父亲需要很多的准备。油漆托儿所。构建婴儿床。读了宝宝的书。尽量不要裂纹。与巨人清单盯着你,很容易忽略一个事实,当你的孩子到来,你会使用你的肌肉在许多尴尬和全新的方式。拿着汽车安全座椅在一只胳膊爬楼梯。提升宝宝的包' N。万博体育app安卓版下载在空中摆动你的孩子。这是一种新的体重锻炼。
这些新活动呈现一系列新的挑战你的肌肉和关节。如果你没有准备好,当爸爸的头几个月可能会更费力。然而,所有您需要做的是像爸爸在健身房训练。也就是说,专注于练习特定对父亲的工作。明白了吗?
这就是为什么我们伸出手来罗伯特Herbst。一个18-time世界冠军力量举重运动员,力量体育名人堂成员,和私人教练,他放在一起一个功能性计划保证让你的身体准备孩子的到来。所有的锻炼会使你健康,是的,但是他们也会准备你的具体行动你会做爸爸经常在你的日常生活。
Herbst建议将这些练习纳入你的日常锻炼一周两次,把注意力集中在背部有一天和其他身体部位(腿、肩膀、手臂)。(见下面的时间表)。瞄准低重量/高代表建立力量耐力,因为正如Herbst所说,“处理孩子不是马克斯提升但长和重复。“完成6 - 8套的深蹲,硬举,和其他较低的身体练习,和8 - 10代表的手臂和体重练习。
爸爸健康运动
1。控股和摇摆一个婴儿
你需要培训什么:肱二头肌
执行:Zottman卷发,锤卷发
原因:而不是直接做卷发,这两个变化从不同的角度攻击肱二头肌。“这是相同类型的扭曲,你当你手持移动,移动,蠕动的婴儿,你会拥挤和颤抖,“Herbst说。“很高兴做练习,把重量在许多不同的弧”。
如何做:
- Zottman卷:持哑铃在每只手肘部接近你的躯干,手掌朝向对方。度权重而旋转手腕你完成你的手心向上,权重在肩膀水平。旋转你的手腕手掌朝下和较低的权重而旋转你的手腕,这样你的手掌再次面临向彼此,当你返回到起始位置。重复。
- 锤卷:持哑铃在每只手肘部接近你的躯干,手掌朝向对方。旋度的权重没有旋转你的手腕来完成与你的掌心在肩膀级别和权重。降低重量到起始位置。重复。
2。捡东西,抱着孩子
你需要什么:Everything-legs、背部、背阔肌、武器和核心
执行:扭硬举
原因:不均匀运动模拟装卸外你会做一个孩子在你的手臂。“这地址情况你在当你不平衡,你捡起重量会不同于你拿什么,“Herbst说。“你将到达捡东西,改变表,一袋玩具、尿布袋——在一个尴尬的角度穿过你的身体。”
怎么做:两脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。一盏灯(20磅或更少)kettlebell或哑铃前你的右脚。达到用左手和重量没有蹲。直立,然后把前面的体重你的左脚。用右手捡起来。在你面前放下右脚。再重复一遍,然后转换立场和重复。(10 - 12套)
3所示。带着你的宝宝待在车里
你需要建立:腿、核心、背部、手臂(肱二头肌和控制),上背部
执行:手提箱携带,哑铃行
原因:每个工作的肌肉在你的肩膀、背部、和前臂而要求你稳定你的核心。“手提箱携带适合模仿的运动在20磅抱了一个婴儿汽车安全座椅,“Herbst说。“关键是尽可能保持垂直。哑铃行工作的背阔肌,肱二头肌,前臂,和控制,但你不是敲打你的后背。”
如何去做
- 手提箱携带:选择一个哑铃重量30 - 40你体重的百分比。保持体重在你身边的一只手,行走,保持背部平直和核心紧和你相反的手臂伸出来平衡。(您可能需要稍微瘦。)目标为100米。慢慢放下重量和控制。如果重量太轻,作出相应调整,一半你的工作体重。
- 哑铃行:地方适度重的哑铃重量板凳旁边的地板上。一方面在板凳上休息,俯身捡起重量用空闲的手。把体重直你的胸部。你的上臂应该保持靠近你的身边,你的身体应该保持静止。降低体重和运动控制。再重复一遍,然后切换武器和重复。
4所示。追逐一个蹒跚学步的孩子
你需要什么:核心、腿、手臂
执行:熊爬
原因:你会想要孩子的水平,但仍有流动性。“当他们两英尺高,你的水平,你真的不想在膝盖上,“Herbst说。“你不是在你的膝盖,你会伤害膝盖。”
怎么做:位置自己四肢着地双手在你的肩膀和膝盖下你的臀部。把膝盖抬离地面。前进50英尺,向后50英尺,侧向50英尺,然后回到你开始的地方。“如果做正确,熊爬是悲惨的,“Herbst补充道。
5。接孩子的东西一次又一次地从地板上
你需要什么:腿、臀部
执行:腿要硬举,酒杯蹲,耸了耸肩
