10个壶铃练习燃烧脂肪，增强力量

当然，你可以举起任何旧重量。但美国运动委员会的研究表明，如果你放弃日常的器械，尝试一些壶铃练习，你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里。把这些形状奇怪的工具扔来扔去会混淆你的肌肉，迫使它们加班工作，让你每分钟都受益更多。这就是为什么这么多肌肉发达的健身房老鼠可以看到全身kettlebell锻炼．它很有效。

像任何日常锻炼一样，如果你一个接一个地做这些动作，中间很少休息，你会从壶铃练习中受益最大。你也会从坚持中获得回报，所以目标是每周至少做三次壶铃训练(每次需要20到30分钟)。

壶铃练习:酒杯深蹲

它的作用:股四头肌，臀大肌，背部

怎么做:站立时双脚略宽于肩宽。双手握住壶铃的手柄。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，弯曲肘部，防止壶铃接触地面。伸直。

有多少:10次，3组

壶铃练习:推举

它的作用:股四头肌，臀大肌，肩膀，手臂

怎么做:站立时双脚略宽于肩宽。双手握住壶铃的手柄。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，弯曲手臂，将壶铃举至胸部。站直，将铃举过头顶，手臂伸直。降低壶铃到开始位置。

有多少:10次，2组

壶铃练习:摇铃

它的作用:下背部，肩膀，手臂，股四头肌

怎么做:双脚叉开，微微向外。双手在身体中心线处握住壶铃把手。屈膝深蹲，身体微微前倾，让壶铃在两腿之间向后漂移。用一个有力的动作，伸直腿，向前摆动壶铃，目标是达到胸部的高度(让你的躯干从前倾转向后倾，以帮助运动)。

有多少:总共10次秋千

壶铃练习:杯弓步

它的作用:四、腿筋

怎么做:双脚并拢站立，右手拿壶铃，双臂两侧。左腿向前迈一步，身体重心向前移动，左膝弯曲，使你的股四头肌与地面平行。允许右臂稍微向前摆动以保持平衡。向前(左脚)推，然后恢复站立。

有多少:每侧10次，2组

壶铃练习:弓箭步

它的作用:后背，肩膀，胸肌，二头肌，三头肌

怎么做:双脚并拢站立，右手拿壶铃。左脚向前迈一步，做一个深弓步。把壶铃放低到地板上，然后弯曲你的右肘，把壶铃举向你的胸部外侧，让你的右肩膀向天空旋转。放松并重复划船动作。10排之后，换边。

有多少:每边10次，3组。

壶铃练习:蛙人

它的作用:四胞胎,臀大肌

怎么做:双脚与肩同宽站立，握住壶铃的把手，双手置于身体中心线。蹲下来，让铃在你的腿上向后摆动，然后在水平面上向前摆动，放在你前面2到3英尺的地方。双手保持在铃上，脚向前跳，然后伸直腿，举起铃到起始位置。

有多少:10次，3组

壶铃练习:平板支撑

它的作用:胸肌，肱二头肌，核心肌群

怎么做:使用两个壶铃，进入伸展的平板姿势，一只手放在每个壶铃的把手上。把重心移到左边，把右边的壶铃移到胸部，然后放低。把重心移到右边，用左手重复壶铃拉动作。

有多少:10次，2组

壶铃练习:轴心

它的作用:核心，背部，肱二头肌

怎么做:站立时双脚略宽与肩同宽。双手握住壶铃的手柄，置于身体中心线。弯曲膝盖，向右扭转躯干，让手臂和铃向右侧摆动。在一个动作中，当你伸直双腿并将重心转移到左脚上时，将身体重心转向左侧，将手臂和铃举至胸部高度(想象一下挥动高尔夫球杆)。弯曲膝盖，向右旋转。做10次，然后倒过来。

有多少:两侧各做10次，2组

壶铃练习:Burpee/High-Pull

它的作用:核心肌，臀大肌，股四头肌，腘绳肌，肱三头肌

怎么做:在你面前的地板上放一个壶铃。从站立开始，蹲下，双手放在钟的两侧，双脚向后跳，双腿伸直，身体呈伸展俯卧撑的姿势。双脚向前跳，伸出双手，膝盖弯曲。双手抓住壶铃把手。在空中垂直跳至站立，举壶铃至胸部高度。把壶铃放回地板上。

有多少:10总

壶铃练习:壶铃V

它的作用:核心,武器

怎么做:躺在地板上，双腿伸展，双手将壶铃放在躯干上。吸气，然后呼气，双腿和躯干离开地面，形成v型，同时将壶铃举过头顶。放松回到俯卧位。

有多少:10套