超过40%的美国人体重在过去的两年里,男性平均体重相当于37磅,据2021年的调查美国心理协会。怪大流行。与酒精消费的增加,减少睡眠,和堆在应力-太多的压力我们中的许多人获得了一点重量。对于我们这些让有点变得相当,明显,一个备用轮胎,或者一个两位数的增加,该面对事实:你的生活可能是在直线上。忘记宁静海滩的身体的梦想,你需要担心你的心。
过多的体重增加的强烈与血液中肌钙蛋白水平较高,基本上,心肌漂浮的碎片,告诉我们,伤害。的意思吗?六英尺,225磅重的人是32%更可能患心脏衰竭6英尺188磅,据研究发表在《美国心脏病学会杂志》上。难怪1号杀手的人在美国是心脏病。因此,体重增加,尤其是对于男人来说,是1号的寻求疗养希望消灭于萌芽状态。
这使我们一些好消息:你大流行体重增加是不同的比长期体重增加。你获得的体重在过去18个月左右的结果的情况下比终身习惯或代谢的变化。正确的举措,它将脱离更快和更有可能远离。你只需要一点纪律饮食,努力锻炼,并优先考虑心灵控制物质。让我们这样做。
早吃。
减肥从饮食开始。时期,故事结束了(对不起,健身坚果!)。这意味着我们需要关注我们吃什么——当我们吃。间歇性禁食听起来可能很疯狂,但不要过于陷入极端的趋势。禁食是我们所有做的研究显示,它可以用于好。一项研究糖尿病前期的家伙发现,那些将提前一个小时吃饭,所以他们吃了所有的食物在一个六小时的窗口,有降低血压、更好的胰岛素敏感性,降低体内炎症(是的,他们体重)。所以看空间dinner-to-breakfast时间,您应该看到好处。有时候,不是要改变你的饮食,但是当你吃。
重启你的训练以60%的努力。
现在,然后跳过没什么大不了的。但如果孩子生病或你的伴侣是旅游或者工作是压倒性的流行pandemic-ing再一次,你可能会错过更多的比你的计划。这是会发生的。但是当你回到它,不要捡起你离开,否则你会受伤,说肖恩·詹金斯高级培训经理,语气房子在纽约。“缩减程序中的一个星期,最多是60%至65%,”他说。“如果你有100英镑在某些机器上,刷回到你在做60磅,并使用它作为基准测试重启。”
让()时间有氧运动。
如果你的1号目标减肥,有氧运动的混合。力量训练是整体健康的关键,但它的花几分钟心率升高85% max或更多真正重要的。这些15分钟的这种训练课程可以帮你。
饮食和运动之间,选择饮食。
提示:饮食富含糖、盐和饱和脂肪会破坏良好的健身习惯星期的任何一天。这常常是一个陷阱的人增加锻炼强度或时间,只有撤销它喂养需要增加热量,说,薯条,汉堡和奶昔。虽然减肥没有捷径,减少热量可能是必要的。在一个回顾1700多人的活动模式科学家发现,运动的能量消耗是远低于人们的预期,使其难以落锤的锻炼。
但不极端。
当你大大降低卡路里的数量你一天吃的,你的身体翻出来说,好的,我将大大降低卡路里的数量一天我烧,。那是因为它认为这骤降能量是地平线上有一个饥荒迹象,它进入mega-energy-saving模式所以它不会耗尽燃料。(图片你的智能手机在battery-saving模式。)更好的办法:目标每天消耗300到500卡路里,燃烧300年到500年,合理每周两磅的体重。缓慢而稳定的赢得这场比赛。
五个主要肌肉立刻工作。
事实:你不能失去你的勇气也没有改变你的饮食,但移动目标的所有五个你的核心肌肉(那是你的腹直肌,安装工人spinae、腹横、斜,和multifidi)将改善胴体的语气,给你更好的姿势。从以下三个动作,并增加更多在这里。
- 死虫子
它的工作原理:横向腹和multifidi肌肉
怎么做:平躺,双膝弯曲,双脚抬高离地面90度。直接双手举过头顶。压腰背部和扩展你的右腿,直到它是直的,并且你的右脚徘徊在略高于地板;同时,达到你的左臂直背在你的头后,直到你的左手几乎接触到地板。呼气,把胳膊和腿回到起始位置。开关,重复一众议员做两套10套。
- 反向远足
它的工作原理:腹直肌和安装工人spinae
怎么做:平躺在地板上。提高你的腿在你头上,你的背部。保持联系与你的腿,直到达到你的脚趾在你的头后的地板上。启动一个计时器,采取60秒,伸直你的身体回到俯卧在一个缓慢而稳定,使腿伸直。
- Kettlebell图8
它的工作原理:胸大肌、陷阱和斜
怎么做:站然后双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。举行一个中型kettlebell双手在你面前。你的核心肌肉和开始摇摆kettlebell在你面前在图8的形状,保持你的手臂伸直,允许你的躯干扭转。图8年代十大项目,然后反方向一10。
吃时钟。
