你承诺,你的动机,但是,当涉及到看到你的健康的劳动成果,似乎完美演习和训练你以为你充其量是足够的。磅并不滑动的方式你的健身房老鼠和你的二头肌Instagram的照片没有相似之处克里斯海姆斯沃斯喜欢的帖子。
不努力工作,工作更聪明。有一些相当普遍的锻炼人常犯的错误,可以造成严重损害他们的健康进步,肖恩·詹金斯说,高级培训经理语气房子在纽约——从一个扭曲的感觉,你在社交媒体上看到的是真实的。“Instagram的可怕的工作提供一个真实的分析需要的人看他们做的方式,”他说。“不要基地锻炼社交媒体。”
这是什么能让你陷入麻烦当你想达到你的健康目标。
错误# 1:你不能阻止比较
看,你就是你。你不是阿诺,你不是布雷迪,甚至关闭。“当你看看岩石和说我想看这样的所以我要工作,你不考虑到你在哪里与你的健康,”詹金斯说。岩石,又名职业摔跤运动员和演员德维恩约翰逊,对你一生的训练。当然,你可能会挤出一个代表他的组10。但你也可能会拉伤肌肉,未来三周。“不要让你的自我取代你的能力,”詹金斯说。
错误# 2:你提升太重了
只是因为你可以并不意味着你应该。当谈到多少铁泵,经验法则是低估你的力量20%,从那里开始。“很难找到一个精确的参考点你应该提升“承认詹金斯。“如果你从来没有做过任何举重或者你休息后开始,选择最简单的重量为基础。“一旦你做7到10代表和获取表单设置,添加另一个5到10磅。做另一套。还是太简单了?添加更多的英镑。你会发现甜点当你斗争的最后代表一组10在不破坏形式。
错误# 3:你并不真的在乎形式
密切表哥提升太重解除与坏形式。第一个“规则是咨询师为一个或两个交易日所以你知道你正在做的事情做好,”詹金斯说。你没有去总3联,但让自己设置了一个专业谁能教练你在适当的形式将确保你正确的肌肉和透支你的努力所带来的好处。
错误# 4:你不够伸展
质量好,拉伸-你锻炼前后走很长一段路要保持你的身体柔软,不轻易受伤。“但随着我长大,我意识到我可以增加我的力量和肌肉增长通过拉伸,”詹金斯说,他指出,身体紧绷的肌肉血流量限制,限制你的活动范围没有得到充分锻炼的好处。“我看到男人做elbow-behind-ear伸展或侧面刺——这些“游戏日”延伸你看到足球场。这并不真的覆盖它。”让自己出汗前10分钟变柔软,温和的伸展运动,然后用相同的完成锻炼。
错误# 5:太多的力量,有氧运动不够
在这里,一切都是为了你的目标。如果你喜欢健身,跳过有氧运动:不需要消耗额外的卡路里,可以帮助你增强。与此同时,如果你希望运行一个超,解雇权重:额外的肌肉只会降低你的速度。假设你在上述两种情况,实际上,你只是想要健康和感觉强烈。考虑放弃一个有氧运动天你体重的会话,詹金斯说:“我每星期三——它使我的心和血液流动,这是很重要的营养吸收。
错误# 6:你锻炼,所以汉堡不计数
怪社会媒体。“你会看到照片的岩石30煎饼,他说这是我作弊,”詹金斯说。“但是你没有看到的是一切智能他吃剩下的时间。“当你试图保持体形,良好的营养就是一切。即使你从一个巨大的燃烧卡路里,如果这顿饭充满了糖和加工过的碳水化合物,这些热量会被浪费。“空热量,你不是取代营养你的身体需要锻炼肌肉,你最终会以脂肪的形式储存很多能量,”他补充道。
错误# 7:你是一个孤注一掷的类型
你更不会半途而废,你该死的骄傲的一个事实。但当谈到健康,也许你应该学会松弛一点。因为这go-hard-or-go-home心态几乎总是最终在倦怠。“这是教练的主要原因留在业务!”詹金斯说。“背后是一个非常困难的任务,甚至优点与它斗争。他说,“关键是保持温和的目标,东西有点拉伸但不是完全遥不可及。也许是做10个引体向上无助的。也许是跑五千米赛跑的冠军。给自己充足的时间来满足您的目标,足够的,你可以每周休息几天,仍然击中目标。“记住,需要人体肌肉适应16周,所以你看长期增长,”詹金斯说。
错误# 8:跳过你不调整训练
好的,我们只是告诉你不要着急。但不是那么容易。如果你经常缺少锻炼,你需要调整你的日常锻炼,这样你呆在正确的范围内肌肉的生长。“如果你没训练了一个月,你下降到60%的最大能力,”詹金斯说。“你会最终到达地面零。“去做什么?开始接受一个月前你不是你是谁。你已经失去了一些。你可以得到它,而不是试图捡起:你哪里受伤的代码。相反,“缩减一个星期在你的程序会被60 - 65%马克斯,”他说。“如果你有100英镑在某些机器上,刷回到你在做60磅,使用它作为基准重新启动。”(不确定这周你提升什么? That’s where a fitness journal comes in handy, Jenkins says.)
错误# 9:你还做腿的一天
回到大学,周一、周三、周五是上身;周二和周四是腿。但是事情已经发生了变化。2021年,功能性的规则,这意味着你必须混为一谈。“马克斯你会话,你想大量的肌肉工作,”詹金斯说。“做回扩展+提举,蹲+新闻的肩膀。“这是一个pull-ups-plus-leg-press世界,你的身体将会越来越强硬。“没有什么毛病隔离身体的特定区域,”詹金斯补充道。”,但这些天,它真的只是为审美价值做了。”
错误# 10:你制造太多的噪音
如果你让酒吧爆炸到地板上,或链吸附后对机器每一代表,你看起来不像你的健身的一个洞,你错过了一个关键部分的练习。偏心收缩——当你的肌肉被迫工作对重力缓慢释放——是一个重要的元素力量建设。体重下降意味着你错过的地板上。另外,如果你要制造噪音感觉看到的,这是蹩脚的健身房礼仪。詹金斯说,“如果它太重了,不把它提起来。”
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