作为一个精神健康的爸爸就像是旋转盘子。有为人父母的压力和提高一个人没有拧紧。还有攀登职业阶梯的需求,或者只是为你的家人当你的财务状况是你无法控制的。最重要的是,你将会保持健康,爱,与你的伴侣和浪漫关系和模型,对于你的孩子所以他们快乐,平衡,和不带回家的另一半糟透了的一天。
当然,治疗可以提供必要的救援。但是当你有这么多障碍工作天天对你的灵魂,是有意义有多方面的一道防线。简而言之,你需要一个列表的可操作的事情你可以做你的精神健康每一天,特别是当你太强调思考”自我保健”。幸运的是,我们有你覆盖着这15个简单的步骤。
1。每天早上阳光在你眼中
一个最简单的方法去减少压力和睡眠是确保更好地得到两个十分钟每天早上阳光直射。这是真的。为什么?它变得复杂了快,都是关于我们的生物钟。
作为斯坦福大学的神经科学家安德鲁胡伯曼博士。解释了,生物钟神经元在大脑中被称为的集合视交叉上核告诉我们身体的关键时间。得到光照早上的第一件事我们的时钟设置为白天给我们能量,同时启动我们的大脑和身体在晚上睡得更好。
还有更多:光触发释放皮质醇,启动你的一天。尽管皮质醇是一种应激激素闻名协会与体重增加等负面影响和压力,也给了我们一个必要的能量增加提醒身体,早上,醒来的时候了。这样,皮质醇就像是大自然的咖啡。
喜欢咖啡,关键是这个版本时间早上的第一件事,允许使用皮质醇整整一天,晚上而不是设置了蓝光从屏幕(提示1.5,关掉你的手机在睡前1小时)。只需要2 - 10分钟的阳光暴露在安排这皮质醇释放,所以走出去。她还指出,因为有感光细胞在你的眼睛,所以你最好不戴太阳镜。只是,你知道,不要直视太阳。
2。着凉淋浴
好消息对父亲的家庭使用所有的热水在他们面前:冰冷的淋浴低于华氏60度对你的精神健康有好处。虽然看起来像一群时髦维姆·霍夫无意义的表面上,从淋浴或暴露于低温冰浴刺激迷走神经(最长的颅神经的大脑一直到腹部)。
这对我们应对压力的能力产生巨大的影响因为焦虑与一个人的能力来控制两个部分中枢神经系统:交感神经系统,以启动我们进入“战斗或逃跑”模式,包括没有真正的危险时,副交感神经系统,通常称为“休息和消化”模式。在“战斗或逃跑”状态,交感神经系统激活和洪水人体应激激素。但是每天通过刺激迷走神经,你可以增加你的“迷走神经的语气”,或者你重新振作起来的能力“战斗或逃跑”的副交感神经系统。一个冷水淋浴两分钟应该帮助你。
3所示。注意你的呼吸荷兰国际集团(ing)
如果你寒冷的淋浴没有,学习如何控制你的呼吸也能帮助你调节你的神经系统和磨练你的能力应对压力。研究确认呼吸工作可以是一个有效的策略来改善你的精神健康,因为浅呼吸可以减少你的血液中氧气,增加你的压力,并激活你的“战斗或逃跑”模式。
一个研究发现“节奏呼吸”或吸入和呼出一组节奏(吸气四秒钟,呼气6秒),补偿这通过激活脑岛,这是大脑中调节自主神经系统的一部分,是连接到身体意识,和前扣带皮层,大脑的一个区域参与即时意识。
研究结果表明,简单的呼吸练习一样4-7-8的方法,战术呼吸,盒子里呼吸和其他方法,增加呼吸意识可以帮助人们保持现在和覆盖“战斗或逃跑”模式通过副交感神经系统。
你选择不压力的呼吸练习。大多数expert-endorsed呼吸练习并不是特别优于其他。这是找到一个最适合你的练习,所以它可以集成到你的日常生活。
4所示。移动你的身体
最近的一次研究发表在《英国运动医学杂志》上发现,有规律的锻炼可以1.5倍更有效地治疗抑郁症,焦虑,和心理上的痛苦相比,治疗和药物治疗。和幸运的是时间紧张的父母,更短的剧烈运动是比时间更有效的锻炼。(如果你想要一个令人难以置信的fitness-altering深潜水一切运动,一定要接建立移动凯利和朱丽叶Starrett)。
同样的,有证据只需要大约15分钟锻炼引发精神刺激,和研究表明,即使一分钟长的锻炼,一天三次,有益于我们的健康。关键是,你不需要花一个小时在健身房感觉更好。
另外,奇怪的心理好处你的同事在办公室通过跳爆竹和吐纳一整天不能被夸大。你可以去散步,但乐趣在哪里?
