健美操的案例，最初的体重锻炼

这通常是一个很好的经验法则锻炼选择不给你怀旧的氛围。爵士健身操、阶梯健美操、美腿肌——你可能还记得这些，但你不应该试图把它们带回来。这些健身时尚实际上并没有让人们变得健康，因为它们以从未变化的强度反复撞击同一肌肉群。这里有一个例外:健美操，那些你在高中体育考试中做过的动作，值得重温。健美操几乎提供了你的身体需要的所有东西来增长肌肉，促进有氧运动，提高你的灵活性。你不需要使用说明书就能做到。

简而言之，健美操包括基本的健身活动，如跳跃、弓步和伸展。这些练习侧重于肱二头肌和股四头肌等主要肌肉群，但因为它们是全身运动，它们也会用到次要肌肉来保持稳定和平衡，让你得到全面的锻炼。

健美操的主要卖点是简单，但也可能是它最大的缺点:重复太多相同的简单动作会让人感到无聊。这就是为什么我们制定了一个计划，让你混合搭配动作，创造出一大堆不同的套路。

建立自己的健美操训练

从每个类别中选择一个动作，目标是将4个动作组合在一起，形成一个完整的循环，你将进行三次，完成一次完整的锻炼。

手臂力量的健美操动作

俯卧撑

趴下，给我们30分钟。没错，30。

引体向上

用下手抓住头顶上的杠铃，抬起你的身体重量，直到你的头越过杠铃。10套。

下降

使用一组双杠，将一只手放在单杠上，手掌朝内，伸直手臂，直到双脚离开地面，身体悬浮在空中。弯曲肘部，身体向下，不要接触地板。直武器。重复10次。

下拉

躺在吧台或桌子边的正下方。向上伸出手，用上手握杆，保持手臂伸直，身体保持一条长直线。弯曲肘部，向上挺胸。伸直手臂开始。10套。

锻炼核心力量的健美操

仰卧起坐

启动秒表。在60秒内尽可能多地做这个经典的内脏训练，目标是40秒。

板材

从一个伸展的俯卧撑姿势，放下，使你的肘部放在你肩膀下面的地板上。从脚到头保持一条长直线，保持这个姿势60秒。

悬挂式提膝

使用一组有肘部支撑的双杠(如果没有填充物，可以在杠上包一条毛巾)，将前臂放在任意一根杠上，将身体的重量放在上面。双脚离开地面，弯曲膝盖，在伸直双腿之前，尽可能将膝盖抬高至胸部。在每组之间不要让你的脚接触地板。每组10次。

上海电梯

首先，双臂伸直悬挂在上拉杆上。当你的双腿在你面前齐声抬起时，锻炼你的核心肌肉，保持双腿伸直，直到双腿与地面平行(或尽可能接近)。释放。重复6-8次。

锻炼腿部力量的动作

下蹲

双脚与肩同宽站立。弯曲肘部，双手放在胸前，弯曲膝盖，蹲下来，就好像你要坐在一把矮椅子上一样。当大腿与地面平行时停止。直接回到开头。12代表。

弓步

双脚平行站立，手臂放在身体两侧。右腿向前迈一大步，身体重心前移，右膝弯曲着地。让你的左膝弯曲，直到它盘旋在地面上。右脚向前蹬，然后恢复站立的姿势。在左侧重复做一个完整的动作，重复12次。

举腿

仰卧在地板上，双腿伸展。将双手放在身体两侧或腰下支撑身体。锻炼你的核心力量，双腿同时抬起，离地至臀部正上方，保持双腿伸直。回到地面。八套。

墙坐

背靠着墙站着。背部平靠在墙上，弯曲膝盖，直到双腿成直角，大腿与地面平行。(你需要把你的脚向前走大约一英尺，这样你的膝盖在你的脚趾上。)保持90秒。

有氧运动的健美操

跳爆竹

双脚分开并并拢，双臂举过头顶。目标是60秒内吃40个。

跳绳

单次弹跳，不间断。60秒。

吐纳

以伸展俯卧撑姿势开始。通过脚趾，弯曲膝盖，双脚向前跳，这样它们就会靠近你的手。马上从地板上垂直跳起来，手臂举过头顶。当你落地时，双手放在地板上，重新蹲下来，双脚跳回开始俯卧撑的位置。20个代表。

跳远/跳高

站立时双脚分开与臀部同宽。在两腿跳远时，将手臂甩到身后，弯曲膝盖，尽可能地向前推进身体。立即深深地弯曲膝盖，垂直地跳得尽可能高。重复跳远/跳高动作10次。