最终的居家锻炼的初学者

你现在已经定居一段时间。无论是由于受伤或一生的习惯,是时候面对你缺乏锻炼,看看你可以做什么。为什么?因为锻炼是一个实际的银弹——数量达到健康的一种方式。您是否想要降低你的血压,避免糖尿病,降低患癌症的风险,或改善你的情绪和思想,专家将指向锻炼你的第一步。是最接近人类的灵丹妙药。

这并不意味着是时候加入跳进你最核心的锻炼,这是一个很好的办法受伤或燃烧。这就是为什么大多数人不能坚持下去的前三周后,根据研究由活动跟踪公司Strava。此外,随着年龄增长,你的身体需要更长的时间来适应增加体力活动。你必须减轻你进入事物或风险将肌肉和结束回到沙发上你一直试图解救自己。

你需要的是一个家庭锻炼对于初学者来说。并在这方面,我们有你覆盖。这10个简单的举措将帮助你提高你的健康游戏直到你全速。

家庭健身初学者

首先通过这些举措共有约20分钟。这里的想法是走过场,开始建立耐力、力量和敏捷性。这需要时间。让它。这里的目标是开始的道路上终身的习惯,不是高速公路上巡航减肥(来之后,如果有的话)。

初学者训练行动# 1:纸风车

整天弯腰电脑创建你的脖子有点紧张,肩膀,和上背部。随着时间的推移,它会导致失去流动性。纸风车帮助释放一些压力。开始缓慢,让你的手臂圈更快,身体放松。

如何:站在你的脚双脚与臀部同宽。保持你的手臂直,提高他们慢慢在身体前面,然后开销,后面你的身体。降低他们在地上建立一个完整的圆。重复10次,然后反向10圈。接下来,“分”你的手臂,一边前进,另一圈向后转,在每个方向上的10倍。这一举动唤醒你的周围神经系统研究显示启动你的大脑和身体一起工作的最大运动的好处。

初学者训练行动# 2:爬行

在功能性,日常动作如爬行或携带水壶纳入高强度的训练。每个人使用的方法从军事训练营到康复中心老年病人,因为研究显示它提供了主要的健身bang-for-buck没有受伤。

如何:四肢着地爬下来。降至肘部,膝盖抬离地板,将你的体重在你的脚趾。开始将你的体重从一边到另一边爬,军事化,从房间的一边到另一个(你需要垫或地毯的地板。爬20秒,然后休息。你的工作到60秒。

初学者训练行动# 3:走/跑

这是基本的有氧运动构件的运动,但是你需要记住DIF:代表时间,锻炼的强度和频率。这三个变量是一切当你开始了一个新的健身方案。每周你只是想惹一个变量,以避免压倒性的身体,以减少伤害的发生。

如何:第一周:周一,轻快散步20分钟。周三,你们再去30分钟。周五,打了40分钟。不断增加持续时间,直到你到达一个小时。

2周:继续强度。你的第一个应该散步锻炼;下次,行走速度。你的第三次会议,尝试一分钟的慢跑,其次是四分钟的步行,和重复。一旦舒适,增加慢跑的部分,减少行走。

星期3:你的频率,增加本周在第四天的锻炼,和五分之一。

初学者训练行动# 4:板材

一些练习在你的整个身体的方式建立强度板材。如果你一直坐一会儿,开始几秒,制定你自己的方法。记住,形式更重要的是你能保持多久。如果你提高你的臀部或让你的背部拱,你没有得到的全部好处。

如何:开始完全一致。下降到你的肘部、前臂平放于地面。扩展你的腿在你这腿是直接和你平衡你的脚趾。保持一个直线从你的头顶你的脚;保持15秒。每天做这个动作,每次添加一个几秒当你身体变得强壮。

初学者训练行动# 5:爬楼梯

提高你的心率虽然溺爱你的关节,爬楼梯是完美的解决方案。更重要的是,一项新的研究上个月在欧洲心脏病学会年度会议上发现那些能爬4层楼梯(60步骤)在一分钟减少患心脏病的风险近一半,相比那些需要90秒或更长的时间。

如何:如果你重新启动一个健身政权在裁员之后,爬不到一秒60步骤每一步是一个艰巨的任务。首先发现自己一个楼梯,楼梯至少15。爬上它尽可能迅速,然后慢跑回到底部。重复4次。一旦开始觉得容易,找一个楼梯井与多个航班。做30步(两个航班),中间休息。你的工作到60。

初学者训练行动# 6:墙坐下

当你没有工作,你想限制练习需要一吨跳或不和谐的运动——这是代码扔你的背部或韧带紧张。墙上坐的美是它的简单,同时加强对接和四肌肉已经浪费了你整天坐在沙发上。

如何:回墙站立,一只脚。向后倾斜,直到你的背部摸墙上。弯曲膝盖和墙上滑下来,直到你的膝盖已经结束你的脚趾,大腿与地面平行。保持15秒,然后滑回到开始。连续做三次。每个后续会话,添加几秒。

初学者训练行动# 7:俯卧撑

它是如此基本,但好让你的全身,特别是你的手臂和肩膀的形状。它对你的心脏也不错:哈佛医学院的研究人员发现,男性可以完成40个俯卧撑接连大大降低心脏病和其他心血管问题的风险比那些只能做10或更少。

如何:开始在高架木板位置,直接低于肩膀,身体创建一个从头到脚。当你弯曲肘部,确保你不提高你的臀部或拱。保持肘部塞密切关注和低到胸口离地面约两英寸。试试40-in-40方法:第一天,做一个。第二天,两个。等等,每天重复当负载太大打击下一个按时间顺序号码。