5。多看看喜剧
有一些关于笑的力量。研究显示,看有趣的电影增加人们的疼痛忍耐力。在一个年长的和更多的受虐狂的研究科学家发现,甚至搞笑视频减少焦虑接受电击。
当然,日常抚养孩子的压力可能不是一样刺耳的休克疗法。但拿起你的手机,看一个有趣的卷或meme当你觉得你失去冷静的边缘可以帮助,特别是如果它足够合适的东西与你的孩子分享。提示了清洁的爸爸喜欢喜剧塞巴斯蒂安Maniscalco,布莱恩·里根,或吉姆Gaffigan。或者如果内容更可疑,借口自己浴室片刻。
建模的精神健康的屏幕时间,你不想要你的手机在你的孩子面前。但是在那些时刻当干扰可以区别在你的孩子面前大喊大叫或更糟的是,智能手机并不是最糟糕的事情保持在你的口袋里。
6。听播客
建模健康的屏幕时间习惯在你的孩子面前是很重要的——是限制自己的屏幕时间——关于播客的最好的一件事情是,你不需要看你的手机享受他们。研究表明那些听播客而完成日常任务更加满足和生产力,以及社会与节目主持人、嘉宾、听众和社区。这就提出了一个问题,为什么我需要朋友当我有这些播客?
7所示。给一个朋友打电话或者发短信
提示:你仍然需要朋友你的精神健康。数据表明社会支持可以减少抑郁的症状,康复的可能性最大化——特别是对于那些可能已经孤立的疾病,残疾,或在你的情况中,抚养孩子的责任。
与运动一样,人们往往高估多少工作需要移动针时友谊。同样,根据最近的研究从美国心理协会,人们倾向于低估射击一个老朋友的积极影响文本简单地说“你好”。
所以文本好友一个有趣的文化基因,数落父亲,或者只是让他们知道你的想法。谁知道呢,你也会改善自己的心理健康。
8。写日记
研究人员发现日志可以降低焦虑,更不用说症状的关节炎、红斑狼疮、哮喘、纤维肌痛和肠易激综合症,这可能会导致进一步的精神痛苦。如果写作并不是你喜欢自然,有很多指导期刊为男人喜欢每天的斯多葛派或和尚手册。
9。读一些励志名言
可以有点陈词滥调——尽管鼓舞人心的格言你必须看雨看到彩虹他们实际上是精神激励,根据心理学家乔纳森音量控制器。
“有一点发生的隐式辅导,当你阅读它。建筑,自我效能感在这种对话,你有你自己,”渐变告诉快速公司。
同样的,正念卡片有励志名言甲板是可用的,你可以确保你操作一个满的。
它可能会觉得加里尔等的乱七八糟的,但研究表明,它有助于押韵。难怪为什么你爸爸真的陷入“再见,鳄鱼”。
10。写更多的列表
无论是感激帮助列表为更积极的神经通路在你的大脑,或待办事项列表中增加集中,导致多巴胺刺激,保持列表可以在很多方面让你保持清醒。甚至导致发现了购物清单选择更健康的食物和更好的预算决策既能减少压力,增加幸福感。如果你不知道从哪里开始你的待办事项列表,把“赚更多的列表”的顶部。
11。吃更健康的食物
吃健康食物通常是与更好的心理健康状况。的提神的类黄酮例如,在蓝莓,让他们伟大的健脑食品。深色绿叶蔬菜改善肠道和大脑健康,补充必要的营养物质等叶酸和维生素B,这很容易耗尽从压力。
