有二十分钟和几个壶铃吗?这就是你锻炼肌肉和消耗卡路里所需要的。这是因为壶铃的设计非常适合爆发力和古怪的动作。正确使用-如在这kettlebell锻炼-它们可以增加大量肌肉，也可以帮助你在锻炼结束后很长时间内继续消耗卡路里。
“由于大部分重量都在把手之外，它们有一个偏移的质量中心，这产生了哑铃或杠铃无法达到的效果，”他说布鲁斯·凯利他是该公司的老板和私人教练一起健身。另外，它们很适合携带。“如果你试过用哑铃做负重举重，那么你就学会了欣赏壶铃。”
凯利说，要做这个练习，你需要使用几个不同重量的壶铃，但你可以用一对壶铃来做这个练习。从35-45磅开始，然后逐渐增加。你想要在一个循环中做这些练习，从一个练习到下一个练习尽可能快，并且在回合前休息1-2分钟。瞄准3轮。
“如果你真的很健康，只做四个回合，”凯利说。“对大多数男人来说，两到三个就够了。凯利说:“你只需要不到20分钟就能跑完3圈。”“这并不容易，但你会完成你的工作。”
KB晕
原因:这是一个肩部活动练习。凯利说:“你在一边向外旋转，在另一边向内旋转，在两个方向上都这样做。”“这是对你肩膀功能的一种衡量。如果你的肩膀有问题，这个练习可能会引起问题。如果疼就不要做。”
如何做:双手握住壶铃，举到胸前。把它举到你头的左侧。把壶铃移动到你的头后面，然后把壶铃移动到你的右耳上方。将壶铃放回胸前，然后反向移动，将壶铃举过头部右侧。
做5次。
酒杯蹲
原因:这对学习深蹲模式和训练机动性很有帮助。凯利说:“你可以通过保持深蹲和用肘部撬出膝盖来锻炼你的底部活动范围。”“在那里坐一会儿，锻炼臀部和腹股沟的活动能力。”
如何做:双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。深蹲，直到你的大腿与地面平行，保持你的胸部和背部挺直。保持胸部和头部向上，背部挺直。用肘部把膝盖向外推。回到原地。重复。
重复12次。
的行
如何做:进入平板支撑姿势(俯卧撑的顶部)，抓住地板上两个壶铃的把手。用一只手臂拉起壶铃，保持前臂靠近身体，保持核心稳定。把壶铃放回地板上。每次重复都要换一边，或者只做一边，然后换一边。
每边做6。
罗马尼亚单腿硬举
原因:这可以锻炼臀部伸展，大臀肌和腿筋。“这不是蹲，”凯利说。“这是一个臀部铰链，骨盆水平移动。在整个运动过程中，膝盖的10-15度弯曲不应该改变。”
怎么做:两脚分开与肩同宽站立，壶铃放在你前面大约两英尺的地方。把一只脚抬离地板。弯曲臀部，降低躯干与地面平行，将抬起的腿直接伸到身后。用你站立的腿对面的手抓住壶铃，抬起你的躯干回到开始的位置。重复，然后换边重复。字节新闻
每边做6
双壶铃按压
原因:这可以锻炼你的肩膀和核心肌肉。凯利说:“把壶铃举到肩膀上，然后同时按压壶铃，这需要大量的核心稳定性。”“任何时候你把重物压在头上，你的肩膀应该保持水平。倾向是向后倾斜或远离。你的下背部不应该有这种感觉。如果你的肩膀有问题，这就不适合你了。”
怎么做:双脚与肩同宽站立，拿起两个壶铃，把它们拉向肩膀。转动手腕，手掌朝内，把壶铃放在前臂上。把壶铃举过头顶，直到双臂紧锁。慢慢地把壶铃放到肩膀上。重复。
重复8次。
土耳其之
原因:这是一个整体力量和活动训练的练习。凯利说:“这是对你运动状况的一个很好的评估。”“每次应该花30-60秒。”
怎么做:仰卧，双腿伸直，右肩上放一个壶铃。身体向右翻滚，右手握住壶铃的把手。仰卧，将壶铃竖直向上按压，远离胸部。弯曲右腿，将脚平放在地板上。伸直你的左臂到你的身体两侧，然后卷起你的左前臂。把你的右脚压在地板上，然后把你的左臂伸直，压在你的左手上。尽量抬高臀部，左手、左脚跟和右脚向下压。将你的左腿向后滑动到你的身下，进入跪姿，左手放在地板上。抬起你的左手离开地板。用右脚站立，左脚与右脚齐平。将你的左脚向后踩，然后将你的左手放在地板上，桥接起来，将你的左腿向前伸直，用你的左手支撑着坐着，放松到你的前臂上，最后翻转你的背部，放下壶铃。
每侧重复三次。
KB摇摆
原因:这就产生了爆发力。凯利说:“这就像一个跳跃，只是你的手臂上有重量。”“你的手臂不应该感到疲劳。是你的臀部在推动体重。”
怎么做:双手握着壶铃，手臂下垂，肩膀向后，双脚间距略大于肩宽，脚趾朝外。坐下来，把壶铃放在两腿之间和后面，保持背部平坦，下巴向上，小腿垂直。挤压臀大肌，伸展臀部，向上摆动重量，直到手臂伸直。然后，当你弯曲臀部，膝盖轻微弯曲时，让重量在两腿之间摆动。伸展你的臀部，把重量甩起来。重复。在你最后一次摆动时，当壶铃在你两腿之间摆动时，减速壶铃的动量，让它在你面前停下来，保持你的背部平坦。坐下来，把壶铃直接放到地板上。
做12个秋千。
KB农民搬运
原因:这可以提高握力和肌肉耐力。”一切凯利说:“良好的节奏，肩膀水平，良好的姿势，这些都适用于步行。”“不要垂头丧气或向一边或另一边倾斜。”
如果可能的话，选择重的壶铃，每个壶铃的重量是你体重的30- 40%。每只手各拿一个，保持背部挺直，收紧核心。慢慢地、有控制地放下重物。如果重量太轻，相应地调整，每只手的重量增加到体重的一半。
连续行走60秒。
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