有很多运动可以锻炼你的二头肌和三头肌肌肉筋疲力尽，这可能会让你大吃一惊。事实证明，得到更大的武器更强壮、更清晰的肱二头肌和肱三头肌都在细节中，而不是在家做一百万次卷腹。对于男性来说，在家锻炼二头肌和肱三头肌肯定有很多方法，而不是通常的锻炼方式。
通过背部、胸部和肱三头肌的锻炼来练出粗壮的手臂，通过持续地举哑铃和举重来增加体重。但是，塑形的上半身来自于从多个角度锻炼每个肌肉群，而不仅仅是举重，通过一百万次肱三头肌弯曲来燃烧你的肱二头肌和肱三头肌。这就是为什么肱三头肌和肱二头肌的训练很重要动态与众不同，注重细节。工作背部和二头肌的锻炼，胸部和三头肌的锻炼一起可以帮助你获得每个人都想要的轮廓。
用哑铃锻炼二头肌和三头肌，体重锻炼,和其他锻炼动作，以推动你的肌肉到绝对最大。为了弄清楚要用多少重量，选择一组重量，让你在筋疲力尽之前可以做8-10次。
将二头肌和三头肌连接在一起有助于使一块肌肉的弯曲是另一块肌肉的伸展。这意味着在锻炼过程中，两组人都没有完全休息残酷的燃烧值得为之奋斗。在肱二头肌和肱三头肌之间来回切换也能让你做到保持心跳加速同时也提供了积极的休息，为更完整的重量会话。
二头肌练习:杠铃卷曲
双脚与肩同宽站立。用下手握握，双手分开放在与臀部同宽的杠铃上，手臂伸直放在大腿前面。弯曲肘部，将杠铃举到胸部。低一点，10次，2组。
肱三头肌练习:头顶伸展
两手各拿一个哑铃，仰卧在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将身体重心举过胸部，双臂伸直，手掌朝内。弯曲肘部，降低背部和头顶的重量。伸直手臂，再次举过胸部。8-10次，3组。
二头肌练习:引体向上
这个动作最出名的可能是强健胸大肌、背部和核心肌群(你也会这样做)，但下手引体向上(手掌朝你)也是锻炼二头肌力量的好方法。从吊在杠铃上开始，双手分开与肩同宽(提示:握紧双手=更大的二头肌负荷;手更宽=背部肌肉更多)。弯曲肘部，抬起下巴。回到绞刑。6-8次，3组。
肱三头肌练习:哑铃
站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。腰部向前45度，保持背部挺直。两手各拿一个哑铃，弯曲肘部，将重心放在胸部，手掌朝内。肘部靠近身体两侧，伸直手臂，将重物向后伸展。弯曲肘部回到起始位置。10次，2组。
二头肌和三头肌练习:前哑铃和侧哑铃卷曲
这个动作通过巧妙地改变抬起的角度来锻炼你的肱二头肌。两手各拿一个哑铃，手掌向前，手臂放在身体两侧。双脚与肩同宽站立。弯曲肘部，把重物举到胸部。释放。保持手臂伸直，肩膀向后拉，旋转手臂，这样你的手掌面向侧面。从这个姿势，弯曲肘部，举起重物到胸部高度。释放。再次向前旋转手掌。10次，2组。
三头肌练习:贴身俯卧撑
你会锻炼出胸肌，肩膀和腹肌锻炼用这个动作，但真正的赢家是你的三头肌，通过简单的手部调整就能获得双倍的燃烧。做一个伸展俯卧撑的姿势，把你的手放在你的胸部以下，足够近，让你的拇指接触。弯曲肘部，保持肘部向后并靠近身体两侧，同时降低胸部贴近地面。伸直手臂回到起始位置。20次，2组。
肱三头肌和肱二头肌练习:弯曲
站立时双脚与肩同宽，距离电缆机约3英尺，滑轮与胸部高度一致。右手握住手柄，掌心朝上，右臂向前伸展。弯曲右肘并做一个卷腹动作，保持上臂稳定并与地面平行，而小臂将电缆手柄移至胸部。放松并伸直手臂。每侧8次，2组。
二头肌和三头肌练习:锤式卷发
这个动作可以锻炼你的二头肌和肱肌，肱肌是二头肌旁边的一块肌肉，可以让你的手臂更清晰、更塑形。双脚与肩同宽站立。两手各拿一个哑铃，重量朝北/南，这样你的手就处于一个中立的位置，手掌互相朝里。弯曲肘部，把重物举到胸部。动作:10次，2组。
肱三头肌练习:肘部向外伸展
向后坐在倾斜的长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。两手各拿一个哑铃，将重物举至胸部以上，双臂伸直，手掌朝外。保持上臂不动，弯曲肘部，将重量降低到胸部。再举一遍，10次，3组。
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