富含ω- 3脂肪酸是重要的保持菜单上因为缺陷有关抑郁、痴呆、精神分裂症等精神疾病,和一个大多数的成年人在美国没有食用足够的ω- 3脂肪酸饮食。如果像沙丁鱼富含脂肪的鱼类不吸引你的味蕾,核桃和芡欧鼠尾草种子也是伟大的ω- 3脂肪酸的来源,和一个研究发现吃香蕉面包用核桃治疗8周改善人的情绪,而不是女性(为你)。难怪为什么这么多人在检疫。
同样的,研究表明,发酵食品如泡菜、酸奶、泡菜,康普茶,味噌,和开菲尔是与特定的肠道细菌微生物,并可能对大脑健康有积极的影响。
结合以上的所有,让不愉快的奶昔,但是单独,这些都是相对简单的项目介绍到你的饮食。
12。嚼口香糖
一个研究发现口香糖降低学生的焦虑和提高注意力和短期记忆前考试。虽然目前还不清楚如果这延伸到爸爸,回顾文献的结论口香糖是一种有效的方法来管理压力,这可能是你看到大多数足球教练这样做的原因。研究人员发现,嚼口香糖似乎削弱压力对大脑的影响。他们怀疑,如果嚼口香糖可以减少压力的感觉,这可能与其他与压力有关的障碍问题,如抑郁症。
如果你来这里嚼泡泡糖揍抑郁的,就像职业摔跤手“粗暴”罗迪Piper的标语,不要耗尽口香糖。
13。在睡觉前读一本书
足够的睡眠对你的心理健康是非常重要的,以至于它是烦人的父母是最少的生小孩后六年的睡眠不足。说,它仍然是重要的小增量变化更好的睡眠习惯,睡前和阅读而不是看电视就是这样的一个调整。
例如,一个研究发现那些睡前阅读经验改善睡眠相比那些没有阅读。另一个实验显示读小说,一天中的任何时间对参与者的情绪和情绪有积极的影响。
如果你不准备深入权力的游戏书,读睡前故事,你的孩子可能是一个好的开始。
14。祈祷
从历史上说,已经拥有了一个可以理解的宗教祈祷的声誉。但科学来说,它可以是一种有效的正念练习不需要取决于信仰上帝。和父母容易愤怒,研究显示,祈祷可以抑制爆发。
David h . Rosmarin,哈佛医学院的心理学助理教授和主任灵性和麦克莱恩医院精神卫生计划,而祈祷,冥想。主要的区别在于,冥想是常与一个从容的人,很难做一个紧张的父母。祈祷,另一方面,你可以用一个非常嘈杂的大脑——你甚至可以大声,任何你想要的。
“我不会建议病人谁不想祈祷祈祷,“Rosmarin告诉心理科学协会。但对于那些好奇的,他建议想象和一个人交谈,他们已经错过了。“如果你认为,‘是的,我应该拿起电话,但不知道该说什么,“那么它可能帮助。”
无论是更高的权力,已故的亲戚,或已故摇滚明星王子,祈祷的好处主要与精神让事情。换句话说,告诉祈祷。
15。更多的微笑
像它听起来像是一个cat-caller将从一个建筑工地大喊,我们更应该微笑——主要是减少我们对压力的反应。专家相信甚至迫使一个微笑可以欺骗大脑释放多巴胺和提升情绪。
微笑也可以降低血压,增强免疫力,让我们更少的压力。和研究表明,人不能皱眉由于注射肉毒杆菌报道更快乐。
最后,微笑是很多喜欢去治疗。选择去做自己可以是一个非常有效的策略来改善你的精神健康。但被告知,你几乎不认识的人就要求一个战斗。