很明显你的食物应避免,盐、糖、饱和脂肪,你们,但部分呢?弄这些,照片你的餐盘就像面对一个时钟。从12到3点钟应该是你的蛋白质(鸡肉、鱼、豆类、或红肉);3到6点钟,米饭,土豆,和意大利面。另一半的板(6到12点钟)说,应该充满水果和蔬菜:沙拉、花椰菜、青豆、一个苹果,你可以想象的。
冥想。
倾向于你的思维控制你的压力是至关重要的,压力有助于你扩大腰围以不止一种方式。首先,压力会导致身体释放皮质醇激素。“皮质醇增加食欲,如果这是慢性的,它会影响你的微生物群,改变你的身体渴望更多的干食品,“Su-Nui Escobar说,注册营养师和营养学院的发言人和营养学。每天晚上留出10到20分钟(或上午)简单地坐下来呼吸。
控制压力可以控制。
皮质醇在调节你的新万博体育app安卓版下载陈代谢过程中发挥作用,这意味着更多的泵通过你的身体,你的身体将食物的燃料越慢。“增加皮质醇水平很难减肥对身体和促进腹部脂肪,”说迈克尔•罗宾逊,自然疗法医师和注册营养专家。罗宾逊暗示写一篇日记你可以做一个大脑转储每天晚上睡觉前,写下强调你的东西和事情明天的待办事项列表,这样你就可以睡好一点(一个哭泣的婴儿)。
让你的一个超集。
想为你的身体得到更大的快乐在健身房?”超集的训练是对于那些不想整天无所事事在健身房,”詹金斯说。“我一个大的支持者的工作——这是一个点的超集。“两人一组练习动作,反对肌肉群,等待最好的结果。
吃香蕉。
是的,那些黄色的甜味可以发挥关键作用在你的减肥之旅。万博体育app安卓版下载也就是说,他们提高能量水平在运动以及运动饮料,根据最近的研究。为什么这很重要?因为低能量是1号的原因人们戒烟努力锻炼,和不必要的减肥辛苦的锻炼是必不可少的。所以吃你的香蕉。
使用亲密你的优势。
虽然所有的统计数据表明,在家工作是导致越来越多的规模,你可以把它变成一个主要健康活跃说,Damien Joyner在圣地亚哥,一个来自私人教练。“唯一通勤当你在家里工作是起床,走到房间,你想运动,”他说。此外,“你有你喜欢的音乐,以及淋浴和卫生间步骤远离你的锻炼。“换句话说,不该死的借口。得到后。
做一个Wallstand伏地挺身。
这种变化在传统移动你停车英尺高的墙,在一个斜坡上做俯卧撑。原因你应该:只有11分钟的体重锻炼,每周三次的六个星期,可以显著改善心血管健康,根据一项研究国际运动科学杂志》上。试一试这些其他体重移动,太。
升级你的危机。
成功地改变你的饮食习惯,不要直接跳过的芯片——交换他们脆新鲜胡萝卜和黄瓜。的1号错误resolution-makers避免他们的坏习惯,而不是取代它与另一个行为,研究显示。
每天花20分钟到你的事业。
“正确的举措,”杰森说李,一个私人教练在纽约市,“你可以在20分钟内燃烧更多的卡路里比很多人做整整一个小时在健身房。”这些举措可能是什么吗?盒跳跃、吐纳、登山者等等。硬,是的。但很快。
伸展。
没有,不会直接导致你减肥。但严格的身体从静待在你的电脑面前一整天都是受伤的身体'当你去运动,一个受伤的身体是不会燃烧卡路里的方式你需要为了摆脱备用轮胎。的逻辑,你应该试一试这些举措,包括眼镜蛇姿势,借用了瑜伽,以保持你的肌肉和韧带柔软。
加入考虑。
这些10 CrossFit-inspired锻炼耐火材料,也许,你可以在家里做,没有花哨的设备。动作像登山者,wall-sits蹲跳将火炬卡路里而建设的几大主要肌肉。
下降,蹲。
功能性是一个趋势,丝毫没有放缓的迹象,为什么它会考虑到容易燃烧卡路里而加强运动帮助你度过你的一天?两个完成工作:俯卧撑和加权下蹲起立。没有哑铃在家吗?“执行蹲在一个完整的加仑的水在胸骨高度可以是一个不错的选择,“Joyner说。(难以保持在每只手一加仑罐,弯曲肘部,和手保持在胸高。)
让孩子们参与进来。
一个汗的家庭在一起,呆在一起。如果流行懒惰爬到你的孩子的生活,让他们参与进来在你的下一个汗水会话。“一个有趣的事情和我的孩子们和所有的孩子,他们总是看着,”说丰富的小Froning说道。加入多个游戏的冠军,冠军。“他们看到我工作,想尝试它,太。如果我做倒立行走或俯卧撑,他们试图做手倒立或俯卧撑。我女儿跳划船机和拉棒。通过观察我,他们理解它的重要性。”
吃杏仁。
坚果是一个伟大的零食,尤其是糖和carb-heavy酒吧的地方。因此,如果你正在寻找一个零食,坚果。方便,还提供了50%的每日推荐量分配的矿物质镁,它起着关键作用万博体育app安卓版下载稳定你的能量通过血糖水平在支持你的新陈代谢,使其更容易减肥而节食的(文字)的高点和低点。瞄准一个一天不多,约每盎司——像所有坚果,杏仁是高热量,你想给你的胃一下登记完整。
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