四头肌训练应该是男性的主要锻炼方式腹肌，肱二头肌，肱三头肌，还有胸大肌．从功能的角度来看，强健的双腿是防止膝盖或臀部受伤的主要因素。你的股四头肌越强壮，它们就能更好地吸收来自任何类型的冲击活动的负荷，比如跑步或篮球比赛。从性能的角度来看，你的股四头肌越强壮，当你骑自行车、跑步或做任何类型的增强式动作(如箱子跳跃)时，你的力量和速度就越大。Buff腿也提供必要的支持，当你做俯卧撑，奥林匹克举，给你的孩子一个背驮式骑。然后是审美因素。至少可以说，一个撕裂的上半身和骨瘦如柴的双腿看起来不平衡。
最好的四重肌训练是针对四个单独的肌肉股直肌，股外侧肌，股内侧,和股中间部．每个关节在弯曲和屈万博体育app安卓版下载曲膝盖和髋关节时都发挥着独特的作用，但它们也共同为你的一天提供动力。
什么时候做腿部锻炼并没有严格的规定。有些人喜欢把它加到武装日;其他人则倾向于将两者错开。如果你做休闲运万博体育app安卓版下载动，你可能每次在场上或球场上都在锻炼你的腿。最重要的是，在你进行举重训练之前，你的腿感觉得到了休息，所以一定要在训练之间休息一天。按照这个20分钟的10个动作来做，确保你给了你的腿应得的爱。
杠铃深蹲
使用适合8-10次的重量，打开杠铃，将其放在脖子后面的肩膀上，用手抓住(手掌向前)。站立时双脚与肩同宽，脚趾微微向外。让你的胸部稍微前倾，背部平，当你弯曲膝盖时，目标是让膝盖超过脚趾。恢复站立状态。做8-10次，2组。
加权弓步
两手各拿一个中等重量的哑铃，双脚平行站立，手臂放在身体两侧。右腿向前迈一大步，膝盖弯曲着地。弯曲你的右膝盖，直到你的腿形成一个直角，膝盖在脚趾上，左膝在地面上方盘旋。推开右脚，恢复站立。在右侧做10个箭步，然后在左侧做10个箭步。总共2套。
抬腿
仰卧，双腿伸直放在身前。在右腿上戴一个10-15磅重的脚踝护腕。保持背部平坦，双腿伸直，将右腿抬起离地约一英尺。向下，但不要让它接触地面。立即再次抬起。在右腿上做15次，然后把重心转移到左边，在左边做15次。两面重复。
巴伐利亚分深蹲
背对着长凳站着，大约一英尺远。两手各拿一个中等重量的哑铃，右腿向后抬起，膝盖弯曲，右脚趾放在凳子上。弯曲左膝在左脚趾上，让右膝朝向地面。再站直。做12次，然后换边。2集。
墙坐
背靠着墙站着，大约一英尺远。弯曲膝盖，让你的背部靠在墙上，当你把自己降低到“坐”的位置时，用你的脊柱压住它。(你的腿应该与你的膝盖在你的脚趾上形成一个直角。)保持90秒到2分钟。释放。
指令
双手各拿一个中等重量的哑铃，面朝长凳。右腿站到长凳上，让你的左腿摆动，直到它在你面前抬起，膝盖弯曲。先用左腿往后退。在右边做10个台阶，然后在左边做10个。2集。
单腿Squat-Sits
背对着长凳站着，大约一英尺远。两手各拿一个中等重量的哑铃，将左腿举至身前。弯曲右膝，向后下沉到长凳上，直到你的屁股刚好碰到座位。立即启动你的四头肌，恢复站立，不要让你的左腿接触地板。右侧做8次，换边重复。2集。
盒子里跳
面对着离地面约两英尺的长凳或盒子站立。弯曲你的膝盖，让你的手臂在你身后漂移。爆发式地推地板，跳跃，当你跳上箱子时，收起你的膝盖，双脚着地。退后。15跳。
壶铃横向弓步
双手握住壶铃柄，双脚并拢站立，双腿伸直。向右迈大一步，右膝弯曲，左腿伸直。俯身向地面，然后用右脚向前推，然后恢复站立。左侧重复做一个完整的动作。10次，2组。
楼梯冲刺
给自己找一段楼梯，跑到上面，然后慢跑到下面，膝盖尽量抬得高，双脚尽可能快地移动。
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