让我们先从科学。你的胸部基本上是由两个肌肉:胸大肌和胸小肌,或者你了解他们,你的胸大肌。他们为你做很酷的东西,比如开帮助你重门,高货架上存放食品。他们还为你的外表做很酷的东西,就像让你的腰部看起来更小和你的立场看起来更高。你知道,让它看起来像你失去了一些体重。
胸肌肌肉快速响应培训,但与任何类型的运动,过量食用会导致受伤的小眼泪纤维。执行这个30分钟锻炼一周两次,立即停止锻炼,如果感到不舒服的东西。
斜坡卧推
如何:躺在长凳上,倾斜45度。使用杠铃重量你可以执行10代表,举起杠铃高于你的胸部,手臂伸直,手掌面对远离你。弯曲肘部和更低的胸部。伸直。
有多少:10套,3套
额外学分:用哑铃代替杠铃运动不稳定,从而吸引更多的肌肉。
减少卧推
如何:躺在长凳上,设置为45度下降(确保它有一个酒吧你可以下钩脚支持)。使用两个哑铃的重量可以执行10代表。举起哑铃直你的胸部以上,胳膊伸直,掌心远离你。弯曲肘部和更低的胸部。伸直。
有多少:10套,3套
额外学分:允许哑铃漂移回略比胸部更在你头上。这使肱三头肌肌肉。
俯卧撑
如何:四肢着地,手和脚略宽于肩同宽。扩展你的腿你后面,这样你的身体形成一条直线从你的肩膀到脚后跟。弯曲肘部,降低你的身体所以下巴略高于地板。提高回到起始位置。
有多少:20套,2套
额外学分:添加增强式训练,将爆炸从地板上,当你达到你的最低位置,起重,拍拍你的手一起回到之前开始。
下降
如何:逢低你可以在健身房做这些机器,或把它孩子的游乐场和使用双杠。万博体育app安卓版下载首先提升自己在空气中,这样你的体重是由你的手臂,你迫切的酒吧,相距大约两英尺。武器应该直。弯曲肘部和降低你的身体向地板。伸直并返回到开始。
有多少:八套,3套
额外学分:从一开始位置(直武器),添加一些核心工作通过提高你的腿向地平线和让步(保持膝盖伸直)。
哑铃Flye
如何:躺平放在长凳上,脚平放在地板上。每个手拿着哑铃,抬起手臂直接在空气中在你的胸部。吸气,然后呼气张开双臂宽边。合同你的胸部肌肉和提高哑铃开销了。
有多少:10套,3套
额外学分:打开你的手臂经过90度标志着rounded-forward增加了拉伸和有助于防止姿势。
站在头顶上新闻
如何:两脚打开与肩同宽站立。拿着杠铃,头顶举起手臂,掌心向前。这是你的起始位置。弯曲肘部和更低的酒吧你的肩膀。提高回到开始。
有多少:10 - 12套,2套
额外学分:交换哑铃的杠铃。做这个运动有两个独立的重量增加了一个不稳定的元素,让你的肌肉更加倍地摆出补偿工作。
暂停俯卧撑
如何:(需要TRX带或双头绳固定在墙上一个钩子在天花板或高)。然后双脚与肩同宽,保持每只手的硫氧还蛋白带。提高你的手臂直接从你的躯干。保持身体在长,直线,前倾45度角。从那里,弯曲肘部,好像你在做俯卧撑,允许你的身体向前倾斜在一个更大的倾斜。连续挤压的双臂在位置并返回到45度倾斜与你的身体。
额外学分:而不是弯曲肘部,保持手臂伸直并广泛开放的。这使肩膀、背部肌肉和二头肌。
哑铃行
如何:左膝,左手在长椅上,身体前倾,这样你的背是平的。右手握住哑铃,让你的手臂垂下来。右手肘弯曲,哑铃提高到你的胸部。释放。
有多少:10代表每侧3集。
额外学分:首先你的掌心朝前进,旋转你的手臂当你增加重量完成面临落后。这吸引和音调肩膀的肌肉以及胸大肌。
电缆/乐队交叉
如何:连接电缆或阻力带两个不同的地方大约10英尺,大致符合的你的身体。站介于乐队,抓住电缆的一端或乐队在每只手,调整,以便有张力的乐队当你双臂伸直。一起参与你的胸部肌肉挤压你的手臂,手腕可以释放前交叉在身体前面。
有多少:10套,3套
额外学分:不同的附件点有线或乐队,有时从地板上升高度和其他时候,头顶的角度。这压力适用于不同区域的胸部给你一个更完整的锻炼。
板材
如何:进入扩展俯卧撑姿势。低到肘部,这样你的身体形成一条直线从你的头顶你的脚趾。你的核心和保持90秒钟。
有多少:3木板为90秒
额外学分:挑战自己通过提高一条腿离开地面,迫使你的上半身弥补稳定。举起你的右腿45秒,然后切换到你的左手边。
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