6脚踝迁移练习让你敏捷和在游戏中

你不像你曾经是敏捷。与其说它是一个导纳老化作为这一事实,即我们都身体上早期峰值可笑——在我们的年代,如果不是之前,拮据,疼痛,痛苦,和不灵活性将尽早并且经常敲门。但如果你知道它来了,你可以准备它。让我们面对事实,从底部开始,与脚踝的流动性。这个关键的运动将会下降,如果你不做点什么。所以,让我们跳。

像听起来古怪特定、脚踝流动性是一个合法的事情,大量的后果。如果你打很多万博体育app安卓版下载体育你年轻时,它只会加剧。“脚踝扭伤是最常见的运动损伤,”说康斯坦丁Demetracopoulos,医学博士,一个整形外科医生专门从事特种外科医院脚和脚踝手术在纽约市。”随着时间的推移,这些伤害,你开始发展踝关节僵硬,无论是在韧带疤痕,让脚踝感觉收紧或早期关节炎的变化你的脚踝。”

总而言之,运动的损失你经历不是脚踝本身,这是由软骨和骨骼,但踝关节的韧带和衬里伤疤,变硬,并开始限制运动。

脚踝流动性行动计划

所以要做什么呢?这条建议可能太晚,但值得注意的是,Demetracopoulos说,“你能为你的脚踝做的最好的事情就是在第一时间不失去灵活性。”他说,像大多数事情在生活中,保持你的脚踝流动性通过定期锻炼是容易得多比恢复后消失了。

但假设马离开了谷仓。在这种情况下,你最好的策略是什么?“这是拉伸以及维护功能强度,“Demetracopoulos说。“做深蹲和弓步是你最好多做30分钟的椭圆和调优。他解释说,“那些功能性运动将提高你的运动范围比被动的有氧运动。你不需要做这些脚踝与重物移动演习,甚至任何重量。“用你的体重非常好,”他说。

至于拉伸,最好的时机是在你出去工作,没有之前,马克斯的结果。“有很多的证据伸展运动运动前可能会削弱身体,让你更容易受伤害,”Demetracopoulos说。“所以等到你完成。”也,因为紧脚踝是直接关系到紧阿基里斯肌腱和小腿,你要整个链伸展,从你的脚在你的臀部。

但是首先,你要做一些加强。

踝关节灵活性练习

因为脚踝的流动性与力量,灵活性,有几个关键练习你会想帮助开发联合周围的肌肉。“你的两个最好的举措是蹲和反向弓步,“Demetracopoulos说,他指出您可以执行这些脚踝迁移练习使用轻哑铃或你自己的体重。

• 下蹲:站在你的脚双脚与臀部同宽,脚尖稍向外。弯曲膝盖和沉你的臀部在你蹲在地上,保持背部平的。去到你的脚踝将允许(或直到膝盖超过脚趾)然后伸直。做上三组每组10个的众议员(注意:如果这个运动造成太多的压力压在你的脚踝,修改使用椅子sit-and-stand练习10倍)。

• 反向弓步:一起站在脚。与你的右脚大倒退。定心体重之间前后的脚,弯曲右膝,直到它几乎触及地板和曲左膝,直到在你的左脚趾。持有这种深层反向争取两项,然后伸直。10在你的左边,你右侧10;重复三次。“这个运动不仅是伟大的,因为你在做你的脚踝的灵活性也平衡和本体感受,“Demetracopoulos博士说。

脚踝流动性延伸

优化结果和最大安全,之前做热身运动(如快步走),然后做你的锻炼。你已经完成了,是时候温和的伸展和流动性举措,特别关注你的脚踝。

• 小腿伸展:面向墙站立,双脚大约一英尺的基地。紧迫的双手靠在墙上的支持,弯曲你的脚,把它跟面对墙上的基础和脚趾点悬而未决。向前倾斜你的体重在你的右腿和感觉在你的脚后跟和小腿。5项和释放。重复在对面。每侧5延伸。

• 致命的延伸:面墙而站立,大约一英尺远。将手放在墙上的支持。左膝弯曲,用你的右脚后退一步,保持左腿伸直。感受你的跟腱的拉伸,弯曲左膝越来越靠在墙上更大的拉伸。开关。做五个两边延伸。

• 外脚踝流动移动:开始坐在地板上。伸展你的右腿在你面前。使用运动乐队或毛巾,在你脚弓的包装材料,然后在你的左手握住两端。保持压力的材料,把你的右脚,拉/紧张的乐队。回到中立,然后按你的脚到外面了。10这些在你的右边,然后做10在你的左手边。重复整个序列的三倍。
• 在脚踝流动移动:重复上述练习,而是带缠绕在你的右脚左手,这个时候你会在你的右手,然后把你的右脚,远离你的右手内脚踝流动。10在你的右边,10在你左边,然后重复三次。“从技术上讲,这是加强脚踝区域的一部分,但它也有助于闷、“Demetracopoulos说。