如果你想减掉几磅,锻炼就不会削减它。你必须改变你的饮食,不,这并不意味着跳上等等减肥饮食是目前的趋势。相反,这些经典的、以科学为基础的策略是你所需要的东西。Paleo-this和gluten-free-that听起来有趣,但枯燥的事实是,non-fad饮食更好的长期的工作,因为他们需要较为温和的改变你的平常。这意味着你更有可能坚持他们。这是如何开始。
饮食策略# 1:去广场
尽管有一些计划,提倡增加用餐的频率和减少他们的大小,你可能会有更大的成功与传统方法你的餐厅,说,布拉特纳的RDN》的作者超级食物互换芝加哥小熊队和营养师。“你应该绝对争取一日三餐不吃零食,或者只有你一个或两个小吃真的饿了,”她说。“你给自己吃的机会也就越多,你就越有可能做过头。”
饮食策略# 2:认为月,不是一周
在一个围绕即时满足的社会,关于减肥最艰难的部分之一是所有似乎需要多长时间。
“美国男性平均是5 ' 9”,重195.5磅,”Blatner说。“保持体重,他每天吃大约2500卡路里。每周减掉一到两磅,他每天需要大约1800到2000卡路里的热量。”
你为什么不争取更令人兴奋的东西,喜欢五磅一个星期吗?因为你会降低你的卡路里摄入量的不可持续的水平约1200,体重会抢回来那一刻你恢复正常的饮食计划。
而不是沉迷于多快你可以减掉10磅,Blatner表明“记录进步”。“无论是规模、食物日志,某种宽松的裤子或皮带,有一些方法来衡量成功。当你看到结果,它激励你继续。”
饮食策略# 3:先把卡路里
与所有排除饮食(生食!没有碳水化合物!无乳糖!),很容易忽略实际原因减肥:比你消耗摄入更少的热量。王,“卡路里”Blatner说。“他们人应该注意的第一件事为了减肥。”
另一方面,她补充道,长期来看你吃卡路里的类型做扮演一个角色。万博体育app安卓版下载例如,蛋白质燃烧更多的卡路里比碳水化合物消化期间,意味着你会得到一个小“代谢额外信贷”的情况,碳水化合物,尤其是精制的碳水化合物,如白面包、白米、白面、白糖。“让你的碳水化合物从整个水果,蔬菜,乳制品,更多的营养和豆类,“Blatner说。“从长远来看,这些食物会填补你所以你不饿。”
饮食策略# 4:吃你的蔬菜
是的,我们知道它是无聊的。所以刷牙和洗澡,但既然你管理这些任务很好(你做什么,不是吗?),我们假设你也可以学习填满你的餐盘一半蔬菜肉在你开始打桩。“真正的关键是健康的,不饿,”Blatner说。“每一口蔬菜包含四次更少的热量比其他任何食物你可以吃。“还有,因为它们含有纤维和水含量很高,他们让你感觉更饱。
饮食策略# 5:较少的食物,而不是更多的锻炼
你知道所有这些杂志封面行与任何燃烧掉磅热门的新健身计划吗?不。不可能发生的。运动不能取消不良的饮食习惯,Blatner说。“我听到很多男性客户说不管他们吃什么,他们只需要在健身房努力工作,一切都会好的。不是真的,”她坚持。“食物是减肥的80%。你要看看你吃,如果你想看到的结果。”
饮食策略# 6:认为Superswaps
像许多人一样,你可能忙总方法打规模屈服。但这孤注一掷的心态会转身咬你,这很伤我的心。
“速成节食不是只是女人,“Blatner说。“男人是罪魁祸首。他们放弃一切的爱和很吃惊当变化不棒。”
相反,列出你的时光,前五名的食物——无论是翅膀,汉堡,披萨,薯条,网上搜索健康食谱。举例来说,如果你爱你的NFL周日翅膀,吃烧烤去皮的鸡腿和芹菜和胡萝卜蘸辣酱下毛毛雨轻轻用沙拉酱。“这些‘superswaps’让你吃什么就吃什么,但是好处的成分,“Blatner说。
饮食策略# 7:时机很重要
最简单的方法来管理饥饿是传播你的餐白天均匀。这并不意味着嵌接了午夜零食来平衡中午的午餐。“我教客户12,12-off,这意味着让你的身体休息12小时不吃东西,然后传播通过其他12个小时,三餐”Blatner说。“所以如果你停止吃晚上8点,早餐应该在8点,随后1-2pm午餐,和7-8pm晚餐。”
你可能不觉得自己像一个丰盛的早餐,但吃一些——甚至谷物酒吧——可以避免中午饥饿感,导致披萨午餐。同时,它也有助于停止进食大约两小时在你睡觉之前,因为在睡眠中消化食物可以让你在夜间醒来。
饮食策略# 8:混为一谈
Protein-heavy饮食时尚的进出。然而,真正重要的是,并非所有的蛋白质来自同一个源因为每个提供不同的营养价值。之间的“旋转鸡、火鸡、鱼、瘦猪肉、瘦牛肉、和豆类和扁豆,“Blatner说。
“不要以为鸡,火鸡,和鱼总是最低热量,减少产生很大的差别。“例如,一只火鸡汉堡由脂肪土耳其部分可能会被更多的卡路里比瘦牛肉汉堡。
底线?争取通过一日三餐1800到2000卡路里;填满你的盘子一半蔬菜;定期吃;认为适度,而不是极端。给自己一个月,准备去买小的裤子。
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