之间的不可避免的下降在平衡和行动能力方面，所有一定年龄的男人都面临的问题是，如果你不得不和你的孩子盘腿坐在地毯上，听着农场动物的叫声，你就必须改变主意，提高你的能力灵活性进行平衡和行动训练。如果没有别的原因，当你的孩子被困在查克·e·芝士迷宫时，你可以去找他们。
冬青帕金斯是一名力量和体能训练师，从霍华德·斯特恩(Howard Stern)到总统候选人，他都为所有人训练过。她知道你没有时间做90分钟的瑜伽，但你有时间做9分钟6项运动的解决方案。所以你不需要花很多时间来确保你能摸到你的脚趾。以下是你每天都应该做的平衡和移动练习，或者至少在任何时候都应该做。
从轻度有氧运动开始
尽管经常被描述为“热身”，但这个短暂的活动并不是为了摆脱寒冷，而是让你的身体为额外的运动做好准备。“我们不需要‘热身’，”珀金斯说。“我们需要为每天的最佳运动做准备——走路、站起来、坐下来——或者锻炼身体锻炼”。
从30到60秒的开合跳开始，然后原地跑步，然后是登山。重复5分钟。另外，为了明确起见，要连续呼吸。
现在你已经准备好开始练习灵活性了。
展开你的上背部/胸椎
泡沫面条比在社区游泳池做超大光剑或做下流的手势更有用。花些时间在泡沫滚轮上有助于筋膜的活动，筋膜是包围身体肌肉的结缔组织层。当它没有被拉伸时，筋膜纤维会与肌肉和神经结合，引起疼痛和木偶的活动。把肌肉卷起来基本上可以分解疤痕组织以及皮肤、肌肉和骨骼之间的结合。
要做到这一点，先伸展你的上背部:
- 放一个水平的泡沫滚轮，膝盖弯曲，双脚平放在上面。
- 双臂交叉在胸前或张开成“V”字形，从腋窝开始，直到背部中部，来回翻滚。
- 练习45 - 60秒。帕金斯说:“找到感觉紧绷或感觉良好的部位。“这是一个直观的方面——你真的不会做错。(除非你的孩子在玩的时候跳到你身上。)
展开你的四头肌
帕金斯说:“臀屈肌的大多数问题都与背部股四头肌和久坐有关。”这意味着四肢屈肌移动能力差是所有办公室无人机都要面对的问题。
为了锻炼你的股四头肌，在你的股四头肌下方纵向放置一个泡沫辊，做俯卧撑。把你自己放在滚筒上，然后向上和向后滚动，从臀部滚动到膝盖。每条腿坚持30 - 45秒。
用手臂运动做深蹲
珀金斯说:“这是一个至关重要的练习。“这很重要脚踝的灵活性和稳定性臀部和臀部的柔韧性，骨盆的柔韧性，以及核心控制。”做某事:
- 双脚站立，与臀部同宽，双臂面向天空，如果需要，脚趾向外。
- 蹲坐——挺胸，屁股朝下——就好像你可以把你的屁股放在你的脚跟之间。
- 一旦就位，将你的手臂放在你面前的地板上，在你的膝盖之间。
- 把你的手臂举得尽可能高。
- 站起来，放下手臂。
- 重复执行10次。
刺变异
这个经典箭步的简单变化可以增加麻烦部位的灵活性，如髋关节屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀大肌。做某事:
- 从沙发前面的地板开始，背对着沙发。移动到你的手和膝盖上，让你的脚趾接触到沙发。
- 右膝向后推，放在沙发底部，小腿放在垫子上，脚指向天花板。
- 用你的手，左脚向前迈出一个箭步。
- 伸展身体，按照你的意愿四处走动30秒。
- 接下来，抬高和降低臀部，将双手放在左膝上。
- 如果你觉得舒服，可以坐直，用左脚推开，这样你的臀部就会朝向沙发。
- 换腿，做另一边。
专家提示:如果你足够灵活，你可以在没有沙发的帮助下做这个伸展动作。
单次硬举变化
珀金斯说:“这对腿筋来说是一个极好的主动柔韧性动作，因为腿筋对静态拉伸的反应不是很好。”
- 双脚并拢站着。
- 将身体重心转移到左脚上，保持膝盖柔软并微微弯曲，手臂垂在身体两侧。
- 从臀部开始旋转，让你的右腿伸到身后，但要保持一条直线。
- 当你旋转时，通过稍微加深站立腿的弯曲来向前倾斜。重点是尽量让你的上半身与地面平行，就像飞机一样——或者直到你感觉到左腿有明显的拉伸。
- 左脚脚跟发力，激活臀大肌，然后恢复站立。
- 用一条腿做15到20次，然后换另一条腿。
没有时间做这6个练习?把它们分成单独的动作，尽可能地把它们分开。无论你怎么使用，它们都能帮助你放松，抵消久坐带来的负面影响。即使你像蜘蛛侠一样敏捷，这些动作仍然可以帮助你保持机动性。因为你还有多年的系鞋带，爬树，还有在披萨餐厅迷宫里脱身。
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