跑步是一个很好的锻炼。对你的心脏很好,保持体重,能源,甚至活得更长。但它也将让你受伤,如果你做的是运行。强壮的肌肉,给你力量推动自己前进,每走一步,同时保护你的关节。肌肉?你的核心。”一个强大的核心是安全的基础,高效,舒适的运动跑步时,“说克里斯汀逆风航行,经过认证的私人教练,跑步教练,创始人和所有者/运行良好的。“一个坚实的核心也有助于稳定脊柱运行时,它可以帮助防止各种伤害,从腰痛脚膝盖问题问题。“更重要的是,一个强大的核心提高运行效率,前缘说,这有助于你的整体运行性能。
但它不是只有你的核心。“许多跑步者的臀部较弱,很多力量来自那个地区,所以它是非常有利于发展力量,“前缘补充道。四头肌和腘绳肌是关键(明显的),你的胸肌和手臂——经常被称为你的第二组腿在20英里的马拉松。(理论:把你的上肢与活力来回发送一个生理暗示你的下半身跟进。)
有鉴于此,我们创造了理想的体重锻炼跑步者。这是核心,有一些额外的练习为构建全面的力量在跑步者最依赖。“15-20-minute例行每周两到三次应足以得到好处,”前缘说,世卫组织建议做这些练习跑步日得到的锻炼。
这一举动:前面和侧面木板
为什么你想要:“木板打很多肌肉,所以他们高效、有效的练习,“前缘说。
如何:开始在一个扩展的俯卧撑位置,然后下降到肘部。与你的核心,保持你的身体在一个长直线(没有臀部下垂或徒步旅行)。保持60秒钟。你的体重转移到右脚髋部和肩部和肘部和旋转你的左向天花板。让你的左臂脱离地面,提高它的天空。堆栈左脚放在右所以你整个身体的脸在一个较长的行。保持60秒。重复在对面。
有多少:一块木板在每个位置。
移动:突进和升力
为什么你想要:工作你的臀大肌,四胞胎,表演过火的单个此举涉及所有的肌肉需要土地,提高你的腿向前,扩展你的步态,推在运行。
如何:高贵的脚在一起。带一个大的进步你的右脚,弯曲右膝,让背部(左)膝盖几乎触摸地面。保持你的体重,推你的左脚的脚趾,右膝盖伸直,并允许你的左腿摆到面前,直到你的左大腿与地面平行,左膝弯曲。暂停一下,然后带着一个巨大的进步你的左腿,重复。
有多少:10弓步两边x 2集
移动:臀部桥
为什么你想要:这个移动你的臀部和腿筋连同你的核心工作。
如何:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上,手臂在身体两侧。挤压你的臀部肌肉,把你的臀部抬离地面,直到你的身体形成一条直线从膝盖到你的脖子。保持20秒钟,然后放松。”也有变化的一条腿你可以扩展并持有它,例如,“前缘说。
有多少:8 x 20秒
移动:仰卧起坐
为什么你想要:此举,从事核心和腰大肌的肌肉,模仿动作你举起你的腿当您运行。
如何:平躺,双臂置于身体两侧,双腿扩展。坐起来,你做什么,你的右膝盖弯曲,左肘,提高他们对你的中心线。你喜欢伸直既是让步。重复在对面。
有多少:20代表x 2集
此举:站在木头砍
为什么你想要:“有些人绝对讨厌地板为abs工作,“前缘说。“这是一个很好的一个核心肌肉参与。“好处:你胸大肌、肱二头肌和肱三头肌的动作,太。
如何:拿出一个水壶或小双手沉重的箱子。站在胯同款和交错,左脚稍微在权利面前。保持手臂伸直,弯曲你的躯干和臀部向左,提高你的手臂高于左肩。让你的右脚主左边。接下来,向右扭转躯干和臀部,降低你的手臂右髋关节的外(弯曲右膝盖稳定如果必要的话)。重复。
有多少:15到左边;向右15 x 2集
这一举动:单腿字母表
为什么你想要:这个练习你的核心工作,提高你的平衡,你的脚踝和增加灵活性和流动性——关键运行但常常被忽视。
如何:高贵的脚在一起,双臂置于身体两侧。保持你的腿直,抬起你的左脚离地面几英寸在身体的前面。参与你的核心保持平衡在你开始跟踪字母表的字母在空气中你的左脚。工作从a - z,然后换脚和重复你的右脚。
有多少:一次完整的字母两侧
移动:壶摇摆
为什么你想要:增加阻力而注入构建你的手臂肌肉的力量需要犁通过终点线。
如何:在每个手抓一个水壶。然后双脚与肩同宽,弯曲肘部,开始注入你的手臂来回尽可能快一分钟,确保完成前后摆动。
有多少:在60秒数了多少你;休息30秒。重复两次,每次试图挤出更多的波动在布特60秒。
