假设你有爆炸了不到一个小时锻炼做-真的做了一些,对你的身体。你的选择:
- 一)6-mile运行
- B)循环训练
- C)超集
答案:C,远投。超集,两部分的练习,包括配对对比或互补,给你最好的爆炸的巴克说肖恩·詹金斯高级培训经理为基调的房子在纽约市。“超集的人不想整天无所事事在健身房,”詹金斯说。“我一个大的支持者的工作——这是一个点的超集。”
它是如何工作的:你选择两个不同的练习工作拮抗剂(反对)或主角(支持)肌肉群。“反对肌肉的一个例子是工作在一个超集你的胸部和背部,同时支持团体将你的胸肌和肱三头肌,”詹金斯说。
因为每个超集涉及对两组不同的肌肉练习,你的休息锻炼是你的工作时间。这样,你永远不会停止运动锻炼的超集。”而不是四组10代表中间休息,你现在做10代表一个锻炼和移动到10代表的其他,”詹金斯说。使你更容易的锻炼以及更大的热量燃烧。事实上,一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现超集消耗更多的卡路里比传统的举重锻炼会话期间和之后。
创建一个完整的超集锻炼,选择几个肌肉配对工作你的身体(的主要地区腿,核心,武器,胸部)。保持你的会话到45到60分钟。一个小时是大多数人的帽注重力量训练的能力,詹金斯说。以上介绍的可能性不正确的形式,身体受伤,倦怠轮胎。
从理论上讲,你可以随时做的超集。之间来回切换不同的举动,你让你的肌肉保持新鲜而创造一个平衡身体。“我坚信如果你要工作你的胸部和前置的肌肉,然后你还需要你的背部肌肉工作,”詹金斯说。“这些举措旨在开发你的整个身体。”
如果你想尝试超集,看看这里的7移动,你可以独立或串成一个超集电路。
超集# 1:胸部压/位后举
胸部压:与背部躺在长椅上,体重的手,手肘弯曲,双手在身体两侧。呼气,将权重直接在你的胸部,手臂伸直。回到开始。
位横向提高:然后双脚与肩同宽站立,体重在两边。向前弯曲的腰,直到你的背部与地面是平的,手臂垂直悬。一起挤压肩胛骨和提高武器的。回到开始。
超集# 2:做俯卧撑
做:面对酒吧。达到了你的手臂,把你的双手在酒吧,这样你的手掌正面临着向你。弯曲肘部,abs,提升你的下巴在顶部工具栏。回到开始。
俯卧撑:下来到一个扩展板的位置,手臂伸直,身体在一个较长的行。用手稍宽的肩膀,肘部弯曲,降低胸部,直到地板上方。回到开始。
超集# 3:仰卧起坐/超人
仰卧起坐:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上。使用你的腹肌,提高你的背部从地上直到你坐直。回到开始。
超人:脸朝下躺在地上,手臂在你面前和腿直支持你。吸气和挤压你的臀大肌和背部肌肉,你抬起你的手臂,头部、胸部和腿离地面几英寸。保持三下,然后重新开始。
超集# 4:蹲/硬举
回来蹲:两脚打开与肩同宽,站在一起。使用蹲架,将加权杠铃放在你的肩膀,坚持用手。保持背部挺直,弯曲膝盖蹲。伸直站。
硬举:站在脚接近但不感人。膝盖弯曲,达到抓住杠铃反手握。抬起你的胸部,伸直膝盖和背部,并返回站,酒吧。弯曲的膝盖和释放。
超集# 5:蹲/肌腱卷发
下蹲:两脚打开与肩同宽,站在一起。弯曲膝盖和沉向地板上你的座位,保持膝盖脚趾。回到站。
腿筋卷发:一起站在脚上,把一个练习带舒适地在你的脚踝。弯曲右膝,提高右脚直接在你后面,保持压力带。释放并返回站。(注意:您还可以使用肌腱在健身房卷曲机)。
超集# 6:电缆拉/胸部按压
电缆拉:站面临的电缆拉机,大约两英尺远。达到向前伸直手臂,抓住电缆处理。弯曲肘部和拉力直接向你的胸部。回到开始。
胸部压:与背部躺在长椅上,体重的手,手肘弯曲。呼气,将权重直接在你的胸部,手臂伸直。回到开始。
超集# 7:肩上推/拉起
肩膀新闻:站在胯同款,重量的手。弯曲肘部,提高前臂,这样你的手在你的耳朵旁边。呼气,提高武器直接开销。弯曲肘部,回到开始。
打开:使用宽反手握,达到手拉棒的地方。与你的核心,肘部弯曲,提高自己,直到肩膀平行于酒吧。回到开始。
超集锻炼技巧
你怎么知道沉重的提升吗?“你可以设置一个代表计划要去哪里四组10代表和增加体重每组,”詹金斯说。”到最后一集,你完全疲劳,很难完成这个任务。“这应该感到气馁,像是成就当锻炼它。
您可能想知道是否有一个理由不做的超集。是的,真的。“如果你有一个严重受伤,需要隔离并定位一个区域,不这样做,”詹金斯说。”其次,如果你是打一场感冒或在一个情况下你的免疫系统下降,你想要的最后一件事是太剧烈。”
如果你刚开始提升,工作与专业可以肯定你做正确的动作。记住,美丽的超集是他们的效率:不要担心如果你锻炼感觉短期会兴奋后回到明天!
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