将训练分成推和拉的日子一直是一种有效的方式来简化和简化你的日常锻炼。虽然这个工作方式并不新鲜,它有一个时刻,感谢TikTok有影响力的人发布他们的健身动作的原则推和拉的日子。
老式的思维说,推和拉的动作相结合是最有效的方式加强多个单一的几大主要肌肉群锻炼。这些新派思考,然而,说每周体重常规分割到推和拉的日子里,你可以反对肌肉单独工作,给一组其余他们需要修复和增强工作时相反的你的下一个锻炼。
所以…它工作吗?”对于整体健身的目标加上锻炼肌肉,这些训练是非常有效的,”拉斐尔Konforti说健身高级主管YouFit健身房在圣地亚哥,CA。”分裂锻炼成推和拉的日子增加频率每个肌肉训练。”
其他好处包括能够针对特定肌肉的增加强度,构建更大的肌肉(肌肉)重载推肌肉推一天然后允许完全恢复,并改善肌肉功能,推动运动是一个你整天,你是否意识到这一点。每一次你站起来,爬楼梯,或关闭一个沉重的门,你使用它。所以推动天训练提高你的功能性了。
Konforti说,把锻炼的缺点,主要涉及到有限数量的每周会议你可以做。假设你一周做三到四个重量训练,“推”和“拉”的一天,你会训练一个半倍之间的每一块肌肉每周两次,”他解释说。“不利的一面是,如果错过了或者你的锻炼计划迫使你连续几天训练,将会有更少的时间用于恢复建立肌肉。”
那么如何创建一个锻炼例程在推动演习吗?10移动工作你的身体上下推动肌肉,并且可以作为一个连续电路或分成上下身体推日子,特别注重肱三头肌,肩膀,胸大肌、股四头肌,臀大肌。
十佳推练习给你推一天锻炼
每个练习的,选择一个合适的重量,让你舒舒服服地重复1 - 2做不到总数——最后几个代表应该是困难的。Konforti建议旨在为每个移动做三集总。
这一举动:俯卧撑
它的工作原理:胸肌,肱三头肌
怎么做:开始四肢着地,手指朝前。手臂挺直,伸直你的腿你直到你的背后是平的,你在一个扩展板的位置。弯曲肘部,让他们靠近你,并降低你的胸部,直到离地面两英寸。伸直手臂,回到开始。
有多少:3集x失败(你可以不再)
这一举动:开销出版社
它的工作原理:肱三头肌,肩膀,胸大肌
怎么做:两脚打开与肩同宽,站在一起。每个手拿着哑铃,肘部弯曲,提高肩高的权重。吸气,然后呼气,伸直手臂在你的头,提高了哑铃向天花板。手肘弯曲,直到你的手在肩膀高度。
有多少:3套x 10 - 12代表
这一举动:腿出版社
它的工作原理:四胞胎,臀大肌,小腿
怎么做:对于这一举动,您可以使用腿按机器在健身房或阻力带如果你在家里工作。要么降低腿按重量,直到你的膝盖在一个直角或躺在地上,举起你的腿上方,膝盖弯曲成直角,直到小腿与地面平行,然后把橡皮筋套在你的脚。呼气,伸直你的腿(如果使用一个乐队,改在你的面前,让高跟鞋从地板上)。吸气,弯曲的腿回到起始位置。
有多少:3集x 15代表
此举:哑铃胸部出版社
它的工作原理:肱三头肌、胸大肌、肱二头肌
怎么做:躺在长椅上,两膝弯曲,足平放于地面。在每只手,手肘弯曲,保持在胸高权重,掌心中。伸直双臂,按重量直接向天花板。弯曲肘部,回到开始。
有多少:3套x 5 - 8代表
移动:头骨破碎机
它的工作原理:肱三头肌
怎么做:躺在长椅上,双膝弯曲,足平放于地面。双手拿着哑铃的时候,双手举你的胸部以上。弯曲肘部,使体重降低你的头的后面。伸直双臂,按重量向天花板。
有多少:3集x 15代表
这一举动:开销的肩膀出版社
它的工作原理:肱三头肌,三角肌,胸大肌,肱二头肌
怎么做:两脚打开与肩同宽,站在一起。在每只手哑铃,双臂置于身体两侧。弯曲肘部,提高权重肩高,手心。伸直你的手臂向天花板,紧迫的哑铃开销。弯曲肘部和返回肩高权重。
有多少:3套x 12 - 15代表
这一举动:蹲
它的工作原理:臀大肌、股四头肌
怎么做:站在脚超过肩宽,脚趾略指出。每个手拿着哑铃,肘部弯曲,使胸部重量。弯曲你的膝盖,让你的臀部漂移,好像你要坐在椅子上。降低直到大腿与地面平行,然后伸直膝盖站。
有多少:3套x 5 - 8代表
这一举动:小腿了
它的工作原理:小牛
怎么做:站在腿直,脚接近。面对一堵墙,把你的双手轻轻对它的支持。上升到你的脚趾,然后腰开始。(难度,每个手握哑铃,弯曲肘部,和休息的权重轻轻在你的肩膀上小腿提高)。
有多少:3套x 10 - 12代表
移动:坐着三头肌下降
它的工作原理:肱三头肌
怎么做:坐在长椅上的边缘开始,在地板上大约两英尺在你面前。把你的手放在你的臀部两侧台边缘,手指朝前。你的屁股向前滑动,直到它是板凳上,你的体重是由你的手臂。手肘弯曲,降低你的屁股向地板,然后伸直双臂,提高你的臀部,直到他们台阶高度。
有多少:3套x 10 - 12代表
移动:胸部飞
它的工作原理:胸大肌
怎么做:躺在长椅上,双脚平放于地面。在每只手举行一个哑铃。伸直双臂,提高他们朝上,手掌面对彼此。张开双臂张开,然后一起挤回开销。
有多少:3套x 15代表
