当你初为人父时，大手臂是必要的。想想在接下来的五六年里，你会有多少次抱着你那扭动着的、充满热情的能量。想想你要背多少个购物袋，推多少个婴儿车，拆多少个婴儿床。肱三头肌练习，二头肌训练更强壮的手臂才是正确的选择。但如果你没有时间去健身房呢?不用举重，在家也能练出粗壮的手臂。
现在，在家里建造buff手臂，没有机器或重量，需要一点创造力。10锻炼这里的动作可以锻炼手臂和肩膀的主要肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌、三角肌、菱形肌和胸肌。它们还可以锻炼次要肌肉(主要是你的下背部和核心肌肉)来提供支撑，改善你的姿势。
如何在家里用10个动作获得更大的手臂
俯卧撑
它的作用:三头肌，三角肌，胸肌
如何:我们不需要再复习了，对吧?背部平躺，颈部放松，双手放在肩膀以下。两组，每组10个。
下降
它的作用:肱三头肌，菱形肌，胸肌
如何:坐在椅子的边缘，双手向前，抓住椅子的座位边缘。臀部向前移动，直到你的臀部离开椅子，你的手臂可以支撑你的体重。弯曲你的手肘，把你的座位朝地板放下，然后向后仰。两组，每组10个。
倒行
它的作用:肱二头肌,核心
如何:平躺在餐桌下面(或有同等强度和高度的地方)。让你的肩膀在桌子边缘的正下方。伸手抓住桌子的边缘。弯曲你的手肘，拉你的身体，在一条直线上，尽可能高。往后退。两组，每组10个。
高平板单臂交换
它的作用:二头肌，三头肌，三角肌，核心肌群
如何:从一个伸展俯卧撑的姿势(手臂伸直)，抬起你的左手离开地板，轻拍你的右肩膀，用右臂稳定你的身体。回到开始的位置，在另一边重复。两组10个水龙头。
登山者
它的作用:二头肌，三头肌，胸肌，三角肌
如何:从俯卧撑姿势开始，弯曲右肘放在地板上，同时放下右侧身体。快速弯曲并放下你的左肘部，这样你的身体现在是平板支撑的姿势。将身体重心移到左侧，同时再次伸直右肘，然后再伸直左肘，这样你就回到了原来的伸展俯卧撑姿势。在一个方向上完成10个这样的“盒子”移动。休息。反过来再做10次。
手臂圈
它的作用:肱二头肌,三角肌
如何:你可以在没有重量的情况下做这个动作，但如果你每只手拿一个中等重量的物体(苏打水瓶，汤罐，水壶)，你会得到更好的效果。双脚与肩同宽站立。双臂直接向外举起。做小的圆周运动——在一个方向上做10次，然后在另一个方向上做10次。两套。
墙
它的作用:胸肌,肱三头肌
如何:站立时手臂与墙壁保持一定距离，右肩面向墙壁。把你的右手放在与肩齐高的墙上。保持你的身体在一条直线上，弯曲你的右肘，尽可能地向墙上倾斜。推开墙，回到起始位置。做10次，然后换边。两套。
一面木板
它的作用:三角肌、肱三头肌
如何:从平板支撑开始(脸朝下，肘部弯曲，腿伸直)。将身体重心移向右侧，在身体旋转的同时将左臂举向天花板，直到与地面垂直。双腿伸直，身体保持一条直线。保持60秒。左侧重复这个动作。
二头肌弯曲
它的作用:肱二头肌(很明显)
如何:如果你有一个阻力带或长绳，使用它。否则，拿一条正常尺寸的浴巾或床单，将其拧成粗绳状。双脚并拢站立，一手握住绳子/毛巾/床单的一端。把你的右脚放在“绳子”的中心。用你的右腿来抵抗(必要时允许它弯曲)，弯曲你的肘部，向你的胸部举起双手。释放。两组，每组10个。
后三角抬高
它的作用:大胆猜一猜。
如何:一手拿一个中等重的东西(苏打水瓶，汤罐，水壶)。双脚与肩同宽站立。腰部向前弯曲，这样你的躯干与地面平行，让你的手臂垂到你前面的地板上。动用你的腹肌，双臂直接向外抬起，肩胛骨挤在一起。重复10次。两套。
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