体力和力量可能开始一个强有力的核心,但它不会持续没有一个强有力的支持。是的,构建一个宽阔的后背有助于梦寐以求的v字形体格的健身新手和健美运动员一样,但其他人经常忽略的一个最重要的肌肉群力量,权力,和伤害预防。建立你的背部肌肉会保护你背部疼痛损伤和脊髓失调,从坐太多的在工作中是常见的,在车里,或者在沙发上——尤其是来自弯腰,盯着你的电话。这是完全有可能在家,只有体重练习。
后背部肌肉为我们的身体提供基础支持。建筑通过锻炼这些肌肉铰链位置,如行甚至引体向上和做变化,增强了我们需要的稳定伤害预防。上背部加强缓解肩膀、颈部和胸部不适。如果你的脊椎有点弯曲,坚实的背部上方可以帮助减轻脊柱侧凸。
“强烈支持安全的脊椎和帮助我们坐和站在一起更好的姿势科尔说:“弗里茨,健身教练和老板战斗指导出生。他补充说,有“基本体重练习可能是有效的,特别是如果你有有限的家庭健身器材。“这里有五个体重练习科尔建议为构建回到家里,要求没有设备。
你每天在家锻炼
这一举动:椅子或桌子上拉
它的工作原理:后背,肱二头肌和核心
怎么做:悬挂着的两把椅子或桌子的顶部双臂伸直,手掌向你(面临)在一个阴险的控制。弯曲肘部,瞄准一个缓慢和控制提升持续3 - 5秒。保持在顶部2 - 3秒钟,然后逐渐降低自己3 - 5秒钟。重复,直到精疲力竭。
有多少:3集。每组之间的30秒。
发展建议:每个会话,努力打败你之前表现通过执行1 - 3额外的代表。
移动:毛巾行
它的工作原理:的后背,肩膀和核心
怎么做:站在剧痛与胸部上方平行于地板上,两脚打开与肩同宽。挂着手臂垂直于地板上,抓起一条长毛巾使用反手握,站在上面,手就比同肩宽。把毛巾拉向你的躯干,收回你的肩胛骨和弯曲肘部。继续拉直到肘部充裕,挤压你的背部肌肉。保持15秒,然后慢慢地释放。
有多少:3集。45秒组之间休息1分钟。
这一举动:引体向上
它的工作原理:后背,肱二头肌和核心
怎么做:用一个反手握,双手挂在单杠略宽于肩同宽。弯曲肘部,瞄准一个缓慢和控制提升持续3 - 5秒。保持在顶部2 - 3秒钟,然后逐渐降低自己3 - 5秒钟。重复,直到精疲力竭。
有多少:3集。每组之间休息30秒。
这一举动:硫氧还蛋白水平行
它的工作原理:后背,肱二头肌和核心
怎么做:调整TRX手臂的长度,然后挂在你水平,面临向上,两膝弯曲,足平放于地面。保持手与拇指指向上一个中立的控制。驾驶手肘,把自己向上,迷人的臀大肌和核心稳定性。重复,直到精疲力竭。
有多少:3集。每组之间休息30 - 45秒。
移动:哑铃大猩猩行
它是什么工作:回来了,上半身和核心
怎么做:位置自己臀部铰链的立场,把臀部往后推,所以膝盖后面的脚趾。开始用手捏每个哑铃在地面上,并与稳定的核心和臀大肌。哑铃的左手拉向你的左髋行,回肘开车,然后重新开始。保持胸部朝下在防止旋转。重复在右边。
有多少:3 - 4套12-20重复使用较轻的哑铃或6 - 8代表如果使用较重的哑铃。45秒每组之间休息1分钟。
发展建议:臀部越大铰链、更具挑战性的运动。
