尽管健身工业园区不断进步的乐队，包，和机器，最好的在家锻炼仍然可以用一对简陋的哑铃来实现。当然，它没有CrossFit的引体向上架、普拉提健身器或一辆崭新的健身自行车那么性感，旁边还有一个兴高采烈的教练在大喊鼓励。但是每只手都有重量，你会惊讶于几组运动后的燃烧和塑形效果弓步，卷发等等．
哑铃训练适合初学者，技术含量低，而且与其他所有健身趋势相比，相对便宜。(专业建议:试着在Craigslist或Facebook Marketplace上淘一条旧裤子，然后再攒更多。)我们最喜欢的哑铃训练只需30分钟，每周两到三天就能产生很大的效果。更棒的是，没有月费。
像任何力量训练一样，你最好在两次练习之间至少休息一天，让你的肌肉有机会恢复。一旦你掌握了基本动作的窍门，尝试高级变化来锻炼你的身体。
在所有情况下，你都应该把注意力放在形式之上，因为正确的身体姿势可以最大限度地增加肌肉的负荷。换句话说，比起不正确地做复杂的动作，用正确的形式做更少的重复和更简单的动作会让你变得更强壮、更健康。
首先，拿两个中等重量的哑铃，在你的客厅、地下室或车库找一块干净的地板，准备接下来的30分钟举重。注意:大多数练习需要两组或三组。你可以想休息多久就休息多久，但理想情况下，你的目标是30秒左右。
哑铃动作:弓步
如何:两手各拿一个哑铃，站直。右腿向前迈一大步，右膝弯曲着地。身体向地面下放，直到右腿成直角，膝盖放在脚趾上，左膝悬停在地面上。推开你的右脚，回到站立的状态。左侧重复做一个完整的动作。10次，2组。
增加难度:用这些动作上两段楼梯，每隔一段楼梯都要走一步，以保持正确的姿势。
哑铃动作:躺着的胸部按压
如何:躺在地板上，双膝和肘部弯曲，一手拿哑铃，双手放在胸前。将哑铃举向空中，直到手臂伸直，重物举过头顶。弯曲肘部，放松。8次，3组。
增加难度:躺在地板上时把腿伸直。把脚后跟抬离地面三英寸。练习的时候保持它们在那里。
哑铃动作:卷发
如何:站立，双脚分开与臀部同宽，一手各拿一个哑铃，掌心向前，手臂伸直放在身体两侧。肘部固定在身体两侧，手臂弯曲，小臂在身体前面弯曲，直到重物碰到胸部。动作:10次，3组。
增加难度:单腿站立，另一条腿弯曲成直角，膝盖弯曲在身前。双腿交替练习。
哑铃动作:站立俯卧撑
如何:站立，双脚与肩同宽，一手拿哑铃。保持膝盖柔软，弯曲肘部，将重物举到胸前，然后伸直肘部，将重物举向天空，直到手臂伸直，手掌向前。这是你的起始位置。肘部向两侧弯曲，将重物降低到与肩同高。伸直手臂，再次将重物举到天花板。8次，3组。
增加难度:举重时不要直着举，而是斜着举到头部正前方的位置，迫使你的身体与核心肌群和胸大肌结合以保持稳定。
哑铃动作:哑铃飞
如何:仰卧在地板上或长凳上。将哑铃举至胸部正上方，双臂伸直，手掌相对。吸气，双臂向两侧张开。呼气，当你把重物举过胸部时，挤压你的胸部肌肉。8次，3组。
增加难度:每次只做一只手臂。这挑战了你身体的稳定性，锻炼了你的核心肌肉和臀大肌来保持平衡。
哑铃动作:反向飞行
如何:站立时一手拿哑铃，双脚分开与臀部同宽，腰部向前弯曲，使胸部面向地面。把哑铃放低到你下面的地板上，手臂伸直。保持背部平坦，向两侧举起哑铃。低一点，8次，3组。
增加难度:每次举起手臂时做一个深蹲。
哑铃动作:开塞钻
如何:手指交叉环绕两个哑铃，这样你就可以用双手握住它们。双脚与肩同宽站立。身体向右旋转，双臂向右摆动。把重心移到左边，扭动身体，将哑铃举过左肩，手臂伸直。向右扭转，将哑铃下放至右臀。左旋10次，然后换边，右旋10次。
增加难度:当你向左转时，抬起右腿离开地板，这样你的重量就完全由左侧支撑。向右转的时候做同样的动作。
哑铃动作:深蹲
如何:站立时双脚与肩同宽，脚趾微微向外。两手各拿一个哑铃，弯曲膝盖和肘部，就好像你要坐到一把矮椅子上。当你的大腿与地面平行，膝盖超过脚趾时停止。恢复站立状态。10次，2组。
增加难度:当你到达下蹲的最低点时，通过你的脚跟，垂直地在空中跳跃。膝盖柔软，背部下蹲。
哑铃动作:排后仰
如何:站立时一手拿哑铃，双脚分开与臀部同宽，腰部向前弯曲，使胸部面向地面。肘部靠近身体两侧，弯曲手臂，让重物抵在胸前，然后伸直手臂，直到重物抵在身后。10次，2组。
增加难度:手臂完全伸到身体后方后，将重物举高2-3英寸(用整个手臂)，锻炼三角肌。释放。
哑铃动作:俯卧撑
如何:两手各拿一个哑铃，做一个改进的俯卧撑姿势(膝盖着地，身体倾斜，手臂伸直)。保持躯干稳定，右肘向外弯曲，将哑铃举至胸部。回到起点。弯曲左手肘，将左哑铃举至胸部。回到起点。完成一组，8组，2组。
增加难度:完全俯卧撑姿势(双腿伸直，脚趾保持平衡)。
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