把天演习正是他们听起来像:strength-building行动,涉及运动,是否涉及到使用电缆,酒吧,或哑铃。反思你的训练类型的运动把天把天——而不是身体的一部分(腿一天,任何人?)可以需要一些时间来适应,但是有好处,特别是如果你一直从一个运动到下一集之间而不是休息。
”超集下半身,上身拉一起运动,它迫使血液之间移动肌肉和增加有氧运动的效果称为外围的心行动训练,”拉斐尔Konforti健身高级主管说YouFit健身房在圣地亚哥。“基本上,你让你的阻力和有氧运动训练同时完成的。”
更重要的是,把一天的例程都是很好的提高你的“后链”——肌肉在你的背部,肩膀和臀部。更强的肌肉在这些地区改善你的姿势和整体流动性同时帮助防止受伤。
还有,因为你是覆盖多个肌肉群每天拉的习惯,锻炼更有效。“它仍然可以节省您的时间和导致进步,“Konforti说。
有一件事要记住:与传统训练部位分割,每个肌肉群通常6到7练习或更多,Konforti说。“但与推/拉天训练,每个肌肉群只有三到四个练习。低体积意味着必须更高的强度,”他说。这意味着选择的重量稍微重比你平常15-rep选择。
准备好开始了吗?这10个移动工作上,下半身肌肉,主要发展中力量,二头肌,核心,臀部和腿筋。最大的结果,这样做拉一天锻炼作为一个连续的电路,和目标四个阻力训练一个星期,交替推动天,把天,休息日。
十佳拉练习对你的锻炼
每个练习的,选择一个合适的重量,让你舒舒服服地重复1 - 2做不到总数——最后几个代表应该是困难的。Konforti建议旨在为每个移动做三集总。
这一举动:杠铃提举
它的工作原理:背阔肌、斜方肌、臀大肌、腿筋
怎么做:站在杠铃,胯同款。稍微弯曲膝盖,背部向前弯曲,和抓住杠铃,将手放置在一个反手握只是更广泛的比你的小腿。伸直腿,按进高跟鞋,举起杠铃臀部高度,保持你的手臂和背部挺直。弯曲膝盖,杠铃回到地板上。
有多少:3集x 5 - 8代表
这一举动:加权引体向上
它的工作原理:背阔肌、二头肌、核心
怎么做:加权带在你的腰上。达到开销抓住拉棒反手握。你的核心和弯曲手肘,把肩膀和手肘向身体两侧举起你的躯干,直到你的锁骨到达酒吧。伸直手臂回到开始。
有多少:3套x 5 - 8代表
:移动加权臀部扩展
它的工作原理:核心,臀大肌
怎么做:使用髋部扩展机器或胃下躺在平坦的表面升高,定位你的臀部的边缘表面,所以你的躯干是悬浮在空中。腿和躯干保持在一个直线,把你的脚趾在稳定的边缘。举行一个重量板反对你的躯干,双手交叉在前面。铰链在臀部,降低你的躯干向地板。保持背部挺直,拉你的躯干回平焊位置。
有多少:3集x 10代表
这一举动:杠铃行
它的工作原理:背阔肌,肱二头肌
怎么做:站在杠铃,胯同款。稍微弯曲膝盖,背部向前弯曲,抓住杠铃,把双手放在反手握只是更广泛的比你的小腿。保持膝盖微微弯曲,压成高跟鞋和弯曲肘部,提高酒吧你的胸部。伸直手臂和杠铃回到地板上。
有多少:3集x 10代表
这一举动:哑铃罗马尼亚提举
它的工作原理:回来,三头肌,腿筋
怎么做:站,与胯同款。稍微弯曲膝盖,背部铰链推进,抓住哑铃在地板上的手。保持你的目光向前,伸直腿,按进高跟鞋,挺直你的背,双臂伸直举重臀部高度。弯曲膝盖和权重回到地板上。
有多少:3集x 12代表
这一举动:侧弓步
它的工作原理:臀大肌、股四头肌,腿筋
怎么做:一起站在脚。面对向前,向右迈出很大一步。你的体重转移到右边,右膝弯曲,让你的臀部,好像你坐在水池。媒体通过球你的右脚,推离地面,然后返回开始。重复1代表的左侧。
有多少:3集x 12代表
此举:关闭下拉
它的工作原理:背阔肌、斜方肌、肩膀
怎么做:坐下以下下拉机器在健身房。达到了起来,抓住反手握杆,手间隔的略宽肩同宽,手臂伸直。微微向后倾斜,你曲手肘,把酒吧你胸部,保持手臂接近你的身体。把酒吧直到它与你的下巴大致平行。释放。
有多少:3集x 12代表
这一举动:哑铃卷发
它的工作原理:三角肌、肱二头肌
怎么做:两脚打开与肩同宽,站在一起。在每只手哑铃,掌心向前。合同你的二头肌,弯曲肘部(保持胳膊靠近身体),并提高哑铃至你的胸前。伸直手臂回到开始。
有多少:3集x 10代表
移动:好的哑铃反向飞
它的工作原理:胸肌,背阔肌,肱三头肌
怎么做:然后双脚与肩同宽站立,一手拿着哑铃。保持背部平坦,膝盖稍微弯曲,铰链从臀部,使你的躯干向前45度角到地板上。让你的手臂向地面。挤压肩胛骨,向对方,提高你的手臂向两边,直到他们与地面平行,掌心朝下。释放回到开始。
有多少:3集x 15代表
这一举动:仰卧起坐下降
它的工作原理:核心
怎么做:设置工作台下降30 - 45度角。坐在板凳上,双膝弯曲,双脚夹垫下酒吧的支持。躺你的后卫替补。你的核心和卷起坐姿。停顿,然后开始回滚。
有多少:3集x 12代表
