每一个爸爸是谁试图平衡一个婴儿在一只胳膊装衣服和其他已经学会一个残酷的事实:他的身体的一侧比另一个。除了宝宝的位置从一边转向另一个挑战,肌肉不对称会导致伤害的风险更大。两国练习——典型的双面蹲坐和卧推大男人在健身房做——不只是掩盖失衡(强方补偿弱),但是他们也不如单边有效(单边)练习。事实上,单方面的练习不仅改善肌肉方面的工作,但这些相反的方面,。最重要的是,单方面的训练带来了你的弱点,给你机会纠正失衡。
抵消你的失衡,这里有八个单边练习肌肉暴露和地址差异根据布鲁斯·凯利,所有者和私人教练一起健身在媒体,PA。完成10 - 12套的过程中一方面,然后转换立场。
分裂蹲
原因:而不是传统的杠铃深蹲,蹲分裂帮助开发强度与重量没有加载的脊柱。“加权蹲问题对于很多人来说,”凯利说。“在某种程度上,你必须问自己是否值得给你的背部和沉重的酒吧做一些激烈的自己,而不是卸货脊椎和做一个类似的运动。”
如何做:定位自己在与一只脚向前交错的立场。蹲,弯曲你的膝盖,让跟你的脚上升和后膝几乎碰在地板上。返回到起始位置通过压低你的前脚跟和扩展你的前腿。重复。(可选:在每只手握住哑铃在锻炼你的手臂在身体两侧)
避免:折叠的上半身。“不要让你的躯干向前,而不是让它尽可能直立,”凯利说。“向前崩溃可能是由于在臀屈肌紧张。”
后方的脚高分裂蹲(又名保加利亚分裂蹲)
原因:这些挑战你的平衡没有balance-specific练习。“这些工作在多个飞机:扩展和弯曲,但你也工作额平面(左右)。“可选:在每只手握住哑铃整个锻炼你的手臂在身体两侧。
如何做:凳子或椅子你后面,将自己定位在一个交错的立场和你的后脚升高。和你的前腿蹲,让你的膝盖前面符合你的前脚。返回到起始位置通过压低你的前脚跟和扩展你的前腿。重复。
避免:身体前倾,在每只手处理太多的重量,没有使用正确的形式。“泡沫垫在膝盖后方作为目标,鼓励从敲的活动范围和保护你的膝盖,”凯利说。“技术总是优先于负载。”
单腿推
原因:这些是髋关节的铰链运动骨盆水平与垂直移动。”这一模式是很多人挣扎,但它是必不可少的进入一个运动位置,从足球到棒球,篮球,”凯利说。“他们工作的臀部和臀部两种,最强大的肌肉在你的身体。他们会给你一个成熟的屁股。”
如何做:站在一条腿站的腿的膝盖微微弯曲。主在臀部,扩展你的腿在你身后,直到你的身体与地面平行。回到起始位置,保持你的脚离地面。重复。(可选:举行kettlebell或哑铃手的你的脚。前屈时,允许的重量几乎但不是碰地上。)
避免:朝着蹲模式。“不要放弃你的骨盆绒毛感你的屁股,”凯利说。“你不应该感觉这些在你的四胞胎。”
侧蹲
原因:这些侧向运动是更常见的forward-back运动一样重要。“我们常常困在矢状面,”凯利说。“这部分为什么有那么多的腹股沟菌株在职业体育运动。”
如何做:两脚打开与肩同宽站立。一步一边,将你的体重转移到你的腿移动和移动你的臀部在你膝盖弯曲来降低你的身体保持在你的对面直腿。一步回到起始位置推掉脚弯曲腿的脚跟。重复。(可选:举行kettlebell或哑铃用双手在胸前的执行运动。)
避免:没有足够的重量转移到工作的腿。更“不要半途而废,”凯利说。“提交70%或更多的重量转移到你蹲的腿。你的非工作的腿只是为了平衡。”
一只胳膊行
原因:这些工作的功能性肌肉背阔肌。“展示肌肉,有肌肉,”凯利说。“这些肌肉工作,帮你搬。”
如何去做:定位自己与一个膝盖,另一个手(在同一侧膝盖)在长椅上,身体向前倾,直到几乎与地面平行。不能传导波的手,一个哑铃提起离开地面。拉你的胸部的重量向一边移动你的手肘直。降低体重没有放置在地板上。重复。
避免:舍入背部,躯干旋转。“建立在一个良好的位置开始和维持它在整个运动,”凯利说。“振作起来,你支持的胳膊,你的躯干。旋转而将显示你不是控制运动,可能是因为你提升太多重量。”
一只手按
原因:单臂上身锻炼你的核心工作。“把你的上腹部非工作侧的手看到你的斜做什么,”凯利说。“你支撑对跌倒。”
怎么做:两脚打开与肩同宽站立。带一个哑铃在一方面肩高和你的掌心朝前进。通过扩展你的手臂举哑铃。慢慢降低体重的起始位置。重复。
避免:或清单向一边倾斜。“新闻开销从一个坚实的基础,”凯利说。“你的肩膀应该水平。你不能做这些没有你的核心支撑。”
土耳其获得Ups
原因:这些会告诉你很多关于你如何移动和是否弱于另一方。“这是一个令人难以置信的锻炼效果,”凯利说。“你的身体移动的垂直支柱kettlebell你的胳膊。你需要移动你的臀部和肩膀做这些。你会看到你是否可以做相同数量的重量在两个sides-maybe你不能保持你的手臂垂直,或一方有移动的问题。”
如何去做:好吧,在这里。平躺,双腿伸直,kettlebell旁边你的右肩。滚到你的右边,用右手握kettlebell的处理。回滚到你回来。按kettlebell直,远离你的胸部。右腿弯曲你的脚平放在地板上。伸直你的左臂,然后滚到你的左前臂。按你的右脚在地上,然后按到你的左手矫直你的左臂。抬起你的臀部尽可能高,穿过你的左手,左脚跟,右脚。滑动你的左腿,在你进入一个跪着的位置用左手在地板上。 Lift your left hand off the floor. Step with your right foot to stand, bringing your left foot even with your right. Reverse to return to the starting position by stepping your left foot back, then placing your left hand on the floor, bridging up, swinging your left leg through to straight in front of you, sitting with support from your left hand, relaxing onto your forearm, and finally rolling onto your back and lowering the kettlebell down. Repeat.
避免:贫穷和不正确的运动形式。“有教学视频StrongFirst网站在kettlebell社区,”凯利说。“学习的基本面因素。”
一只胳膊Kettlebell波动
原因:这些训练力量和调节。“这是一个爆炸性的臀部铰链,”凯利说。“非工作手臂保持平衡和节奏。”
如何做:站在双脚略大于肩同宽,kettlebell下你。移动你的臀部弯曲你的膝盖,保持背部挺直。用一只手抓住kettlebell和swing回去你的两腿之间。Swing kettlebell提前迅速站起来,推动你的臀部。弯曲你的膝盖和向后移动你的臀部,让双腿之间的kettlebell掉头。重复。
避免:使用重量太重,蹲在臀部而不是要。“你必须提前你的臀部,”凯利说。“你不应该与你的肩膀能举起的重量,这是一个秋千。这就是常说的:当钟下来,你必须减速,然后加速在另一个方向。”
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