核心不仅仅是魅力肌肉。爸爸们需要灵活、平衡，最重要的是有益的健康和力量。这就是为什么核心运动对男人来说很重要。一个伟大的核心训练，充满了最好的核心练习，是你的门票灵活，持久的身体。最佳核心练习因为男人都是为了增加负重的能力(比如带孩子和洗衣服)，而不是通过加强核心力量的锻炼来练出肌肉。
很多人读到“硬核”就会想到仰卧起坐。但你的核心肌肉指的是从大腿内侧延伸到上背部的肌肉链。是的，包括你的腹肌还有你的腿筋，臀部外展肌，臀大肌，拉板和陷阱。除了其他功能外，这些肌肉可以帮助你更好地铰链、弯曲、旋转、倾斜和平衡。
下面是由健身专家丹·加兹(Dan Gaz)提供的加强核心肌群的七项基本运动梅奥诊所健康生活项目．把它们加入到你的标准锻炼中，你会成为一个更健康、更能干、更耐用的爸爸。
超人举行
为什么?根据Gaz的说法，这个动作是一个很好的臀部和腹肌增强器，以及对臀部屈肌的拉伸。
怎么做:俯卧。同时抬起你的双臂和双腿，就像你被绑成一个蝴蝶结一样，只让你的腰和肚脐与地面接触。坚持住，然后再放下来。先保持15秒。将你坚持的时间从15秒增加到1分钟。如果你能轻松地坚持1分钟，增加次数。
尽量不要:不同步。如果发生这种情况，你会在某个部位施加过多的压力。Gaz建议一开始慢慢来，确保你的上半身和下半身同时运动。
板材
为什么?平板支撑是最重要的核心练习之一。平板支撑除了可以锻炼你的腹部，还可以锻炼你的腘绳肌、臀部、背部和肩膀。
怎么做:双手放在地上，与肩同宽，双腿向后伸展，就像做俯卧撑一样。(你应该推你的脚跟，这样你的小腿就会拉长，你的肩膀会向下滚动，这样你就不会过度使用你的肌肉。)收肚脐，这样你就能支撑你的腹部，并挤压你的臀部。让你的伴侣把杯子放在你身上。
Gaz建议从坚持15秒开始，然后以15秒为单位增加坚持的时间，直到达到1分钟。如果你能轻松地坚持1分钟，增加次数。
尽量不要:让你的下背部下垂。你要保持你的核心和臀部，以防止任何下降。
臀部桥
为什么?Gaz说:“这针对的是腹部深层肌肉、臀大肌和腿筋，这些肌肉经常因为久坐而变得虚弱。”“它们还有助于骨盆倾斜和下背部。”
怎么做:平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。臀部离开地面，保持背部挺直。慢慢地把自己降低到开始的位置。从保持顶部位置开始，持续15秒，逐渐增加到30秒，然后是45秒。每组12到15次，做2到3组。
尽量不要:把你的脚弄乱。“在开始的姿势，当你的手放在身体两侧时，你应该能够够到你的脚跟，”Gaz说。“如果你的脚离得太远，你可能会给你的背部带来很大的压力。”
鸟狗
为什么?Gaz说:“这能让你的臀部更加稳定，帮助你拉长肩膀和臀部。”“它建立了良好的姿势控制。”这也给了你一个说“bird-dogging”的借口。
怎么做:四肢着地，保持脊柱和颈部处于中立位置。同时将左腿向后伸，右臂向前伸，保持身体稳定，保持核心运动。保持3秒钟，然后恢复到起始位置。重复，伸展右腿和左臂。每组15次，做2到3组。
尽量不要:行动太快。“鸟狗最好慢慢地控制;势头不是一件好事。”如果你的臀部左右摇晃，那么你的速度太快了。
药球胸部按压/传球
为什么?这个简单的复合运动的目标是上半身和你的整体核心稳定性。
怎么做:站在墙前3到4英尺的地方，双手拿着一个药球。稍微弯曲你的膝盖，锻炼你的核心。把球抱到胸前，朝墙扔去。当球弹回给你时，抓住它。每组12到15次，做2到3组。
尽量不要:前倾。Gaz说:“你需要一个挺拔的姿势。”“如果你失去了稳定性，你就会把精力放在腰背部。”别让球打到你的牙齿。
药球旋转侧抛
为什么?这种加重的扭转和投掷运动锻炼了你所有的核心肌肉，迫使你专注于手眼协调。
怎么做:站在垂直于墙3到4英尺的地方，双手拿着一个药球。稍微弯曲你的膝盖，锻炼你的核心。把球扔向墙。当球弹回给你时，抓住它。每侧做2到3组，每组10次。
尽量不要:走得太重。“这应该感觉像高尔夫挥杆。如果重量太重，你就无法以流畅的方式完成它，”Gaz说。“这应该是一个相当平稳的过程。”
单腿罗马尼亚硬举
为什么?除了加强你的下背部和腿筋，这个单腿运动增加核心稳定性和平衡，同时修复肌肉失衡。
怎么做:站立时，将哑铃或壶铃举在身体两侧，抬起与重物相对的腿。保持站立的膝盖微微弯曲，臀部弯曲，另一条腿向后伸展。降低重量，直到背部与地面平行。然后，上升到直立的位置。开关。从轻重量开始，每条腿做5次。每条腿增加到10 - 15次，每组2 - 3次。
尽量不要:动作太快。这会给腰背部带来压力，这可能会导致你和冰袋在沙发上忙碌起来。
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