如果你在TikTok,你可能遇到的“12-3-30”锻炼,treadmill-based有氧运动成为广受欢迎的例程。第一个共享的卫生影响劳伦·吉拉尔多在YouTube上2019年,12-3-30运动的概念非常简单:在跑步机上行走在一个斜坡上12 3英里/小时的速度为30分钟,一周多少次在你认为合适的地方。
除了流行,12-3-30的锻炼是一种有效的常规,特别适合初学者。lower-impact比其他的有氧运动比如跑步,这意味着它更容易在你的关节,它还有助于增强你的臀部和腿筋。另外,陡坡添加了一个很好的努力。
如果你想在方案中包含更多的有氧运动,12-3-30的锻炼是一个不错的选择。但是有一些方法可以确保你最大化你的进步,和安全。这就是知道12-3-30运动,以及如何保护你的关节,同时做,避免可怕的高原和秘密。
12-3-30锻炼是一种很好的低强度的有氧运动
如果你是一位跑步者或这种训练的狂热分子,12-3-30运动可能对你太容易了。但对其他人来说,这是一个很好的有氧运动的选择。
“12-3-30运动是一个很好的中等强度运动对大多数人来说,“汤姆·沃尔特斯说,DPT的作者二者康复科学:如何克服疼痛和愈合的伤害。
沃尔特斯说,12-3-30运动的吸引力在于它的设计初学者锻炼者,或那些没有加入他们的运动鞋。这也是一个安全的选择,如果你爱好运动从伤病中恢复并开始出来工作,由于其低强度性质。然而,沃特补充说,“如果你非常可以,这可能是太具有挑战性和您可能需要调整参数,直到你心血管能力增加了。”
12-3-30的数字似乎是随机的,但他们确实有意义。”这种组合的变量允许适度的锻炼强度和长度大多数人可以融入他们的日常生活,”他说。“跑步机斜坡可以确保它的挑战性,每小时3英里的速度意味着你得就快走。”
美国运动医学学院(ACSM)建议为每周150分钟中等强度锻炼。如果这是唯一的锻炼你做什么,你应该每周做五次达到这一目标。
3优化12-3-30运动的方法
1。不要忽视热身
尽管12-3-30是一个低强度的锻炼,你不应该进入冷。“当走在一个斜坡,股四头肌和小腿明显挑战,”沃尔特说。这意味着你需要伸展为了防止下背和腿疼痛锻炼期间和/或之后。
在你做任何,温暖的肌肉是很重要的一些动态运动像跳爆竹或轻快步行5分钟。一旦你的肌肉温暖,试试这些延伸,扑进了12-3-30计划:
- 孩子的姿势:坐在你的膝盖上,身体前倾,手臂在你面前伸展,额头碰在地板上。保持这个姿势,持续30秒。这将创建一个在腰伸肌的肌肉拉伸,沃尔特斯说,在运动中与臀大肌和腿筋。
- 图4:仰卧时你的脚应该平放在地板上,交叉你的右脚踝和你的右脚弯曲左膝。将左膝盖向胸前和之前保持15秒钟切换。
- 站在跑步者的延伸:在弓箭步姿势开始,右脚直,脚跟尽量贴近地面。然后换腿保持15秒钟。
2。力量训练以保持关节健康吗
“这锻炼对心血管系统有很好的,但它不提供用于构建肌肉力量,“Walters说。力量训练就是会让你的下半身强大和安全的走在陡峭的坡度,所以重要的是不要跳过它,如果你打算让12-3-30运动的主要形式有氧运动。
沃尔特斯建议添加在全身阻力训练每周锻炼两到三次。为了节省时间,同时增加你的心率和卡路里燃烧,包括复合运动(移动,同时使用多个肌肉组织),比如深蹲,硬举,弓步,胸部按压,和好的行。
3所示。不要让它成为你唯一的有氧运动形式
“总的来说,12-3-30运动是一个伟大的选择的人正在寻求改善心血管健康,燃烧卡路里,并获得在形状,”沃尔特说。然而,这不是你所需要的,尤其是当你的健康改善。
除了力量训练,抵消老年性肌肉损失,沃尔特斯表明与高强度交替每周锻炼一到两次。取决于你的健康水平,您可以马上或慢慢地适应高强度锻炼纳入你的日常生活。(初学者可以使用四到六周的规则作为基准时你会为高强度训练做好准备。)这些可以包括高强度间歇训练(这种训练),跑步,或者其他东西。
“关键是提高你的心率,心血管的需求,”沃尔特说。这将提高你的力量和耐力,和帮助你加速脂肪的损失。坚持12-3-30运动,只有它随着时间不会实现相同的结果。
