为什么这么多人想减肥有氧运动？从某种程度上说，这是有道理的——吹气、喘气和出汗确实会导致卡路里燃烧。它也会让你有点冲动，让你觉得，嘿，这就是东西。但这是最有效的锻炼吗?如果你是长期的，就不会。“在健身方面有一个很大的误解，那就是有氧运动是减肥的最佳方式燃烧脂肪或帮助减肥，”Mathew Forzaglia说，他是一名持证私人教练和Forzag健身在纽约。“但20到30分钟后，你的身体就会从燃烧脂肪的状态切换到有氧状态。如果一个人第一次开始锻炼，做了大量的有氧运动，由于神经系统的适应，他们的体重会有所下降，但一段时间后，他们会达到一个平台期。”
“重要的是要了解是什么在推动减肥，”纽约市的持证私人教练亚当·罗桑特补充道。“这会让你陷入热量不足的境地。”罗桑特说，虽然有氧运动可以帮助增加这种不足，但就长期减肥而言，力量训练胜过跑步机训练。他解释说:“肌肉代谢活跃，这意味着它需要更多的能量来维持。”“只要在你的身体上增加更多的肌肉，你的静息代谢率，或你休息时燃烧的卡路里就会增加。”罗桑特说，力量训练是减肥的关键，体重训练是一种有效的力量训练，可以增强肌肉。
当然，说到体重锻炼，选择有很多。哪些会给你带来最大的实惠?福扎利亚说:“专注于主要肌肉群并进行多关节锻炼，以燃烧最多的脂肪和减肥，总是更有效率和有效的。”
Rosante表示同意。“想想，深蹲、弓步、俯卧撑和引体向上，”他说。“为了减肥，它回到了创造热量赤字的能量方程。那些大的复合运动需要更多的能量。”
为了让你的减肥目标有一个良好的开端，试试下面这些动作。
体重减肥训练
动作:尺蠖
为什么要这么做:福扎利亚说:“这是一种很好的锻炼，因为随着次数的增加，他们会变得非常心血管。”“与此同时，你也在锻炼上半身的力量(手臂、胸部、肩膀、核心)，并针对腿筋进行柔韧性训练。”
如何:从一个中立的站立姿势开始。腰部弯曲，双手伸向地面，必要时允许膝盖轻微弯曲。一旦双手触地，向前走，直到双手低于肩膀，呈伸展俯卧撑的姿势。保持手臂和背部伸直，开始将脚向上移向双手，直到它们刚好接触。通过脊柱向上卷到站立的位置。重复。
有多少:10 × 3套
动作:平板支撑
为什么要这么做:这项主要的体重锻炼同时锻炼你的核心肌群、股四头肌、臀大肌和背部肌肉。
如何:四肢着地。双腿向后伸直，两脚与肩同宽。将身体降至肘部，肘部应置于肩膀正下方。从头到脚保持一条直线，保持这个姿势60秒。
有多少:3 x 60秒
动作:深蹲
为什么要这么做:福扎利亚说:“任何时候，当你专注于下半身的锻炼时，你都在消耗最大的能量。”“你的腿是身体上最大的肌肉群，所以挑战它们会产生大量的卡路里燃烧，当做高次数时，你会提高心率。”
如何:站立时双脚宽度略大于臀部宽度，脚趾微微向外。弯曲你的手臂来保持平衡，让你的屁股朝向地面。保持背部挺直并放低，直到膝盖超过脚趾。伸直。重复。
有多少:12-15 x 3组
动作:引体向上
为什么要这么做:许多体重训练的目标都是下半身的大块肌肉，而引体向上则是利用重力的阻力来锻炼上半身的肌肉，比如肩膀、胸大肌、肱二头肌/三头肌。
如何:站在引体向上杠下面。向上伸出手，用上手握杆，手要比肩宽。向下拉肩胛骨，同时弯曲手臂，将下巴抬高到杠铃上方。伸直手臂，放松回到开始的姿势。重复。
有多少:5-8 x 3组
动作:俯卧撑
为什么要这么做:福扎利亚说:“你的目标是你的上半身，但在推的时候，你是在做平板支撑，因此要用你的整个身体来完成动作，最大限度地发挥作用。”
如何:进入伸展平板支撑的姿势，双手置于肩膀以下，身体成一条长线。双臂贴近身体，肘部向后弯曲，胸部向下，直到距离地面2英寸。伸直手臂开始。重复。
有多少:10 × 3套
招式:空抱
为什么要这么做:福扎利亚说:“在空心支撑中，你的整个身体都在进行等长收缩。”“你要集中精力保持下背部平躺在地板上，胸腔绷紧，臀大肌和大腿收紧。”
如何:仰卧，双腿伸直，手臂伸直，举过头顶。收缩腹肌，把肚脐向脊柱的方向拉。保持手臂伸直，抬起距离地面约6英寸。保持双腿伸直，抬离地面约6英寸。调整你的腿和手臂的高度，直到你找到你可以平衡的中点。保持腹部掏空(你的上背部会略微变圆)，保持这个姿势30秒。
有多少:30秒x 3组
典型动作:登山者
为什么要这么做:Forzaglia说:“这个练习的重点是等长的上半身刺激，同时我们创造动态的下半身和核心运动。”“这不仅是力量，同时也是针对整个身体的有氧运动。”
如何:进入伸展平板支撑的姿势，手臂和腿伸直。把你的右脚抬离地板。弯曲右膝，向上抬起。右脚放回地面，腿伸直，左脚抬离地面。弯曲左膝，向胸部靠拢。左脚放回地面，腿伸直。重复。
有多少:60秒x 2组
