更重要的是,是什么睡眠或锻炼吗?提示:如果你不做其中一个了一个星期,你会看起来像杰昆·菲尼克斯小丑。是的,睡眠是人类甚至部分功能至关重要。和高质量的睡眠得到越多,越稳定,明亮,清晰的版本的自己。但如何睡眠好吗?或者,对于我们这些杂耍,如何入睡更快,因此得到更多吗?
简短的回答是,都是关于你的环境和习惯。你排一个深夜啤酒之前水平观看一些视频在你的手机上,直到你睡眼惺忪的吗?这个例程和环境将导致你铺设睁大眼睛,直到凌晨2点。你拔掉,喝洋甘菊,10分钟冥想塞希在沙发上吗?欢迎来到梦幻。堡人入睡更快,或者只是得到更好的睡眠,这是12 science-backed技巧,可以让你在任何时间。
1。睡得更好和冥想。
是有意义的,能够活在当下,让压力的想法应该帮助你更快地入睡。事实上,一项研究JAMA内科发现,那些花了一周一次冥想类六个星期晚上失眠和烦躁还不及那些收到传统睡眠咨询。另一项研究发现每周冥想会话和服用睡眠药物一样有效帮助患有慢性失眠。
2。降低温度,更快的入睡。
温暖而舒适的听起来很理想,但79%的人表示冷却器临时工在更好的睡眠,据最近的调查美国国家睡眠基金会。那么,你应该设置数字拨号吗?专家建议60至67华氏度(约10度比大多数房屋设置)。自然降低的原因是更好:你的体温下降几度晚上睡眠会让你慢下来,和凉爽的房间可能会引发相同的准备上床睡觉在你的大脑的信号。
3所示。用白噪音入睡。
他们说可以震耳欲聋的寂静之声,这可能是真的如果你睡眠有困难。输入:白噪声机(或粉红噪声或棕色噪声,噪声有多种颜色这些天)。前提是,一个缓慢,持续的嗡嗡声的背景声音可以诱使大脑睡眠模式。根据一项研究关心科学杂志》,住院病人以前每晚睡眠少于5个小时的提振他们的睡眠超过7小时当白噪音机器被放置在他们的房间里。
4所示。沟的蓝光,睡得更好。
你可能听说过到现在,你应该关掉电视,把睡前远离你的智能手机。但是你知道为什么吗?怪这些设备发出蓝光,这种类型的光线可以刺激体内化学物质的生产,告诉你是时候起床了。事实上,研究显示任何类型的人造光,蓝光对你身体的影响最大的昼夜节律,使它更难入睡快。
5。渐进式肌肉放松法入睡更快。
你工作从脚趾到头部,一寸一寸地想象,你的身体是放松和紧张——这是放手渐进式肌肉放松法简而言之,睡眠专家发现的第一个技术可以增加人的速度能够入睡。在一个开创性的研究密歇根大学的科学家们发现,渐进式肌肉放松法减少了失眠症患者入睡的时间由一个令人印象深刻的23分钟。有兴趣尝试吗?遵循这里的步骤。
6。油漆卧室更多高质量的睡眠。
无可否认,这里的科学证据是苗条的,但是如果你想更快入睡,考虑你的卧室墙壁染成蓝色。一项调查显示旅游住宿(是的,连锁酒店)发现,睡在蓝色的房间时钟的人更多的时间- 7小时52分钟的平均每晚卧室——比其他任何颜色。唯一的问题:天蓝色或午夜?
7所示。让薰衣草吸引你睡觉。
愉快的气味让你放松,你越放松,越容易入睡。因此薰衣草香味与睡眠有关几个世纪。研究建议它可以作为一种温和的镇定剂,帮助人们更快地打盹,而其他的研究中,像这样的从日本的研究人员,表明薰衣草镇静属性,以降低压力标记chromogranin在人的唾液接触后气味。你不需要把所有的——只是滴几滴精油在晚上你的枕头。
8。试着CBD入睡更快。
使用hemp-derived大麻二酚(CBD)的睡眠仍然是一个相对较新的概念,但是研究表明它是一个有前途的替代传统的睡眠艾滋病。这是为什么它可能工作:你身体的所谓的神经系统负责调节困倦的感觉。这个系统钩子的大麻素受体的化合物在CBD,向大脑发送信号,是时候放松了,去睡觉。虽然需要做更多的研究,但睡前补充与CBD的小缺点。
9。控制你的咖啡因处理睡眠。
根据研究临床睡眠医学杂志》上,咖啡因在6个小时的睡觉有一个可衡量的影响难以入睡。java-lover做什么?很简单,实际上:切换到脱咖啡因下午三点左右开始。系统从你早上的咖啡中的咖啡因或午餐时间可乐仍应你的工作日晚上没有打扰你的睡眠。
10。洗个澡,入睡快。
我们听到你:婴儿洗澡。除了,也许,当你太累了的感觉疲惫缺乏睡眠,你愿意尝试几乎任何事情。这很好,因为事实上,睡前洗热水澡仅10分钟的时间可以显著降低漂移,需要人们根据荟萃分析13德克萨斯大学的研究人员的研究。(注::温暖的淋浴似乎工作。)
11。快更好的睡眠。
沉重的晚餐在你的胃或油腻的零食睡觉前发送消息到你的身体,是时候启动引擎和分解,狗屎,不是你去宁静的状态。事实上,今年冬天的一项研究BMC营养发现人们在间歇性禁食计划(减少他们的饮食每天见到窗口,禁食)显著提高他们的睡眠质量在过去的三个月。
12。找到一个应用程序来帮助你更快的入睡。
自慰的应用等平静和顶部空间引导冥想可以帮助你寒冷,平静的心理意象,会议致力于睡眠的艺术。下次你发现自己躺在床上醒着,给其中一个DIY方法一试。
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