3. 降低你自己回到起始位置通过扩展你的手臂。
4. 重复连续50秒。

避免:使用你的武器太多了。“别洞在你的胸部,”安德鲁斯说。“按你的胸部肩胛骨天空而挤压在一起。让你的臀部下降,确保你的臀部和膝盖是完全一致的。”

腿筋的卷发

原因:“这些工作你的臀部和膝盖以及四头肌和臀大肌,“安德鲁斯说。

1. 平躺,双腿伸直,小腿摆动或波动。你的手臂置于身体两侧。
2. 提高你的背部和臀部离开地面,将你的身体成一条直线从你的脚到肩膀。
3. 在膝盖弯曲,向你的屁股把你的高跟鞋,让你的臀部和背部。
4. 返回到起始位置通过扩展你的腿直。
5. 重复连续50秒。

避免:匆忙;不像你卷发腿桥接;把你的臀部代表之间的地面。

交替塔克年代

原因:这些工作你的腹肌和臀屈肌。“他们是一个很棒的有氧运动,”安德鲁斯说。

1. 把你的双手在地上shin在每个swing。
2. 一个膝盖拉向你的胸部,让你背后的另一条腿伸直。
3. 扩展弯腿,另一个膝盖拉向你的胸部。
4. 两边与每个众议员重复连续50秒。

避免:下滑;舍入。“让你的屁股和你的肩膀,“安德鲁斯说。

开销蹲

原因:这些工作你的腿,和核心肌肉。膝盖”这是一个很好的运动,但它也是一个全身运动,“安德鲁斯说。

1. 双手拿着swing或波动开销和手臂延伸,站直了,稍微向后倾斜。
2. 蹲下,降低你的身体向地面,保持你的手臂开销和背部中性。
3. 压低你的高跟鞋回到起始位置。
4. 重复连续50秒。

避免:把你的手臂太前面的膝盖;弯腰太远了。“做这个运动的时候,你希望你的背部与小腿的骨头,“安德鲁斯说。“你的屁股底部应该略低于膝盖。”

板凳上下降

原因:这些工作你的肱三头肌和肩膀。“这是一个运动推”,安德鲁斯说。“如果这是太难,弯曲你的膝盖,工厂你的脚,和推动你的高跟鞋援助。这需要体重肱三头肌。”

注意:如果这个秋千有平坦的董事会席位,手放在座位去执行这些。否则,找到一条长凳上。

1. 背后把你的手掌在长椅上你和你的高跟鞋在地上直腿和手臂。
2. 降低你的身体在地上,手肘弯曲。时间加上新闻
3. 通过你的手掌推回到起始位置。
4. 重复50秒。

避免常见的错误:使用swing或过高的长椅上。“你应该去你的肩膀在哪里与肘部下降时,“安德鲁斯说。

Glute桥

原因:这是一个很好的臀部铰链运动,将你的大腿,臀部和核心。

1. 平躺,两膝弯曲,足平放于秋千座椅,把你的手在身体两侧。保持你的高跟鞋种植在整个运动。
2. 提高你的臀部离开地面,试图让一条直线从你的臀部到肩膀。
3. 降低你自己回到地面。
4. 重复连续50秒。

避免常见的错误:不把你的臀部抬足够高。“试着提升他们足够高的符合你的背部和膝盖,“安德鲁斯说。

前面桥Ts

原因:这些锻炼你的腹肌和斜。“你甚至会觉得烧在你的肩膀,“安德鲁斯说。“如果这是太困难,起始位置(板材)50秒。”

1. 脸朝下躺在地上,双腿笔直,小牛在摇摆,武器藏在身体两侧。
2. 提高你的身体离开地面,放在你的手掌和前臂,保持身体在一条直线,保持背部中立。
3. 抬起一只手向天空而旋转你的上半身。
4. 降低你的手下来,返回你的前臂在地上。
5. 开关,重复。
6. 对50秒,重复不断交替。

避免:提升你的屁股;拱起背部。“保持收紧你的核心,安德鲁斯说。