每天30分钟。标准的——而且证据充分的——建议摄入多少锻炼对于大多数父母来说，我们都应该得到的是一个笑话。如果你要抚养另一个人，每周锻炼七次几乎是不可能的;5个将是一个严重的奢侈;3到4个更可行，但仍然会有一些阻碍。两个怎么样?大多数忙碌的父母可能都能弄到两个。
那么问题来了:你如何才能做到这一点?当会话次数增加时，您应该采取哪些不同的措施?纽约市的私人教练杰森·李说:“这因人而异，取决于你的目标是什么。”“如果你的目标是减肥，重点将更多地放在有氧运动上，因为它能在更短的时间内燃烧更多的卡路里。但如果你追求的是一般的力量和整体的健康，你最好专注于增强肌肉质量的阻力动作。”
李指出，在日常生活中不去健身房更容易进行适度的有氧运动:你可以在工作时走楼梯，骑车而不是开车去做杂事，遛狗等等。因此，在你专门的锻炼时间里，最好确保你做了一些在健身房以外不能做的动作，比如举重。
看看该做些什么，什么时候做——无论你每周有两天、三天还是五天去锻炼。
每周最好的两天30分钟锻炼
目标:用全身运动锻炼主要肌肉群。
第一天(两组之间休息10秒;动作之间休息20秒)
5分钟热身(2分钟步行，1分钟慢跑，90秒跑步，30秒冲刺)
15 x 4组立卧撑
15 x 4组巴伐利亚分割深蹲
10 × 3组引体向上
60秒乘2名登山者
用中等重量的哑铃做60秒x 2步弓步
60秒乘2个农民搬运
25 x 4组仰卧起坐
第二天(两组之间休息10秒;动作之间休息20秒)
5分钟热身(2分钟步行，1分钟慢跑，90秒跑步，30秒冲刺)
20 x 4组俯卧撑
60秒平板支撑x 2
30秒侧平板左侧x2
30秒侧平板右侧x 2
15 x 3套箱子跳跃(选择长凳或箱子高度在2 ' -3 '之间)
15 x 4组肱三头肌下沉
15 x 4组深蹲+头顶压，中等重量的哑铃
15 x 4组悬挂腿抬高
每周3天30分钟的最佳锻炼计划
目标:在以上常规的基础上增加一天的有氧运动，使用高强度间歇训练．
第三天(每次运动后休息30秒;重复HIIT序列5次):
5分钟热身(2分钟步行，1分钟慢跑，90秒跑步，30秒冲刺)
30秒立卧撑
30秒开合跳
30秒深蹲跳
30秒快脚冲刺
30秒跑上楼
每周5天30分钟的最佳锻炼计划
目标:分离肌肉群进行力量训练，增强心肺功能。
第一天(两组之间休息10秒;动作之间休息20秒)
5分钟热身
15 x 4组二头肌卷发
15 x 4组肱三头肌下沉
20 × 3组引体向上
15 x 4组悬挂腿抬高
20 x 3组俯卧撑
10 × 4组卧推
15 x 4组顶压机
第二天:
30分钟跑步
第三天(两组之间休息10秒;动作之间休息20秒)
5分钟热身
20 x 4组腿部按压
用中等重量的哑铃做20 x 4组深蹲
20 x 4组弓步练习
15 x 4组巴伐利亚分割深蹲
10 × 3组硬拉
12 × 4杠铃后蹲
第四天:
骑自行车30分钟
第五天(两组之间休息10秒;动作之间休息20秒)
5分钟热身
25 × 2组仰卧起坐
20 x 4组俯卧撑
20 × 3组引体向上
60秒x 2个平板支撑
用中等重量的哑铃做60秒x 2步弓步
60秒乘2个农民搬运
60秒× 2次立卧撑
15 x 4组中等重量的哑铃
15 x 4组巴伐利亚分割深蹲
本文最初发表于