原因:每个运动火车你解除了正确的方法。“如果你沿着酒杯蹲低,最终在训练自己用你的腿来捡东西,“Herbst说。“没有人电梯冰箱的正确方式。”
如何做:
- 僵硬的腿硬举:双脚打开与肩同宽,同时把握加权杠铃掌心向下,站立,保持背部挺直,双膝微微弯曲。保持你的膝盖固定,降低杠铃向下弯曲的腰,后背挺直。再次站起来。重复。
- 酒杯蹲:然后双脚与肩同宽,双手kettlebell或哑铃接近你的胸部。蹲下面,直到你的大腿与地面平行,胸部,背部挺直。保持你的胸部和头部,背部挺直。把你的膝盖和肘部。回到站。重复。
- 耸耸肩:站直,两只手各拿着一个沉重的哑铃在你身边,与你的手臂耸耸肩膀尽可能高。然后把你的肩膀就可以。重复。
6。提升孩子的婴儿床或包' N万博体育app安卓版下载
你需要建立:背部,腿筋
执行:僵硬的腿硬举,行位,早上好
原因:你需要训练使起重重量远离你的重心。“当你弯腰在床的一边和你的孩子一两英尺,重量是远离你的重心,因此,迫使你不得不提升更大,“Herbst说。的自然倾向是让孩子尽快向你因为它使电梯更容易,让他更接近你的重心。养育一个孩子不是科学,但解除孩子。”
如何执行好早晨:位置在你的肩上的杠铃。双脚waist-distance多一点,身体前倾。弯下腰,直到形成一个90度角(或接近)。关注使用你的臀部、腿筋和背部来提高自己。重复。
7所示。跟着宝宝绑在你的胸部
你需要建立:肩膀,核心,腿,臀部
锻炼执行:农民的行走,轭架走
原因:走额外的重量需要稳定,这就是为什么你需要加强你的核心。“你需要一个健身房的空间轭走,“Herbst说。“如果你不能这样做,做一个携带着。”
如何做:
- 轭走:位置加权杠铃在你的肩膀上。期待背部弓起,开始走尽快使用短,快速的步骤。持续75 - 100英尺。
- 农民的携带:选择每个哑铃重量30 -40%的体重。一手一个,走,保持背部挺直和核心的紧。目标为100米。慢慢放下重量和控制。如果重量太轻,作出相应调整,每只手工作一半你的体重。
8。山推着婴儿车
你需要建立:四胞胎,臀部,腿筋
执行:雪橇推
原因:你的腿,你得到你所有的推动力量。“你传递一些力量通过你的上背部和手臂推时,和一些肱三头肌的扩展,“Herbst说。”,但主要是你用你的腿。很多健身房重量雪橇由于加入的受欢迎程度。”
怎么做:加载一个推动雪橇和所需的重量。瘦到你的手臂完全伸展的雪橇,手抓紧处理。尽快推动雪橇前进,关注扩展你的臀部和膝盖。
9。爬楼梯与婴儿的手臂,折叠起来的太阳推车
你需要什么:腿、肩膀
原因:加大与体重需要四强度。指令集中于小腿,四胞胎,臀大肌,在某种程度上,腿筋,”Herbst说。
锻炼执行:指令,农民的走了
指令:站在前面的长椅上或者英尺高的块。加强与另一条腿,然后在相同的顺序下台。再重复一遍,然后换腿重复。
农民走:选择每个哑铃重量30 - 40你体重的百分比。一手一个,走,保持背部挺直和核心的紧。目标为100米。慢慢放下重量和控制。如果重量太轻,作出相应调整,一半工作体重在每一个的手。
10。躺在地板上,你的孩子。
你需要什么:胸部、肩膀
锻炼执行:哑铃套头毛衣
原因:万博体育app安卓版下载在这种方式是一种爆炸的婴儿,但它可以为你耗尽。的套头毛衣更派克和肩膀的运动,但他们工作的三头肌在某种程度上,“Herbst说。“你想要有一个很好的延伸,所以深深吸气,当你回去体重。”
怎么做:躺在垂直于体重的长椅上只有你的肩膀在板凳上表面,臀部以下长椅上和脚牢牢地在地板上,双手抓一个哑铃,举起它直你的胸部以上,略弯曲肘部。保持胳膊锁定,手肘微微弯曲,降低弧的重量在你的头后直到你有了拉伸的感觉在你的胸部。扭转运动将哑铃弧形四分之三的双腿。把体重回到起始位置。重复。
现在你知道做运动和为什么他们积分,这是锻炼计划Herbst设置。注意运动等重量级的雪橇,轭行走,和农民走应该分开天或每隔一天在旋转,根据感觉和个人偏好。
日程安排:
第一天:
蹲酒杯蹲指令解除和走位行Zottman卷发卷发熊爬
农民走*
第二天:
腿要硬举扭硬举好早晨哑铃行Zottman卷发卷发熊爬
雪橇推*
坚持这一正确的锻炼,你的身体就会准备好所有的父亲要求的动作,至少。所以复制、粘贴、打印它,并好好利用它。当一天到来,你的小束的快乐又扭动的孩子航空公司当你把它和机敏地拾级而上,眼睛都不眨一下,以后你可以感谢我们。
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